Йога для спини і хребта, вправи для початківців у домашніх умовах

Йога для спини і хребта, вправи для початківців у домашніх умовах


Причини болю в спині і необхідність профілактики

Спина є складною структурою, що включає в себе кістки, м 'язові волокна, зв' язки, сухожилля, міжхребцеві диски. Болі можуть виникнути в результаті недуг, які пов 'язані з цими складовими. Образно, причини спинних болів поділяють на скільки категорій:

Розтягнення. Болі можуть виникнути після розтягнення м 'язових тканин, зв' язок, після неправильного підняття важких предметів, різкого невдалого повороту. Досить часто біль викликають м 'язові спазми.

Структурні проблеми. Ця група включає в себе цілий ряд таких причин, як:

  • деформування або розрив диска;
  • розвиток ішіалгії;
  • наявність артриту;
  • присутність кісткових аномалій;
  • остеопороз.

Наявність рідкісних, але серйозних хвороб:

  • синдром кінського хвоста;
  • виникнення новоутворень у хребті;
  • інфекції в хребті.

Важливо! Для того щоб заняття проходили легко і результативно, проводити їх потрібно на голодний шлунок, перед або через 2-3 години після прийому їжі.

Крім того, часто від болю страждають курці, люди із зайвою вагою, люди похилого віку. Якщо ви маєте напружену, сидячу або стресову роботу - ви також перебуваєте в зоні ризику.

М 'язи та їхня роль у роботі хребта

У спині присутні дві групи м 'язових волокон - зовнішні і внутрішні. При регулярних заняттях, зовнішні можна непогано підкачати і результат буде незабаром помітний. Але ця група м 'язів не відповідає за підтримку хребта. Цей обов 'язок покладено на внутрішню м' язову систему, яка прикріплена до хребців і фіксує їх положення.

Саме тому варто приділяти внутрішнім м 'язам особливу увагу, і йога для зміцнення м' язів спини і хребта - це відмінний спосіб підтримувати своє тіло в тонусі.

Вплив на організм йоги

Чи знаєте ви? Йоги, які жили в давнину, вірили в те, що людині видано обмежену кількість вдихів. Тому вони намагалися дихати повільніше, щоб прожити довше.

Зміцнення та лікування спини асанами

Найбільш ефективними для лікування спини є такі асани:

  • Пашчимоттанасана;
  • Чакрасана;
  • Утката Конасана;
  • Урдхва Прасаріта Падасана;
  • Апанасана;
  • Матсіасана.

Варто пам 'ятати про те, що заняття йогою при болях у спині і попереку варто проводити з особливою обережністю, без поспіху.

Протипоказання

Заборонено приступати до занять у таких ситуаціях:

  • важко протікає якесь захворювання, внаслідок чого хворий не може здійснювати елементарні рухи;
  • наявність хвороб опорно-рухового апарату;
  • наявність злоякісних пухлин;
  • наявність травм голови та хребта;
  • час реабілітації після хірургічних маніпуляцій;
  • прийняття ліків;
  • загострення хронічних хвороб;
  • висока температура.

Підготовка до занять вдома

Перш ніж починати виконувати вправи для хворої спини в домашніх умовах в положенні лежачи або просто приступати до заняття, необхідна деяка підготовка.

Важливо! Правильне дихання - запорука успішного виконання вправ. Дихати необхідно тільки через ніс.

  • Необхідно скласти список вправ, які ви плануєте виконати протягом заняття.
  • Підготуйте всі допоміжні речі і пляшечку з водою.
  • Підготуйте спеціальний килимок. Не варто лягати на холодну підлогу або дуже м 'яку поверхню.
  • Важливо зняти з себе всі прикраси, розутися.
  • Для створення відповідної атмосфери можете запалити благовонію. Купуючи їх, проконсультуйтеся з продавцем, які краще підійдуть для занять.

Вправи на витягнення м 'язів спини

Пропонуємо вашій увазі основні вправи з йоги для хребта, що дозволяють поліпшити розтяжку м 'язів спини.

  • Паванмуктасана. Унікальність цієї асани в тому, що її можна здійснювати на етапі відновлення після отриманих травм. Необхідно лягти на спину, ноги зігнути і обхопити руками під колінами. Потім їх щільно притискають до грудної клітки. У цей час необхідно напружувати м 'язи преса. Дуже повільно і акуратно потрібно виконувати перекати по всьому хребту. Вправа вважається ефективно виконаною, якщо під час перекату ви відчуваєте кожен хребець.
  • Апанасана - одна з асан, яка дозволяє витягнути глибокі спинні м 'язи. Ляжте на спину і захопіть кожне коліно рукою, потім притягніть коліна настільки близько до грудної клітки, наскільки це буде можливо. При цьому копчик повинен бути притиснутий до поверхні підлоги. Зафіксуйтеся на 60 секунд.

Чи знаєте ви? Досвідченим йогам під силу затримувати дихання до 60 хвилин.

Йога для спини - простий комплекс вправ

Пропонуємо вашій увазі домашній комплекс вправ з йоги для спини і хребта.

  • Бхуджангасана. Народна назва цієї вправи - поза Кобри. Ляжте на килимок на живіт і розслабтеся. Через 5-10 секунд розташуйте долоньки на підлозі - вони повинні знаходитися перед вашими плечима. Хребет повинен бути максимально розслаблений. Повільно на вдиху піднімайте голову і тулуб вгору, відриваючи від килима. Потім допоможіть собі руками.
  • Марджаріасана. У народі ця асана називається позою Кішки. Встаньте на коліна і розслабтеся. Напружіть пальці на ногах і обопріться ними в килимок. Не поспішаючи опускайте живіт, підніміть голову і подивіться на стелю. Зафіксуйтеся на 2 секунди. Потім на видиху розслабте пальці, вигните хребет, опустіть голову і дивіться вниз. Виконайте асану декілька разів.

Важливо! Якщо ви перенесли хірургічне втручання, приступати до занять йогою можна не раніше, ніж через 3 місяці.

  • Адхо Мукха Шванасана. У народі цю асану називають позою Собаки. Встаньте на коліна, розмістіть їх прямо, за допомогою пальців на ногах впритеся в килимок, кисті рук розташуйте на підлозі. Потім вдихніть і опустіть стегна з животом вниз, злегка прогніться. Виконайте асану 4-5 разів.

Зміцнення глибоких м язів живота

Ви вже знаєте, які вправи з йоги підходять для хребта і його зміцнення. Розгляньмо ті з них, які допоможуть зробити м язи живота міцнішими та сильнішими.

  • Пашчимоттанасана Розташуйтеся на спині і витягніть ноги. Не поспішаючи округляйте спину і втягуйте живіт, підніміться і потягніться, нахиляючись. Щоб піднятися, можна спертися руками об підлогу і потім не поспішаючи зайняти початкове положення. Зробіть 3 підходи по 5 разів.
  • Навасана. Ляжте на спину, випрямите ноги, підніміть прямі руки за голову. На видиху підніміть тулуб і ноги, руки тягніть вперед. Виконайте асану в 3 підходи по 5 разів.
  • Паршва Урдхва Падасана. Вправа виконується, лежачи на правому боці. Випрямите праву руку і простягніть її вперед, опріться на ліву. Спочатку підніміть ліву ногу, потім праву. Тримайте дві підняті ноги разом протягом 30 секунд. Розслабтеся і повторіть асану, перевернувшись на інший бік.

Чи знаєте ви? Йога не є релігією, як вважають багато людей. Вперше вона з 'явилася близько 5 тисячоліть тому в Індії, як вчення, що дозволяє реалізувати себе фізично і духовно.

Заняття йогою - це прекрасна можливість розслабитися, зміцнити своє здоров 'я і поліпшити самопочуття. Регулярне проведення занять допоможе вам не тільки придбати прекрасну фізичну форму, а й знайти душевну гармонію.