Існує велика кількість вправ, розроблених для тренування різних частин тіла. Деякі з них користуються великою популярністю, інші відомі далеко не всім, незважаючи на свою ефективність. У цій статті будуть розглянуті користь і протипоказання до виконання ходьби на сідницях, варіанти виконання цієї вправи і основи попередньої розминки.
Що це за вправа
Накачування м 'язів сідниць - це вірний спосіб поліпшити їх форму, позбутися жирових відкладень в цій області і поліпшити роботу органів малого тазу.
Ходьба на сідницях вважається однією з найбільш інтенсивних і ефективних вправ для цієї групи м 'язів. Такий тип руху спочатку входив у лікувальні програми і передбачав виконання в комплексі інших вправ.
Чи знаєте ви? Вперше ходьбу на сідничних м 'язах запропонував до використання і продемонстрував доктор І. П. Неумивакін у 1970-х роках. Він займався розробкою лікувальної фізкультури для поліпшення роботи кишечника, і ця вправа показала себе як ключову в ході оздоровлення його пацієнтів.
З часом вплив ходьби на сідницях визнали настільки ефективним, що її почали виконувати окремо від інших вправ. Ходьба такого роду підтягує сідничні м 'язи і стимулює перистальтику кишечника, основна частина якого знаходиться саме в стимульованій області.
Чим корисна ходьба на сідницях
У комплексі фітнес-вправ цей вид ходьби виконують як жінки, так і чоловіки. Вона покликана не тільки поліпшити зовнішній вигляд сідниць, а й зміцнити організм загалом.
Для жінок
Переважно жінки використовують цю вправу, щоб підкачати м 'язи сідниць, але насправді позитивний ефект ходьби на цьому не закінчується:
- за рахунок стимуляції кровообігу в органах малого тазу усуваються застійні явища в статевій системі;
- попереджається розвиток геморою і поява тріщин у слизових тканинах прямої кишки;
- нормалізується перистальтика товстого кишківника - йдуть запори і розлади, зменшується підвищене газоутворення;
- поліпшується контроль над сечовипусканням;
- усувається неестетична апельсинова кірка целюліту;
- зміцнюється м 'язова тканина м' язів живота, попереку, пахової області.
Для чоловіків
Ті представники сильної статі, які практикують цю вправу досить часто, відчувають на собі наступні позитивні ефекти:
- знижується ризик простатиту, зменшується запалення простати і попереджається виникнення аденоми;
- усувається залежність від туалету, оскільки нормалізується сечовипускання;
- зміцнюються м 'язи спини і ніг;
- стимулюється виведення шлаків, налагоджується цикл дефекації;
- зміцнюється чоловіча статева функція, усувається імпотенція.
Важливо! Якщо ви почнете відчувати дискомфорт в нижній частині живота або попереку під час виконання цієї вправи, припиніть тренування і дайте собі півгодинний відпочинок. Дискомфорт, який регулярно повторюється, свідчить про те, що від виконання цієї ходьби слід відмовитися.
Протипоказання
Їх у цієї вправи дуже мало. Для чоловіків протипоказань до його виконання немає ніяких, крім травм спини і попереку. Жінки повинні припинити ходьбу такого роду при виникненні болів у спині і внизу живота. Також протипоказаннями вважаються перший триместр вагітності (підвищується ризик викидня) і хронічні захворювання опорного апарату.
Починаємо з розминки
Щоб не зашкодити собі під час виконання цієї інтенсивної вправи, попередньо розігрійте і розтягніть м 'язи. Зробіть плавні обертальні рухи головою, плечима, плавними нахилами назад і вперед розімніть таз.
Зробіть 10-15 присідань і по 3 махи однією і другою ногою в кожну сторону. Щоб розігріти м 'язи сідничної області, ляжте на спину і по черзі притягуйте руками до грудної клітки те одне, то інше коліно.
Затримуйте коліно біля грудей на 20-25 секунд, щоб м 'язи розтягнулися, потім міняйте ногу. На завершення розминки потягніть до грудей відразу 2 зігнутих ноги і злегка покачайтеся на спині.
Як правильно робити
Існує близько 10 варіантів виконання цієї вправи, але найефективнішими з них вважаються наступні 3.
Перший
Перш ніж починати заняття, постеліть на підлогу каремат, килимок для йоги, або просто сядьте на домашній килим. Він додасть вам стійкість і посилить дію вправи.
- Сядьте на килимок, витягніть ноги перед собою і злегка розведіть їх в сторони. Зігніть руки так, немов ви збираєтеся швидко бігти.
- Напружіть сідниці і відштовхніться однією від підлоги, роблячи крок вперед. Відразу ж крокуйте наступною сідницею. Пам 'ятайте про рух рук - вони повинні рухатися, як при звичайній ходьбі.
- Коли ви дошагаєте до кінця килимка, зупиніться і почніть зворотний рух. Не допомагайте собі руками і намагайтеся зберігати пряму спину.
Важливо! Оскільки ходьба на сідницях стимулює кровообіг в органах малого тазу, жінкам слід відмовитися від неї на період настання критичних днів.
Другий
Це ускладнений варіант першого класичного способу виконання вправи.
- Сядьте на килимок, витягніть перед собою і руки, і ноги.
- При першому кроці сідницею поверніть голову у напрямку кроку, а руки витягніть у протилежному напрямку.
- Повторіть ту ж саму очередність для другої сідниці.
- Зворотний рух зробіть з зігнутими і притиснутими до тіла руками.
Третій
Використовується для тренування почуття балансу.
- Сядьте на підлогу, зчепіть пальці кистей рук і закладіть їх за голову.
- При кожному кроці сідницею злегка піднімайте пряму ногу над підлогою. Цей варіант підходить тим, хто крім зміцнення сідниць планує підкачати м 'язи преса.
Корисні поради
Існують певні тонкощі виконання цієї вправи, які підвищують її ефективність і дозволяють уникнути травматизму:
- Під час виконання ходьби не намагайтеся відхилитися вперед або назад - зберігайте прямий кут між корпусом і прямими ногами.
- Руки фіксуйте в статичному положенні або рухайте ними як при звичайній ходьбі. Не намагайтеся допомогти собі просунутися вперед руками - так ви знімаєте навантаження з сідничної області і зменшуєте ефект від вправи.
- Ногу, яка виноситься вперед, тримайте на вазі або злегка піднімайте над підлогою. Якщо ви будете протягувати її вперед по килимку, то накачаєте сідниці ще не скоро.
- Щоб зменшити тертя шкіри об поверхню килимка, надягайте гладкі спортивні лосини. При появі натертостей на шкірі змажте її пом 'якшуючим кремом.
- Нарощуйте інтенсивність ходьби поступово. Почніть з 2-3 підходів по 15-20 кроків, збільшуйте кількість підходів на 2 щотижня, поки не досягніть 10-12 підходів за 1 раз.
Ходьба на сідницях - це простий і ефективний спосіб позбутися жирових відкладень в області тазу і поліпшити форму сідничних м 'язів.
Чи знаєте ви? Виконання комплексів фізичних вправ з метою надання тілу бажаних параметрів використовується людством з давніх часів. Вправи, подібні до сучасного фітнесу, використовувалися в Стародавній Греції та Перській Імперії. Регулярне виконання оздоровчої гімнастики вважалося обов 'язковим як для чоловіків, які з 14-16 років могли призиватися в армію для захисту держави, так і для жінок, які були зобов' язані приносити здорове потомство.
Існує велика кількість технік ходьби, які рекомендується практикувати по черзі, поступово збільшуючи складність вправи. Його виконання вимагає сталості і регулярності - тільки так ви зможете досягти бажаного результату.
Відгуки з мережі
Вправа насправді ефективна. Моя мама постоянно делает.в 45 лет обладает отличной фигурой. І я сама зайнялася, щоб до весілля привести задню частину в порядок:До речі, це ще дуже хороший засіб проти запорів!)
Маріка
http://www.woman.ru/beauty/body/thread/3960825/2/#m27243446
