Качаємо ноги: кращі вправи з описом і фото

Качаємо ноги: кращі вправи з описом і фото


Анатомія

Щоб дізнатися, як правильно качати ноги, потрібно спершу розібратися, як вони влаштовані і як працюють. Далі ми розглянемо кожну складову по-порядку.

Стегна складаються з трьох м 'язових груп:

  • передніх м 'язів, що згинають стегно, під назвою квадрицепс, тобто чотириголового м' яза;
  • задніх м 'язів, що розгинають стегно, під назвою біцепс стегна, тобто двоголового м' яза;
  • медіальних м 'язів, що призводять стегно.

Чотириголовий м 'яз стегна, або квадрицепс, розташований на передньому боці стегна і є найбільшим і сильним м' язом в організмі людини.

Основною функцією цього м 'яза є потужне розгинання ноги в коліні. Чотириголовою вона названа, тому що складається з чотирьох різних м 'язів:

  • прямий - найдовший з усіх;
  • латерального - великого м 'яза, який розташований на зовнішньому боці ноги;
  • медіального - каплевидного м 'яза, який розташований на внутрішньому боці ноги;
  • проміжного широкого м 'яза, який розташований між латеральним і медіальним.

Незважаючи на те що квадрицепс - це найбільший і сильний м 'язи переднього боку ноги, він є далеко не єдиним. До передніх м 'язів стегна також належать м' язи: гребінчастий, псняжний, тонкий і привідний (короткий, довгий і привідний). Названо ці м 'язи приводячими, оскільки саме вони наводять стегно.

До задньої сторони стегна належить двоголовий м 'яз (біцепс стегна), який складається з двох м' язів: напівсухожильного і перепінчастого м 'язів.

Основною функцією задньої групи м 'язів є згинання ніг в колінних суглобах і розгинання тулуба при русі гомілки.

Також слід сказати про середній і малий сідничні м 'язи. Вони залягають під велике, і завдяки їх прокачуванню сідниці виглядають більш округло і привабливо. Для отримання найкращого з естетичної точки зору результату слід тренувати всі три м 'язи.

Чи знаєте ви? У людському тілі налічується близько 650 м 'язів.

М 'язи гомілки представлені двома частинами: литкової, розташованої на поверхні, і камбаловидної, яка прихована під литковою. Як і у випадку з сідничними, для найкращого ефекту потрібно качати обидва м 'язи гомілки.

Камбаловидна є односоставною, так як переходить виключно через гомілковостопний суглоб. Двоскладовою є литкова, оскільки проходить і через колінний, і через гомілковостопний суглоб. Литковий мускул має дві головки: латеральну та медіальну. Їх поверхня представлена міцними пучками сухожиль. Литкова за розміром набагато більше камбаловидної і займає основну масу гомілки.

Товстий і плоский камбаловидний м 'яз залягає під литковий, він набагато менше за розміром, але в той же час виконує не менш важливу функцію.

Найкращі вправи

Далі в статті ми розглянемо кращі і найбільш ефективні вправи для тренування ніг, в тому числі ті, які можна виконувати в домашніх умовах. Якщо вас завжди цікавило питання, як швидко накачати ноги в домашніх умовах - уважно вивчіть наступні розділи.

Присідання зі штангою

Ця вправа вважається класикою, оскільки, на думку професійних тренерів усього світу, вона найбільш ефективна для приведення нижніх кінцівок у тонус.

Присідання дадуть більше результату ніж всі інші заняття, в тому числі допоможуть накачати не тільки стегна, але й інші групи м 'язів. Як виконувати присідання:

  • Підійдіть до стійки зі штангою, станьте під неї так, щоб гриф розташувався на верхній частині спини (на трапеціях).
  • Візьміться руками за штангу так, щоб було зручно і була хороша фіксація.
  • Напружіть і випрямите спину, знявши штангу зі стійки, зробіть крок назад (але не відходьте занадто далеко, оскільки з великою вагою буде важко працювати надалі).
  • Поставте ступні на ширину прапорів і впритеся всією стопою в підлогу дуже щільно.
  • Далі, утримуючи спину прямою, присідайте так глибоко, щоб верхня поверхня стегна була паралельна підлозі (чим глибше ви присідаєте - тим краще результат тренування).

Важливо! Під час присідань потрібно дивитися прямо перед собою. Якщо ви будете дивитися по сторонах - втратите рівновагу, і тоді травми не уникнути.

Також слід сказати про положення ступнів під час тренування:

  • Якщо ви поставите ступні на ширину, то більше накачаєте квадрицепс.
  • Для того щоб збільшити навантаження на мускули внутрішньої частини стегон, широко поставте ступні.
  • Вузька постановка ступнів дозволить більше накачати зовнішню частину стегна.

Жим ногами в тренажері

Якщо ж у вас є можливість робити і присід, і жим ногами - робіть, це дозволить накачати великі потужні стегна.

Як виконувати жим ногами:

  • Слід перш за все вибрати правильне заняття на тренажері, при якому сідниці і низ спини не будуть відриватися від сидіння тренажера, в іншому випадку дуже великий ризик отримати травму.
  • Щільно вдайтеся стопами посередині платформи, стопи повинні бути на ширині плечей або трохи вже.
  • Міцно візьміть ручки тренажера руками з боків сидіння, тримайтеся за них до кінця вправи, це дозволить надати торсу стійкість.
  • Після цього зніміть платформу зі стійок і повільно опускайте її на себе максимально глибоко, щоб коліна доторкнулися до грудей. Далі витискайте платформу вгору, але коліна розгинайте не до кінця, щоб не розслабити квадрицепси і не травмувати колінний суглоб.

Випади зі штангою (або гантелями)

  • Як і в присіданнях зі штангою, розмістіть гриф на спині (трапеціях).
  • Однією ногою зробіть великий крок вперед, ступні повинні бути на одній лінії. Підтримуйте таку відстань між ногами, при якій, коли ви опускаєтеся на одне коліно обидві ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом.
  • Штанга повинна бути на трапеціях, в той час як одна нога попереду, і обидві ступні на одній лінії. Далі почніть опускатися на одне коліно, трохи торкнувшись підлоги (не бийтеся коліном об підлогу, оскільки отримаєте травму), після цього поверніться у вихідне положення.
  • Рекомендується спочатку робити випади на одну кінцівку, а потім на іншу.

Чи знаєте ви? При спокійній ходьбі людина використовує близько чверті всіх своїх м 'язів.

Гак-присідання

Присідання на Гакк-тренажері - варіація присідань зі штангою на плечах. Але вони дозволяють зняти велике осьове навантаження на хребет.

Як виконувати присідання на Гакк-машині:

  • Розташуйтеся на тренажері, сівши на нього, зігніть ноги в колінах, виставте ступні на ширину плечей (ступні слід поставити паралельно один одному) на середину платформи. Прислоните задню частину тіла до спинки Гакк-машини, впритеся плечима в опору (голова повинна пройти між валиками і не відриватися до кінця виконання присідання).
  • Розблокуйте механізм тренажера, але не випрямляйтеся до кінця, оскільки це розслабить у верхній точці квадрицепс і створить велике навантаження на колінний суглоб.
  • Зі вдихом повільно присідайте вниз, глибоко, як зможете.
  • У нижній точці, зробивши упор на п 'яту (не на шкарпетки), відштовхуйтеся від платформи і випрямляйте ноги. Їх слід розпрямляти не повністю.

Різна постановка ніг на платформу в даній вправі дозволить зробити акцент на різні м 'язи.

Розгинання ніг у тренажері

Розгинання ніг - ізолююча вправа, що навантажує тільки квадрицепс. Використовують його як останню в комплексі вправ або розігріває. Ця вправа на нарощує масу стегон, оскільки є ізольованою і не використовується з великими вагами. Його функція - надати красиву форму і рельєф верхній стороні стегна.

Після того як ви сіли на тренажер, розташуйте валик над ступнями і повільно розгинайте ноги.

Згинання ніг лежачи

Згинання, як і попередня вправа, є ізольованим і гойдає задні м 'язи стегон. Фітнес-тренери рекомендують робити цю вправу наприкінці тренування.

Не варто також акцентувати увагу на великій вазі, оскільки в згинанні ніг лежачи головне - техніка виконання. Інакше витрачати час на таке тренування немає сенсу. Як виконувати згинання ніг лежачи:

  • Не відривайте таз від лави тренажера, він повинен бути щільно притиснутий весь час виконання.
  • Валік потрібно розташувати на задній поверхні стопи або трохи вище стопи, але не на гомілці.
  • Не дозволяйте суглобам довільно і швидко розгинатися. Постарайтеся затримати стопи у верхній точці, після чого повільно опускайте снаряд у вихідне положення. Опускайте його не до кінця, не кидайте в нижній точці, інакше ефект від вправи буде не таким сильним.

Підйоми на шкарпетки (сидячи, стоячи)

Підйоми на шкарпетки використовуються для накачування литкових і камбаловидних м 'язів. Щоб заняття було ефективним, потрібно слідувати таким порадам:

  • амплітуда руху гомілковостопного суглоба повинна бути якомога більше, це розтягує м 'язи і посилює навантаження;
  • задіюйте обтяження з таким розрахунком, щоб ви змогли зробити максимум 10-12 повторень.

Зі штангою стоячи вправу необхідно виконувати таким чином:

  • візьміть гриф і підніміть штангу;
  • стопи повинні бути на ширині плечей;
  • підніміться акуратно на шкарпетки, намагайтеся не втратити рівновагу.

Виконання підйомів на шкарпетки сидячи зміщує навантаження на камбаловидні м 'язи. У тренажері виконувати його дуже просто:

  • поставте потрібну вагу, сядьте на тренажер і поставте коліна на валики;
  • розпрямляє і згинайте гомілковостопний суглоб необхідну кількість разів.

З гантелями техніка виконання дещо відрізняється:

  • сядьте на рівну лаву і візьміть гантелі, поставте ноги на повну стопу перед собою.
  • попросіть тренера покласти гантелі вам на коліна, оскільки самому робити це травмонебезпечно.
  • притримуючи гантелі руками, розгинайте гомілкостоп.

Поради та рекомендації початківцям

Якщо ви новачок у тренажерному залі, то для початку вам потрібно ознайомитися з основними принципами м 'язового росту, оскільки без цих знань зростання м' язової маси неможливе.

Основні рекомендації для новачків:

  • Вправи поділяються на м 'язові групи і за кількістю м' язів, які залучені в роботу (ізолюючі та базові). Для новачків рекомендується робити тільки базові. Вони відповідають за швидкий ріст м 'язів. До базових можна віднести заняття з використанням вільної ваги (наприклад, гантелей або штанги). Ізольовані вправи потрібно виключити. До ізолюючих відносять заняття на тренажерах.
  • Потрібно виконувати правильний порядок вправ. Починати потрібно з великих м 'язів, а потім переходити на маленькі.
  • Для якісних вправ необхідно робити від 6 до 12 повторень. Це сприятиме максимальному зростанню м 'язів. Серія повторень називається сет або підхід.
  • Для хорошого навантаження м 'язів необхідно 3-4 сети в одній вправі.
  • Відпочивати між підходами слід приблизно 2 хвилини.
  • Середній час тренування має становити 40-45 хвилин.

Це основні рекомендації, яких повинен дотримуватися новачок при виконанні тренування ніг.

Зразковий комплекс для ніг

Давайте розглянемо програми для тренування ніг для різних категорій займаються. Дотримуючись правил тренувань, можна досягти бажаного результату.

Новачкові

Після 20 хвилин на біговій доріжці м 'язи розігріті повністю і тепер підготовлені до великих навантажень. Якщо в такому режимі вам складно бігти, то рекомендується підібрати зручну швидкість на біговій доріжці і бігти 15 хвилин.

Далі приступають до тренування. Присідання зі штангою. Рекомендується використовувати атлетичний пояс, оскільки вправа травмонебезпечна для спини.

Підходи виконують у такому порядку:

  • млинці вагою по 5-7 кг, виконувати 8-12 разів;
  • млинці вагою 10-12 кг, виконувати 8-12 разів;
  • млинці по 15 кг, виконувати по 6-10 разів.

Далі можна виконувати жим ногами. Цю базову вправу іноді можна використовувати замість присідань (якщо існують проблеми з хребтом, суглобами ніг).

При виконанні вправи стежте за тим, щоб попереку було притиснуто до тренажера. І не потрібно розгинати ноги в другій фазі.

Підходи виконують у такому порядку:

  • млинці вагою 10 кг, виконувати 12-15 разів;
  • млинці вагою 12-15 кг, виконувати 8-12 разів;
  • млинці вагою 20 кг, виконувати 6-10 разів.

Наступна вправа - це згинання ніг лежачи.

Ця вправа опрацьовує задню частину стегна. Для того щоб посилити ефект від вправи, тренажерний валик повинен лежати на сухожиллі. І не рекомендується класти коліна на платформу тренажера.

Підходи виконують у такому порядку:

  • вага 15-20 кг, виконувати 15-20 повторень;
  • вага 20-25 кг, виконувати 15-20 повторень;
  • вага 20-25 кг, виконувати 12-15 повторень;
  • вага 30-35 кг, виконувати 8-12 повторень.

Закінчують комплекс вправ розгинанням нижніх кінцівок сидячи. При виконанні цієї вправи йде навантаження тільки на квадрицепси. Підходи виконуються в такому порядку:

  • вага 10-15 кг, виконувати 10-25 повторень;
  • вага 15-17 кг, виконувати 15-20 повторень;
  • вага 15-17 кг, виконувати 15-20 повторень;
  • вага 20-25 кг, виконувати 12-15 разів.

Таке тренування добре підходить для новачків. Через 1,5-2 місяці занять м 'язи звикають до навантаження. Такі базові вправи дають загальний розвиток ногам. Через 3місяця виконання такого комплексу можна ускладнювати програму.

Любителю

Для любителів тренування ніг займає другорядне місце. Любителі не акцентують увагу на цих тренуваннях з таких причин:

  • Накачані м 'язи ніг візуально зменшують руки і плечі.
  • При виконанні активних тренувань для ніг можуть руйнуватися хрящові поверхні через використання великої ваги.
  • При тренуванні нижніх кінцівок велике значення має правильна техніка виконання. Також не забувайте виконувати розминку перед вправами - вона покращує еластичність зв 'язок, покращує кровообіг у стегнах, готує суглоби до занять.

Для любителів достатньо виконувати кілька видів вправ:

  • присідання з важким грифом;
  • згинання ніг лежачи на тренажері;
  • випрямлення ніг на тренажері.

Присідання з важкою стійкою виконують таким чином: штангу треба покласти на плечі вище і при виконанні тримати спину рівно.

Дивитися потрібно попереду себе з піднесеною головою. Перший підхід повинен бути в 12 повторень. На другий підхід додають вагу і роблять 10 повторень. Третій підхід - більша вага і 8 повторень. Четвертий підхід - ще більше ваги і 6 повторень.

Згинання ніг на тренажері в лежачому положенні розвиває біцепс стегна, і нижні кінцівки виглядають більш об 'ємними.

При виконанні цієї вправи верхню частину тіла тримайте нерухомо, в русі - тільки нижні кінцівки. Достатньо буде виконати 5 підходів по 12 повторень. Строго дотримуйтеся техніки виконання вправи. Розгинання ніг на тренажері розвиває квадрицепс. Цю вправу виконують на заключному етапі тренування, оскільки вона не навантажує нижню частину спини і не вимагає великої кількості кисню.

Достатньо буде виконати 5 підходів по 15 повторень, використовуючи максимально можливу для вас вагу.

Важливо! Якщо ви зацікавлені в нарощуванні м 'язової маси ніг, рекомендується виконувати ці вправи 2 рази на тиждень. Для простої підтримки хорошої фізичної форми достатньо виконувати такий комплекс раз на тиждень.

Професіоналу

  • присідання зі штангою - 8 повторень, три підходи;
  • випади - 12 повторень, три підходи;
  • згинання ніг - 15 повторень, три підходи;
  • підйоми на шкарпетки - 25 повторень, три підходи;
  • румунська тяга - 10 повторень, три підходи;
  • нахили зі штангою - 10 повторень, три підходи;
  • римська лава - 25 повторень, п 'ять підходів.

Програма Колемана високоінтенсивна і об 'ємна. Її можна оптимізувати під себе і використовувати екстремальну вагу. Комплекс вправ:

  • розгинання ніг - 30 повторень, чотири підходи;
  • присідання зі штангою - 15 повторень, п 'ять підходів;
  • Гакк-присідання - 15 повторень, три підходи;
  • румунська тяга - 15 повторень, чотири підходи;
  • вправа ослик - 30 повторень, чотири підходи.

Програма Френка Зейна - це дуже популярна схема тренування, яку Зейн використовував в один з періодів своєї кар 'єри культуриста. Програма для нижніх кінцівок:

  • відведення ноги назад - 8-12 повторень по 3 підходи;
  • згинання ніг - 8-12 повторень по 3 підходи;
  • розгинання ніг - 8-12 повторень по 3 підходи;
  • присідання зі штангою - 8-12 повторень по 3 підходи;
  • румунська тяга - 8-12 повторень по 3 підходи;
  • випад назад - 8-12 повторень по 3 підходи;
  • вправа ослик - 30 повторень по 3 підходи;
  • підйом на шкарпетки сидячи - 30 повторень по 3 підходи.

При правильному і послідовному виконанні тренування стегон і ікр можна досягти хороших результатів.

Наведені приклади з програм допомагають індивідуально підібрати вправи і зрозуміти, як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові за тиждень.

А також у статті наведено вправи, які показують, як накачати худі ноги хлопцеві чи дівчині.