Йога після пологів: ефективні вправи для відновлення

Йога після пологів: ефективні вправи для відновлення


Заняття йогою поступово заполоняють весь світ. Сьогодні практично в кожному спортивному центрі проводяться тренування з різних видів йоги. Популярність занять пояснюється їх ефективністю: завдяки дихальним вправам у поєднанні з певними позами вдається знизити масу тіла на 20% всього за 2 місяці і позбутися від безлічі проблем зі здоров 'ям. У статті ми поговоримо про те, чи можна займатися йогою тільки що народженим жінкам, який ефект вона чинить на їх тіло, і в яких випадках варто відмовитися від фізичних вправ.

Йога після пологів

Як стверджують жінки, які активно займалися йогою після народження дітей, ця техніка дозволяє швидко повернути колишні форми тіла і відновити організм після важких навантажень і змін.

Пропонуємо детальніше розібратися в плюсах і мінусах занять.

Чи знаєте ви? Багато знаменитостей практикували йогу для швидкого відновлення після пологів. Серед них актриси Різ Візерспун, Міла Куніс, Джессіка Альба, Гвінет Пелтроу, Дрю Беррімор, Сієнна Міллер, супермоделі Жизель Бюндхен, Міранда Керр, співачка Віра Брежнєва.

Переваги

У ході занять йогою після пологів можна досягти таких результатів:

  • схуднути;
  • підтягнути форми (зокрема, швидко прибрати обвислий живіт і жирові відкладення на бедрах);
  • зробити менш помітним діастаз (розбіжність прямих м 'язів живота);
  • домогтися еластичності шкіри і зв 'язок, зменшити ризик появи розтяжок;
  • зміцнити м 'язи;
  • привести в тонус весь організм, наситивши його енергією;
  • налагодити обмін речовин;
  • поліпшити загальне самопочуття і настрій;
  • подолати післяпологову депресію;
  • налагодити гормональний фон;
  • зняти навантаження з нервової системи.

Однією з головних переваг занять йогою є можливість займатися вдома, причому не відходячи далеко від дитини і не припиняючи спостереження за нею. Потрібно лише зручний килимок і відеоінструкція. Коли малюк підросте, вправи можна робити разом з ним.

Шкода і протипоказання

Заняття постнатальною йогою можуть завдати шкоди організму, якщо:

  • Почати займатися занадто рано. Як би жінці не хотілося швидше привести тіло в форму, поспішати з заняттями не варто. Жоден лікар або інструктор не порадить починати займатися в перші тижні після пологів.
  • Жінці при родорозділі була проведена епізіотомія, накладені шви на проміжність. Слід почекати, поки шви заживуть.
  • Була операція кесаревого перерізу. Це серйозне втручання в організм жінки, після якого відновлення йде тривалий час. Тому будь-які фізичні навантаження заборонені.
  • Жінка годує грудьми. При неправильно підібраних вправах можливе зменшення кількості молока. В окремих випадках спостерігається посилення молоковіддачі.
  • Виконувати силові вправи, стрибки (вони неприпустимі в перші 2-3 місяці, в т. ч. асани Наулі, Уддіяна бандха, Агнісара дхауті).

Відео: небезпечні вправи йоги після пологів

Коли можна починати

Жінці, яка народжувала природним способом, приступати до занять йогою можна не раніше ніж через 40 днів (1,5 місяця) після пологів. Пов 'язано це з тим, що протягом даного періоду ще зберігаються кров' яні виділення з вологолища, скорочуються розміри матки (а значить, будь-які додаткові фізичні навантаження заборонені). Після епізіотомії і кесаревого перерізу на відновлення організму породіллі в середньому потрібно близько півроку. Раніше цього терміну заняття спортом і йогою заборонені. Звернутися до йога-практики через 6 місяців варто і жінкам, які до вагітності не займалися оздоровчими фізичними вправами. Вибирати слід прості заняття для новачків.

Важливо! Навіть жінка, яка народила без проблем, не зможе сама правильно оцінити свій стан і готовність до фізичних вправ, тому важлива консультація лікаря. Після початку тренувань бажано відвідати гінеколога (через 2-4 тижні), щоб він міг підтвердити безпеку занять.

Рекомендації при заняттях йогою

Наводимо загальний список рекомендацій для тих, хто планує займатися йогою вперше:

  • Приділяти заняттям 10-15 хвилин на добу з проміжком в один день.
  • Найкраще займатися рано вранці чи пізно ввечері.
  • Приступати до виконання асан на порожній шлунок (через 4 години після щільного вживання їжі або через годину після легкого перекусу).
  • Вживати їжу після закінчення занять через 30 хвилин.
  • Займатися в зручній, не сковуючій рухів, одязі з натуральних матеріалів.
  • Перед виконанням асан і після них приймати душ.
  • Придбати для йога-практики спеціальний килимок.
  • Комплекс вправ вибудовувати таким чином, щоб спочатку йшли прості, а потім більш складні.
  • Відмовитися від виконання асан, які заподіюють фізичний або психологічний дискомфорт.
  • Закінчувати кожне заняття асаною Шавасана (розслабленням у лежачому положенні). Її тривалість повинна становити 5 хвилин.
  • Новачкам бажано перший час відвідувати групові заняття, а після вивчення правильної техніки виконання асан можна перейти до домашніх практик.
  • Взяти собі за основні правила регулярність і безперервність (тільки так вправи призведуть до ефективного результату і відновлення організму).

Вправи вдома

Тим жінкам, які зможуть вириватися з дому і відвідувати групові заняття, комплекс вправ підбере інструктор. Для тих мам, у яких такої можливості немає, ми підібрали перелік поз з інструкціями з виконання, які легко робити вдома.

Важливо! Не варто займатися без бажання. Вправи підуть на користь лише в разі отримання задоволення від їх виконання.

Зміцнення тазового дна

  • Ашвіні-мудра. Сісти на килимок, ноги витягнути, руки розташувати вільно. На вдиху напружити м 'язи вологолища й анального отвору, втягуючи їх всередину. На видиху розслабитися.
  • Адхо Мукха Шванасана. Прийняти положення стоячи на четвереньках, тримаючи руки, коліна і стопи на ширині плечей. Стегна і руки розташувати перпендикулярно килимку. На видиху прогнути поперек, сідниці підняти вгору і змістити назад. Руки, шию і спину вибудувати в пряму лінію. Коліна випрямити. П 'яти повинні стосуватися килимка. Затриматися в позі на хвилину, після чого розслабитися.
  • Мула Бандха. Сісти в зручну позу зі схрещеними ногами або в позу лотоса. Скоротити м 'язи проміжності. Затримати стан на кілька хвилин.

М 'язи живота

  • Джатхара Парівартанасана. Прийняти положення леда на спині. Руки поднять вверх ладонями, колени.согнуть. Випрямити нижні кінцівки і, нахиливши їх вправо, притиснути до килимка. Зафіксувати позу на кілька секунд. Повернутися до початкового положення. Повторити вправу з нахилом ніг ліворуч.
  • Супта Гарудасана. Прийняти положення лежачи спиною вниз, розвести руки в сторони. Праву ногу завести вліво і притиснути лівою рукою до килимка. Права рука і лопатки не зміщуються, притиснуті до килимка. Повторити вправу в інший бік.
  • Сету Бандха Сарвангасана. З положення леда на спині на вдиху зігнути обидві нижні кінцівки в колінах і підняти таз. Руки залишити притиснутими до килимка. На видиху опустити таз.

Зміцнення м 'язів спини

  • Уттанасана. Стати рівно, ноги і спина прямі. Зробити вдих. На видиху нахилитися вперед, потім вниз. Витягнути хребет. Руками торкнутися килимка. Зафіксувати позу на хвилину.
  • Шалабхасана. Лягти на килимок обличчям вниз. Руки відвести назад, тримати їх на вазі. На видиху підняти голову, грудну клітку і ноги. Скоротити сідничні м 'язи. Зафіксувати положення (наскільки це можливо).
  • Сарпасана. Лягти на килимок обличчям вниз. Завести руки за спину і замкнути їх у замок. На вдиху відтягнути замок і плечі назад. Підняти голову вгору. Зафіксувати положення.

Область грудної клітини

  • Уштрасана. Прийняти таку позу: стати на коліна, руки на бідрах. Потягнути корпус вгору (бьодра і попереку повинні розтягуватися). Нахилитися, перевівши долоні на п 'яти або стопи. На видиху, закинувши голову назад, прогнутися в грудях і попереку. Зафіксувати положення на півхвилини.
  • Пурвоттанасана. Сісти на килимок, спертися долонями за тазом на ширині плечей. Пальці рук розвернути до ніг. На вдиху максимально високо підняти таз, повністю випрямивши ноги. Витягнути шию і відвести голову назад. Зафіксувати положення на кілька секунд. На видиху зігнути ноги і опустити таз на килимок.
  • Бхарадваджасана I. Прийняти положення сидячи з рівними ногами перед собою. Зігнути коліна. Відвести ноги вправо так, щоб стопи знаходилися праворуч від тазу. Розгорнути корпус на 45 °. Сідниці притиснуть до килимка. Випрямити праву руку, помістивши її на ліве стегно в районі коліна. Праву руку просунути під ліве коліно. На видиху завести ліву руку за спину. Зробити поворот шиї в праву сторону. Зафіксувати позу на півхвилини. Повторити вправу в інший бік.

Розтягнення плечей і шиї

  • Ардха Ширшасана. Прийняти позу на четвереньках. Опустити передпліччя на килимок. Лікті завширшки. Підігнути пальці ніг під себе. Підняти таз вгору, випрямивши до кінця нижні кінцівки. Зрушити лопатки один до одного. Трохи прогнутися. Зафіксувати положення на 40 секунд.
  • Паршвоттанасана. Прийняти положення стоячи. Ноги на ширині 70-90 см. Зробити розворот стоп, тазу і корпусу вправо. Руки завести за спину і зчепити пальці. Замок вивернути до спини, розтягуючи грудну клітку. На видиху потягнути спину, зігнувши тазостегнові суглоби. Корпус наблизити до правої ноги. Обличчя притиснути до коліна. Зафіксувати положення на півхвилини.
  • Гомукхасана. У положенні сидячи зігнути ноги в колінах. Завести ліву стопу під праве коліно, ліве коліно направити вперед. Праву стопу помістити за ліве коліно і покласти на килимок. Коліна повинні розташовуватися одне над іншим. Завести руки за спину: праву - через верх, ліву - знизу. Зберігати позу півхвилини.

Деякі особливості виконання вправ

При відвідуванні групових занять або при виконанні асан в домашніх умовах потрібно звернути увагу на такі рекомендації:

  • Не виконувати вправ, при яких потрібно розсувати ноги і напружувати м 'язи живота.
  • Не робити активних рухів (все повинно виконуватися в спокійному темпі).
  • Не вдаватися до надмірних фізичних навантажень (породіллі не варто перенапружувати тіло, тренування повинні бути щадними).
  • Кардіо- і силові вправи вводити в тренування не раніше ніж через 3 місяці після народження малюка.
  • Якщо в ході родорозв 'язку була застосована епідуральна анестезія, не варто виконувати вправи з сильним навантаженням на хребет, зі скручуваннями, глибокими нахилами вперед.
  • При розвитку у жінки діастазу потрібно виключити класичні асани, що задіюють черевний прес зі скороченням м 'язів (наприклад, Чатуранга дандасана, а також кранчі, скручування, підйоми ніг і корпусу з положення лежу на спині, вправи типу Велосипед, Ножиці).

Чи знаєте ви? У 2006 році шанувальник актриси Гвінет Пелтроу, яка майже 20 років практикує йогу, виклав 30 тисяч фунтів британському благодійному фонду Prince 's Trust за індивідуальний і ексклюзивний урок від знаменитості.

Отже, заняття йогою - це прекрасний спосіб для жінок привести себе в форму після пологів і відновити сили організму. Однак не всім породіллям можна нею займатися. Якщо жінка пройшла через операцію кесаревого перерізання проміжності, добро на початок вправ (асан, поз) повинен дати тільки гінеколог.