Харчування після тренування

Харчування після тренування


Щоб отримати максимальну користь від тренування, потрібно не тільки викладатися в залі, але і думати про те, що з 'їсти після нього.


Під час тренування відбувається інтенсивне спалювання калорій. Для фігури спорт - найкраща профілактика зайвої ваги. Можна сидіти на дієтах, але втрачати при цьому лише м 'язову масу, а можна витрачати щодня годину в спортзалі або в басейні, і незабаром ви розпрощаєтеся з жиром. Пояснюється це тим, що кожні 7.000 ккал - це 1 кілограм ваги, і якщо витрачання калорій менше, ніж їх споживання, будьте готові поправитися. На думку спадає логічне запитання: а якщо не є зовсім, то наскільки можна схуднути? Середня втрата ваги після доби водного голодування становить близько 1 кг, але після 10 днів ви зможете втратити тільки свідомість, а ось кілограми вже нікуди не підуть. Жорстокі дієти і голод уповільнюють обмін речовин, і, відповідно, організм буде витрачати менше енергії. Трохи розібравшись з метаболізмом, ми бачимо, що найкращий варіант для вдосконалення тіла - це спорт і здорове харчування.

Відгукнувшись за своєю програмою в спортзалі і повернувшись додому, виникає цілком очікуване і здорове почуття голоду. Якщо переживаєте, що, з 'їдаючи що-небудь після наполегливого тренування, ви знову наберете те, що скинули, то не варто про це думати. Точно так само не варто і втамовувати голод першим, що попадеться під руку. Якщо у вас є серйозна мета позбутися жиру або наростити м 'язи, то потрібно не менш серйозно підходити до того, чим ви харчуєтеся. Для того щоб отримати максимальний ефект від тренування, необхідно наситити себе калоріями з потрібним поєднанням білків і вуглеводів. Від чого слід відмовитися після тренування так це від нездорової їжі з жирами і цукром.

Що до білків і вуглеводів, то тут потрібно відзначити, що вживати їх необхідно в найближчі тридцять хвилин після того, як позаймалися. У цей період настає момент, коли можна вибрати продукти з порівняно високим глікемічним індексом, тобто вжити прості вуглеводи. Це потрібно для активації зростання м 'язів і відновлення сил. Вуглеводи просто потрібні нам для м 'язів, адже якщо не заповнити їх баланс, то почнеться руйнування м' язових тканин. Що стосується білків, то після спортзалу рекомендується випити протеїновий коктейль зі швидким білком. В такому випадку збільшується швидкість синтезу білка приблизно в три рази, якщо порівнювати з голодом після тренування.

Якщо ж ви переслідуєте мету не набрати м 'язову масу, а схуднути, то правила харчування трохи змінюються. Для того щоб схуднути після навантажень, необхідно почекати до наступного прийому їжі не менше однієї години. Це легко пояснюється тим, що з прийомом їжі надходить енергія, що усуває необхідність витрачати свої власні жири. Відмінність також полягає в тому, що при другому варіанті можливо не вживати протеїновий коктейль. Потрібно запам 'ятати, що після фізичного тренування бажано виключити все, що містить в собі кофеїн: кава, какао, зелений чай і будь-який шоколадний батончик. Щоб детальніше побачити картину дозволеного харчування, поглянемо на те, від чого так само слід відмовитися.

Сирі й варені овочі

Чому, здавалося б? Але насправді дуже легко пояснити, чому овочі не підходять для харчування після тренування. Вони містять малу кількість жирів, що є плюсом, але також і малу кількість калорій, що, відповідно, є мінус. При нестачі калорій не вийде відновити сили і підтримати здоровий метаболізм. До того ж овочі мають недостатню кількість білка для такого випадку, а білок необхідний після тренування.

Солоності

Після фізичного навантаження необхідно відмовити собі у вживанні різної солоної їжі. Солона їжа, наприклад, чіпси, може призвести до зниження калію. Калій є життєво необхідною мінеральною речовиною для клітинних функцій всього організму.

Солодощі

Як не сумно, але солодощі теж потрапляють під заборону. Втім, в цьому немає нічого дивного. Молочний шоколад і цукерки, що містять багато цукру і калорій, є марною їжею після спортивного залу, оскільки не містять нічого, що могло б стати в нагоді організму після наполегливого тренування. Звичайно, темний шоколад (не менше 70% какао), має корисні антиоксиданти, але не варто його їсти після наполегливих праць на тренажерах.

Фаст-фуд або продукти з високим вмістом жиру

Самим собою зрозумілим є те, що картопля фрі і гамбургери не принесуть користі ніколи, а не тільки після тренування. Звичайно, піца і хот-доги запросто втамують ваш апетит і дадуть більше сил, але в такому випадку ви зведете нанівець всі ті тяжкі праці в залі. Жири тільки уповільнюють травлення, а вам необхідна точна протилежність цього. Тож оголошуємо фаст-фуд ворогом номер один для красивої фігури, незалежно від того, займалися ви тільки що чи ні.

Після такого довгого списку заборон постає питання: а що можна їсти після тренування, цей список буде коротшим, але набагато кориснішим.

1) Білкова їжа. Необхідна кількість протеїну після тренування становить приблизно 20-30 г. Після спортивного залу можете дозволити собі з 'їсти омлет з нежирним м' ясом. Також дозволено сир, нежирну рибу, птицю і варені яйця.

2) Вуглеводні продукти. Необхідна кількість вуглеводів становить 70-100 г. Дозволені каші: гречана, вівсяна, перлова, пшенична. Також можна з 'їсти білий рис або макарони з твердих сортів пшениці. У невеликих кількостях можна мед і, звичайно, свіжовижатий сік, банани і хліб (відрубний).

Яку б мету ви не переслідували в залі: набір маси або втрата жиру - пам 'ятайте, що харчування після тренування так само важливо, як безпосередньо заняття. І щоб старання не пройшли задарма, збалансуйте свій раціон.