Ходьба сходами: користь і шкоду

Ходьба сходами: користь і шкоду


Про необхідність фізичних вправ всі ми знаємо з дитячих років: спорт загартовує, розвиває силу, підтримує форму. Але якщо немає полювання або рішучості ходити в спортзал або на фітнес, поправити форму допоможе крокування сходами. У статті буде дано відповіді на запитання, що дає такий вид занять, які м 'язи розвиває, і чи всім будуть корисні такі навантаження.

Які м язи включаються у роботу

Цей доступний кожному різновид аеробного та анаеробного навантаження.

Важливо! Ходьба сходами припаде до смаку тим, хто прагне зробити рельєф сідниць і прихованої частини бедер більш пружними і апетитними.

Піднімаючись сходами, ми змушуємо працювати такі групи м 'язів:

  • випрямлювач колінного суглоба;
  • литкові;
  • двоголовий м 'яз стегна;
  • великі сідничні.

Користь і шкода

Вирушаючи на роботу, не використовуйте підйомники, пройдіться пішки. Таким способом ви розбудите серце, змусите його стрімкіше насичувати кров киснем, розподіляючи її по всьому організму, включаться метаболічні процеси. Ви будете відчувати себе краще.

Для тих, хто цікавиться, чим корисна ходьба по прольотах, наведемо такі її позитивні впливи на організм:

  • підтримка серцево-судинного апарату в тонусі. Серце має м 'язову структуру. Чим сильніше воно скорочується, тим активніше приплив крові до судин. При ходьбі частішає пульс, і серце працює інтенсивніше.
  • гарний рельєф тіла. Оскільки при крокуванні по сходинках діють литкові і тазостегнові м 'язи, за допомогою таких тренінгів можна прибрати галіфе і сідничні вушки.
  • зменшення ваги. Завдяки витраті енергії, за допомогою таких кроків можна спалити жирові прошарки і позбутися надмірної ваги.
  • суглоби стануть міцнішими. Навантаження на колінні, гомілковостопні і тазостегнові сполуки при кроці значно нижче, ніж при бігу.

Чи знаєте ви? У Лос-Анджелесі щорічно проводять забіг сходами на 77-й поверх хмарочоса.

  • організм насичується киснем. Причому навіть при слабкому темпі руху органи отримують достатньо кисню, а обсяг легких збільшується.
  • активізація кровообігу в малому тазу. Даний фактор важливий і для жінок, і для чоловічої половини, адже це прекрасний профілактичний захід проти запальних порушень статевої системи. Підвищується сексуальний потяг.
  • гарна постава. У зігнутому положенні підніматися по прольотах незручно. Відповідно, таке пересування буде значно легшим, коли спина пряма, а плечі розгорнуті. З часом ця виправка увійде до звички.
  • зміцнення м 'язового корсету. У літніх людей з 'являється ризик виникнення остеопорозу, небезпечним наслідком якого може стати травма шийки стегна. При даній проблемі без відшкодування суглоба людина стає кульгавою. Саме підтримка м 'язового корсету є найкращим запобіжником від такої неприємності.

Позитивні моменти даного тренінгу позначені. А чи корисно підніматися по сходах вагітним, наприклад, або людям з хворим серцем? Чи будуть негативні наслідки?

Як виявляється, такі є:

  • Запалені суглоби. Якщо при ходьбі відчувається різкий біль в суглобах, а в колінах чути клацання, слід зупинитися - проблемні суглоби не терплять навантажень. У даній ситуації краще звернутися до лікаря.
  • Хвороби судин і серця. Якщо раптово стало темно в очах, або виникла задишка, можливо, ви взяли не те навантаження. Допомога і рекомендації медика будуть необхідні.
  • Тромбофлебіт, астматичні напади, гіпертонія. Ці захворювання теж є обмеженнями для ходьби сходами.
  • При вагітності (на пізніх термінах) такого роду фізкультура не підходить. Всі системи жіночого організму в цей період працюють з великим навантаженням, і перенапружувати його не слід. Велика також загроза падіння.

Скільки калорій спалюється в середньому

Існує думка, що підйоми прольотами витрачають більше енергії, ніж пробіжка боягузкою. І це правда. Практика показала, що крокування сходами є посиленим фізичним заняттям, при якому витрачається в десять разів більше енергії, ніж при переміщенні по плоскій поверхні. Витрата калорій спостерігається як при підйомі вгору, так і при спуску. Людина витрачає по 1 ккал на 10 сходинок при підйомі і по 1 ккал на 20 сходинок, коли спускається. Це приблизно.

Важливо! Чим більша маса тіла, тим більша кількість калорій спалюється. Наприклад, при вазі 70 кг можна витратити до 10 ккал/хв.

Орієнтовно при крокуванні по прольотах можна прибрати 500-600 ккал на годину або скинути вагу 500-700 г за півгодини.

Як правильно ходити сходами для схуднення

Розраховувати будь-які фізичні заняття слід, виходячи з індивідуальних можливостей організму та ступеня фізичної підготовки. У всякому разі, починати потрібно з нетривалих тренувань. При цьому не можна нехтувати розминкою.

В основному, правила пересування сходами зводяться до наступного:

  • якщо є якісь порушення здоров 'я, початкові навантаження повинні бути мінімальними: не варто відразу підніматися на 9-й поверх (досить підкорити 5 сходових прольотів);
  • якщо ходьба дається важко, можна іноді користуватися ліфтом;
  • темп слід нарощувати поступово. Орієнтир - стан організму під час підйому.
  • моніторити пульс. Серцевий ритм повинен становити 140-150 ударів на хвилину.
  • якщо мета підйому по сходинках - скидання надмірної ваги, тренінги виконуються у високому темпі.
  • спеціальне взуття. Для таких тренінгів для попередження травматизації використовують бігові кросівки.
  • не слід зупинятися після підйому. Відразу ж спускайтеся. А ось перед наступним підйомом можна трохи перепочити.

Найкращі вправи

Комплекс для сідниць, схуднення або просто для поліпшення стану організму можна розробити самостійно, експериментуючи і ускладнюючи його. Але спочатку краще скористатися оптимальними платформами.

Чи знаєте ви? Біг і крокування по сходах входять в програму тренувань тенісистів.

Для новачків

Якщо ви тільки починаєте займатися кроком сходами, не варто поспішати. Максимум, що дозволяється, - це підйом з обважнювачами. І не обов 'язково тягати його в руках - вантаж можна покласти в рюкзак. В якості баласту використовують гантелі, ємності з водою.

Для початку дотримуйтеся такого графіка:

  • 1-2 тиждень: кроки вгору-вниз у повільному темпі (10-15 хв.);
  • 3-4 тиждень: біг у помірному темпі - 5 хвилин, потім 10-15 хвилин крокування.

Для атлетів середнього рівня

З часом, коли подужаєте підйоми, в тренування можна включити легку фізкультуру.

Важливо! Перед додатковими навантаженнями необхідно пройти 2-3 прольоти. Це буде розминкою.

Для кожного тренінгу приділяйте по 15-30 хвилин, причому в такому порядку:

  • Біг.
  • Стрибки.
  • Підйоми на ципочках.
  • Витягнуті кроки.
  • Перехресні підйоми.
  • Підйоми на ногах і руках.

Цикл повторюється по 3-4 рази. Пропорційно тренованості, протяжність заняття можна збільшити за рахунок підвищення числа тренінгів.

Для просунутих спортсменів

Фізично розвинені люди можуть виконувати більш складний комплекс. Як і при більш простих методиках, необхідно спочатку розім 'яти мускулатуру, пройшовши 3-4 прольоти.

Вправи виконуються по 30-50 сек., дотримуючись такого порядку:

  • Біг по сходах.
  • Стрибки з присіда.
  • Різновисокі присідання (в сторони).
  • Прямі та зворотні віджимання.

Цикл повторюється 3-4 рази. Оскільки даний вид тренування є складним, його слід контролювати. Тривалість програми збільшують (за рахунок кількості циклів).

Чи знаєте ви? У тренажерних залах пропонують скористатися замінником сходинок - стейрмастером.

Як бачимо, ходити по сходинках не тільки просто, а й корисно. А головною гідністю такого тренажера є його доступність. Дотримуючись усіх перелічених вище рекомендацій, можна поліпшити форму рельєфу тіла і скинути пару зайвих кілограмів.