Комплекс ефективних вправ для красивих рук дівчат

Комплекс ефективних вправ для красивих рук дівчат


Для жінок завжди важливо перебувати у відмінній фізичній формі, і незважаючи на те, що сучасне життя не завжди цьому сприяє, необхідно все ж знаходити час для того, щоб зайнятися своїм тілом. Найбільш відкритою частиною жіночого тіла можна назвати руки, тому їх стан має для жінки важливе значення. Пропонуємо вам познайомитися з ефективними тренуваннями для рельєфу рук.

Анатомія м язів рук

М 'язи рук діляться на плечову м' язову групу і м 'язи передпліччя. У цій області розташовано глибокий і поверхневий типи м 'язів. Другий тип знаходиться на поверхні, і накачати ці м 'язи нескладно.

Чи знаєте ви? Музика, що грає під час тренувань, збільшує їх ефективність на 15%, оскільки людина відволікається, і процес навантаження протікає швидше і приємніше.

До цього типу м 'язів належать:

  • біцепс;
  • трицепс;
  • брахірадіаліс;
  • розгинач коми.

Сьогодні відомі дві причини скупчення жиру в області верхніх кінцівок:

  • генетика;
  • гормональний дисбаланс.

Перша причина полягає в спадкуванні від родичів частини генів, запрограмованих на подачу зайвого жиру в певну область організму. Таким місцем може стати будь-яка частина тіла. Однак це не означає, що потрібно змиритися і нічого не робити, вирішити подібну проблему допоможе спорт.

Друга причина може проявитися в результаті:

  • сильного стресу;
  • неправильного харчування;
  • малорухливого способу життя;
  • прийому ліків;
  • серйозних захворювань.

Особливості тренування для дівчат

Як і будь-які тренування, ця має позитивні і негативні сторони. Познайомимося з ними по порядку.

Користь

Систематичні тренування принесуть організму і тілу наступну користь:

  • Покращення обміну речовин та привабливості фігури. Опір організму навантаженням сприяє інтенсивному спалюванню калорій і прискоренню метаболізму. Доведено, що виконання навіть трьох силових вправ прискорює метаболізм на 39 годин.
  • Посилення ефекту від дієти. Силові навантаження змушують ретельніше дотримуватися дієти, так як, отримавши вже перші результати, навряд чи захочеться їх втратити.
  • Збільшення міцності кісток і зв 'язок. З кожним прожитим роком скелет стає більш крихким. Фізичні вправи допоможуть подбати про кістки, оскільки під час тренувань у крові збільшується вміст кісткового білка остеокальцину.
  • Турбота про серце. Тренування з невеликим обтяженням допомагає простимулювати роботу цього органу, що схоже на ефект від аеробних тренувань.
  • Покращення емоційного стану. Будь-які тренування підвищують рівень ендорфінів у крові, які відповідають за настрій і душевну рівновагу.

Важливо! Багато хто вважає, що їм і так постійно не вистачає часу, а спорт буде забирати ще якусь його частину. Однак, доведено, що будь-які фізичні вправи збільшують загальну працездатність, що в результаті призведе до того, що на справи буде витрачатися менше часу.

  • Покращення розумової діяльності. Під час тренувань кровотік посилюється не тільки в м 'язах, але і в мозку, що підвищує здатність сприймати, обробляти і засвоювати інформацію. Крім цього, поліпшуються мовні здібності і концентрація уваги.

Шкода і протипоказання

Крім користі, при недотриманні рекомендацій та ігноруванні протипоказань, можливо завдати і шкоди організму.

А саме:

  • травмувати м 'язи, зв' язки або суглоби;
  • перекачати м 'язи;
  • отримати сильну перевтому;
  • погіршити стан здоров 'я під час хронічного захворювання.

Щоб цього уникнути, необхідно дотримуватися рекомендацій лікарів, тренерів і, приступаючи до занять, попередньо ознайомитися з можливими протипоказаннями до них.

Чи знаєте ви? На скорочення м 'язів витрачається 50% всієї енергії організму. Навіть за відсутності занять спортом 40% використовується на виконання буденних дій. Тому спортсменам необхідно вживати в їжу більше білка.

Рекомендується уникати тренувань при наявності наступних проблем:

  • перепади тиску;
  • проблеми з серцем або судинами;
  • захворювання дихальних шляхів;
  • надмірна вага;
  • проблеми з хребтом;
  • остеопороз або остеохондроз.

Розминка перед тренуванням

Всі тренування починають з розминки, під час якої буде задіяно все тіло. Розминка активізує приплив крові до м 'язів і суглобів, збільшуючи їх еластичність і чутливість.

Розгляньмо найпоширеніші вправи для розминки суглобів:

  • максимально плавні обертання головою;
  • кругові обертання плечима;
  • підйоми рук через сторони;
  • обертання в ліктях;
  • нахили корпусу;
  • повороти корпусу;
  • підйом ніг;
  • обертання колін;
  • присідання;
  • обертання бедрами;
  • відведення ніг убік.

Всі рухи рекомендується повторювати не менше 20 разів.

Тренування для рук

Вправи від дряблості рук для жінок мають таку ж техніку виконання, як і для чоловіків, але при цьому проводяться з невеликою вагою і меншою кількістю повторів.

Вправи в домашніх умовах

Не маючи можливості систематично ходити в зал, не варто впадати у відчай, так як і вдома можна тренуватися з непоганим результатом. Заняття можна робити як без гантелей, так і з ними або іншими обважнювачами. Розглянемо кілька популярних і ефективних комплексів.

Для трицепсу

№ 1. Жим гантелей:

  • Вихідне положення (ІП) - стоячи з рівною спиною, коліна трохи згинають, а голову нахиляють вперед. У руки беруть гантелі і розташовують їх уздовж тіла.
  • Здійснюють нахил вперед. Згинають руки і починають по черзі розгинати їх. Живіт повинен бути весь час підтягнутий.

№ 2. Розтяжка трицепсу:

  • ІП - стоячи рівно.
  • Беруть одну руку і за допомогою іншої заносять її за голову.
  • Затримуються на деякий час, при цьому трохи натискаючи на зігнуту руку.
  • Повертаються в ІП і проробляють всі маніпуляції з іншою рукою.

Для біцепса

№ 1. Молотковий підйом гантелей:

  • ІП - стоячи рівно або сидячи. Руки вільно розташовуються вздовж тіла з гантелями.
  • Піднімають поперемінно гантелі і опускають в ІП.

№ 2. Підтягування для внутрішнього боку рук.

Добре опрацьовує біцепс і м 'язи спини. Можна підтягуватися з різним хватом.

Виконувати потрібно наступним чином:

  • ІП - вися на турніку.
  • Починають згинати руки, таким чином, підтягуючи тіло вгору до поперечини і повертаючи в ІП.

На плечі

№ 1. Підйоми гантелей через сторони:

  • ІП - стоячи з трохи розставленими ногами, руки зі снарядами вільно висять по боках. Важливо, щоб коліна і лікті були трохи зігнуті.
  • Починають одночасно піднімати снаряди до плечей. Затримуються і повертаються в ІП.

№ 2. Віджимання з розтягненням допомагають при обвислих м 'язах:

  • ІП - леда на підлозі. Упор роблять на коліна і рівні руки.
  • Втягують живіт і повільно рухають тіло вниз, поки груди не торкнуться підлоги, і піднімаються в ІП.
  • Долоні залишають на тому ж місці, а таз опускають на п 'яти, розтягуючи спину.

У тренажерному залі

У залі, де є велика кількість тренажерів, провести повноцінне тренування не складе труднощів, головне - правильно підібрати вправи під керівництвом професійного тренера.

Базові вправи

Пропонуємо познайомитися з базовими вправами, які зможуть поліпшити форму рук на тренажерах:

№ 1. Віджимання від брусів

Тут важлива техніка, так як легко можна травмуватися.

Вона складається з таких дій:

  • ІП - зафіксуватися на брусах з рівними руками.
  • Починають поступово згинати руки, опускаючи тіло вниз. Лікті повинні знаходитися ззаду на однаковій відстані один від одного.
  • Затримують тіло і повертають в ІП.

№2. Французький жим сидячи

Виконується таким чином:

  • ІП - сидячи на поверхні зі спинкою. Гантель беруть у дві руки і піднімають. Передпліччя повинні стосуватися вух.
  • Починають опускати снаряд вниз за голову, а потім піднімають в ІП.

№ 3. Підйом гантелей.

Вправа виконується наступним чином:

  • ІП - стоячи рівно, ноги на рівні вигод. Руки вздовж тіла.
  • Згинають неспіша руку до максимальної напруги м 'яза. Гантелі піднімають до плечей.
  • Залишаються на кілька секунд і повертаються в ІП.

№ 4. Підйом рукояти в блоці на біцепс.

Допомагає при невеликій вазі і великій кількості повторів від дряблості.

Для виконання потрібно на нижній блок встановити пряму рукоять. І вчинити такі дії:

  • ІП - стоячи прямо, розставивши ноги. Пензлі спереду тримають рукоять, лікті притиснуті до тіла.
  • На видиху починають піднімати рукоять вгору без відриву ліктів.
  • На вдиху опускають в ІП, однак руки при цьому не можна повністю розгинати.

№ 5. Робота з верхнім блоком.

Тренують м 'язи наступним чином:

  • ІП - стоячи рівно, ноги на відстані. Коліна трохи згинають, а лікті притискають до боків. Прогинаються в попереку і беруть рукоять в руки.
  • На видиху починають тягнути її вниз, до повного розгинання суглобів.
  • Затримують і плавно переходять в ІП.

Чи знаєте ви? Якщо всі м 'язи, що знаходяться в тілі людини, спрямувати на одне тягове зусилля, можна підняти вагу до 25 тонн.

Додаткові вправи

Крім базових, є і додаткові силові вправи, які допоможуть ретельніше задіяти м 'язи. Розглянемо їх докладніше:

№ 1. Розгинання руки із застосуванням амортизатора (гумка для фітнесу):

  • ІП - сидячи, з рівною спиною. У руки беруть гумку і розміщують її за спиною. Одна кінцівка знаходиться за головою, а інша - знизу спини. Лікоть розташовують біля голови.
  • На вдиху розгинають руку, розташовану зверху, а на видиху повертають в ІП.
  • Лікоть і плече не можна рухати.
  • ІП - стоячи, ноги злегка розставивши в сторони, коліна трохи зігнуті. Еспандер розташовують за спиною в районі нижче лопаток. Руки піднімають до цього рівня, згинаючи лікті, направивши їх вгору.
  • Повільно вирівнюють кінцівки в напрямку вперед і потім повертають в ІП.

№ 3. Розгинання рук у нахилі:

  • ІП - стоячи, розставивши ноги, коліна згинають, тіло злегка нахиляють вперед, відвівши таз назад, прогинають поперек. У руки беруть гантель.
  • Здійснюють рухи руками вгору і вниз, звівши лопатки.

№ 4. Зворотні віджимання допомагають підкачати трицепс:

  • ІП - сидячи на підлозі, коліна зігнуті так, щоб п 'яти впиралися в пол. Долоньками спираються ззаду про піднесення. При цьому пальці повинні бути направлені до тіла. Суглоби повністю рівні.
  • Згинають руки опускаючи тіло вниз до того моменту, коли бьодра торкнуться підлоги. Затримуються і повертаються в ІП.

№ 5. Розгинання руки з грудей:

  • ІП - леда на підлозі, коліна згинають, руки розміщують уздовж тіла ліктями назовні. В одну руку беруть гантель.
  • Згинають суглоб, направляючи до протилежного плеча. Повертаються в ІП.
  • Після декількох повторів змінюють руку і повторюють все знову.

Методика 21

Назва методу відображає загальну кількість повторень за один підхід. Це покращений метод тренування, під час якого м 'язи отримує різне навантаження за допомогою трьох рухів, здійснених з різною амплітудою: мінімальної, середньої та максимальної. Ідеальними для цього методу є ізольовані (односуставні) вправи.

Розглянемо комплекс на прикладі вправи зі штангою:

  • Тренування починається з повністю прямих кінцівок, штангу розташовують в області бедер.
  • Перші 7 разів її піднімають до рівня, коли долоньки стають паралельними підлозі.
  • Потім - 7 разів до рівня вигод.
  • І завершальні 7 разів - з максимальною амплітудою.

Важливо! Багато хто прагне, крім розігріву, зробити ще серйозну розтяжку перед тренуванням. Однак перед силовим заняттям це робити заборонено, оскільки м 'язи повинні залишитися жорсткими, незважаючи на еластичність, а розтяжка робить їх вразливими.

Перша амплітуда дозволяє поліпшити еластичність м 'язів, наступна - розвинути масу, а завершальна - виснажити м' язи і таким чином простимулювати ріст волокон. Однак це не означає, що всі вправи повинні бути спрямовані на використання даної методики. Для отримання бажаного результату достатньо виконати останню вправу в такому режимі. Важливо пам 'ятати, що приносити результат ця методика буде тільки протягом чотирьох тижнів, подальше її використання не буде результативним.

Запобіжні заходи в залі

Всім відомо, що в спортзалі, де знаходиться величезна кількість різних пристосувань і тяжкостей, необхідно дотримуватися певних запобіжних заходів:

  • Взуття вибирають закрите, одяг не повинен сковувати рухи або заважати.
  • Тренування завжди починають з ретельної розминки всіх частин тіла.
  • Не затримуйте дихання, на зусилля - видих, на розслаблення - вдих.
  • Важку вагу піднімають тільки за допомогою важкоатлетичного поясу.
  • Не використовуючи штангу, завжди ретельно закріплюйте її при знятті або навішуванні дисків.
  • Присідання з вагою і жим ваги леда виконують тільки при наявності підстраховки.
  • Виявивши несправність інвентарю або тренажера, негайно повідомте співробітнику залу.
  • Амплітуда рухів не повинна бути максимальною, щоб не травмувати суглоб.
  • Голова під час тренування повинна перебувати в нейтральному становищі.
  • Мінімізуйте зайве розтягування зв 'язок і сухожиль, які розташовані біля суглоба, оскільки це може призвести до його слабкості.
  • Ноги весь час повинні відчувати максимальну стійкість і зберігати рівновагу.
  • М 'язи постійно повинні перебувати в напрузі, щоб захистити спину від пошкоджень.

Основні правила зміцнення м 'язів рук

Для правильного формування м 'язів верхніх кінцівок потрібно дотримуватися таких правил:

  • Робіть розминку для розігріву м 'язів, яка виключить травмування.
  • Вдома беріть маленьку вагу і виконуйте багато повторів. У тренажерному залі можна брати велику вагу і до трьох підходів. Ідеальна вага - коли втома з 'явилася тільки після 3-го підходу.

Важливо! Оптимальним режимом для тренувань є проведення занять через день, не більше 3-х разів на тиждень. Так м 'язи зможуть відпочити і відновитися.

  • Рекомендується розписати програму на тиждень. Тренування має тривати 45 хвилин.
  • Закінчуйте тренування хорошою розтяжкою.