Колесо для пресу: як зробити ідеальний прес, не виходячи з будинку

Колесо для пресу: як зробити ідеальний прес, не виходячи з будинку


Ідеальний рельєф живота - мрія багатьох чоловіків і жінок. У гонитві за накачаним пресом людина може годинником виснажувати себе в спортзалі, а тим часом існує простий, але дуже ефективний тренажер, який дозволить добитися відмінного результату в найкоротші терміни, минувши стомливі силові навантаження. Йдеться про такий винахід, як колесо для пресу або, як його ще називають, спортивний ролик для пресу. Що ж є цим гімнастичним пристроєм і як використати його правильно?

Що таке ролик для пресу?

Гімнастичне колесо - це тренажер з простим пристроєм: воно виглядає як ролик, що обертається при русі, діаметром від 16 до 20 см, з ручками по обох сторонах. Сам ролик може бути подвійним або одинарним, мати функцію повернення і інші додаткові властивості, які полегшують використання тренажера і підвищують ефективність вправ з колесом. Пристрій виготовляється з міцних матеріалів, які витримують досить велику вагу і не псують покриття підлоги.

Спортивне колесо має ряд позитивних якостей, завдяки яким користується великою популярністю як у чоловіків, так і у жінок:

  • невисока (в порівнянні з іншими тренажерами) ціна;
  • компактність - гойдати м'язи пресу за допомогою гімнастичного колеса можна навіть в домашніх умовах;
  • висока ефективність - використання ролика дозволяє зменшити жировий прошарок в області талії вже через декілька тижнів.

Які м'язи беруть участь у вправах на колесі? Найбільше тренуються, звичайно ж, м'язи живота, причому відразу все - косі, прямі і поперечні. Проте вправи з колесом для пресу хороші ще тим, що в них працюють і інші ділянки тіла: при таких тренуваннях відмінно зміцнюються м'яза рук, спини і ніг, завдяки чому можна не лише отримати красивий плоский живіт, але і підтягнути сідниці і стегна.

Треба мати на увазі, що вправи з колесом для пресу відносяться до розряду складних фізичних навантажень, тому без мінімальної підготовки виконувати їх буде важке. Тим, хто взагалі не займався зміцненням м'язів до тренувань, в яких задіяні гімнастичні ролики, рекомендується спочатку хоч би тиждень вправлятися за допомогою простого зайняття на прес і загальне зміцнення м'язів.

Крім того, для початківців виробники спортивних снарядів випускають спеціальні види гімнастичних коліс, на яких можна знайти позначку "для новачків". Якщо такого спортивного колеса ви в магазині не знайшли, можна цілком обійтися найпростішою моделлю ролика. При цьому враховуйте, що чим менше розміру колеса, тим більше працюють м'язи, тому спершу треба придбати тренажер з великим діаметром ролика.

У спортивних тренуваннях, звичайно ж, важливий результат, тому багато хто цікавиться: як швидко можна накачати прес за допомогою вправ на колесі? Багато що залежить від індивідуальних особливостей організму, але, судячи з відгуків, при регулярних тренуваннях ефект досягається приблизно через місяць.

Як працювати з колесом для пресу?

Щоб швидше досягти потрібних результатів, дуже важливо знати, як правильно використати колесо для пресу. Перше і найголовніше правило тренувань - регулярність. Відмінно, якщо у вас вийде виконувати вправи щодня. Але якщо такої можливості немає, треба постаратися вправлятися хоч би 3-5 раз на тиждень.

Відразу розпочинати з великих навантажень не можна, інакше можна перенапружити м'язи, і тоді тренування доведеться відкласти на невизначений термін. Оптимальна для новачків кількість підходів в кожній вправі з колесом - всього 3. У одному підході не слід робити більше 12 повторень.

Одяг для зайняття має бути легким, зручним і не утрудняючим руху. Щоб узабезпечити ноги від травми, під коліна необхідно підкладати м'який килимок. Добре, якщо це буде спеціальне спортивне покриття для таких вправ, але якщо його немає, то цілком можна обійтися аналогами - головне, щоб килимок не ковзав і не був занадто грубим.

Перш ніж почати займатися на тренажері, треба обов'язково провести легку розминку. Це дозволить підготувати м'язи і кровоносну систему до майбутнього навантаження. Бажано включати в розминку 1-2 вправи на кардионагрузку, наприклад, інтенсивну ходьбу на місці або стрибки на скакалці.

При виконанні вправ на колесі дуже важливо стежити за диханням - від цього залежить ефективність тренувань. Правильно виконувати нахили і підкати на вдиху, а повернення в початкове положення - на видиху.

Окрім цього неодмінно треба звертати увагу на положення спини: щоб уникнути травм хребетного стовпа, необхідно тримати спину прямо або злегка вигинати. Прогинання попереку допускати не можна.

Перш ніж приступити до виконання комплексу вправ на колесі, обов'язково врахуйте, які протипоказання існують до подібних фізичних навантажень. Так, при захворюваннях і травмах хребта, а також порушеннях в роботі серцево-судинної системи займатися на гімнастичному ролику не рекомендується, тому за наявності відхилень в здоров'ї нелишним буде порадитися з лікарем про можливість таких тренувань.

Як виконувати вправи з гімнастичним роликом для пресу?

Існує досить багато вправ на колесі, що дозволяють накачати прес. Сьогодні пропонуємо ознайомитися з комплексом, який зможуть виконати навіть ті, хто тільки починає займатися з тренажером. У нього входять наступні вправи:

  • Встати на коліна, гімнастичне колесо встановити попереду себе і розташувати долоні на ручках тренажера. Спираючись на ролик, здійснювати плавні рухи вперед, намагаючись нахилити тулуб як можна сильніше, а потім назад. Поступова ця вправа з колесом можна ускладнювати - наприклад, схрещувати підняті вгору щиколотки або робити його, стоячи на шкарпетках, а не на колінах.
  • Стоячи на колінах і поклавши руки на тренажер, котити його спочатку від себе, потім до себе, потім вліво і знову до себе, потім управо і знову повернутися у вихідну позицію.
  • Прийняти вихідну позицію як в першому завданні і, переносячи вагу на колесо для пресу, рухати його від себе, при цьому верхню частину тіла не висувати вперед, а притискати її до стегон.
  • Лягти животом на підлогу, тренажер рухати руками у напрямі до себе, повільно піднімаючись і прогинаючи спину.
  • Сидячи на підлозі і випрямивши ноги, покласти колесо праворуч від себе. Зберігаючи положення ніг, рухати тренажер вперед, намагаючись торкнутися грудьми поверхні. Повернутися в початкове положення. Покласти ролик ліворуч і повторити рухи.
  • Лежачи на підлозі, розташувати стопи на руків'ї колеса, руки витягнути уздовж корпусу. Підвести сідниці так, щоб вони знаходилися на одній лінії з тулубом. Повільно катати тренажер вперед і назад.

До виконання вправ на колесі не треба приступати різко в надії швидко накачати прес. Навпаки, така "завзятість" може стати причиною сильного болю в м'язах, розтягувань і інших травм, тому темп треба нарощувати поступово, особливо якщо до цього організм не піддавався подібним навантаженням. З часом можна вводити нові, складніші види вправ з тренажером, наприклад, в положенні стоячи, і займатися довше, але на перших порах краще обмежитися помірними тренуваннями. Навіть при незначних навантаженнях з роликом ви помічатимете, що м'язи живота і спини працюють дуже інтенсивно, і вже через 3-4 тижні такого зайняття буде помітний перший результат.