Кардіо: як привчити себе бігати і зробити тренування ефективними

Кардіо: як привчити себе бігати і зробити тренування ефективними


Біг - найдоступніший і найпростіший вид кардіотренувань. Кросівки, костюм, час і бажання рухатися - все що потрібно, щоб почати тренування і поліпшити свою фізичну форму і тіло. Як "вичавити" "максимум з бігу?

Інструкція

1. Систем Бігати потрібно регулярно: 2-3 тренування на тиждень для початківця. Щоденні пробіжки - тільки для тренованих людей.

2. Коли бігати: Ранкові пробіжки (натощак) однозначно ефективніші: а) вранці запаси глікогену майже на нулі і організм змушений видобувати енергію з жирових тканин; б) ранковий біг краще розганяє метаболізм (обмін речовин), який весь день буде триматися на високому рівні... а значить, буде вище витрата калорій. Але: якщо ви сова (вранці відчуваєте себе розбитим і тільки до вечора розганяєтеся), то вам краще тренуватися ввечері, але за півтори-дві години до пробіжки нічого не їжте. "А як же ефективність?" - запитайте ви. Див. пункт 1. Системні тренування ввечері будуть більш ефективні, ніж не системні вранці.

3. Поступове збільшення навантаження Вважається, що тривалість занять повинна становити 40-60 хвилин. Дайте відповідь на запитання: 1. у вас є стільки часу вранці?, 2. через тиждень годинних тренувань чи будете ви любити біг? Тому залишимо дані цифри для професіоналів. Для початківців 10-15 хвилин буде достатньо. Важко бігти - чергуйте біг з ходьбою. Легко - збільшуйте час пробіжки або темп. Не ставте перед собою захмарні цілі: ваше завдання увійти в тренування, підібрати оптимальний режим, сформувати звичку. Коли звичка буде сформована і ви відчуєте кайф від бігу, тоді цілеспрямовано збільшуйте навантаження.

4. Бігайте природно Величезна кількість технік для спортсменів. Ось вони нехай з ними і працюють. Наше завдання - не медалі завойовувати, а вести ЗОЖ, тому ми повинні бігати так, як підказує організм. Головне - в задоволення! Якщо ви будете отримувати задоволення від бігу, то у вас буде бажання виходити на тренування.

5. Дихайте через ротБіг - аеробне навантаження, тому необхідно стежити за диханням. Дихати через рот обов 'язково. Темп бігу повинен бути таким, щоб можна було підтримувати бесіду.

6. Утікайте від асфальтаБег по асфальту здатний за місяць зробити зі здорової людини інваліда. При ударі об асфальт опорно-руховий апарат піддається компресійному навантаженню: відбувається стиснення хребців і основних суглобів, найбільше дістається стопам і колінам. Тому рекомендують бігати по грунтовці або доріжках зі спеціальним покриттям з гумової крихти.

7. Різноманітний Організм звикає до навантаження і припиняє на нього реагувати. Тому, як тільки відчуваєте, що організм адаптувався до тренувань, починайте експериментувати: збільшувати темп, ускладнювати дистанцію, проводити інтервальні тренування.