Гімнастика Дикуля: вправи для спини і хребта

Гімнастика Дикуля: вправи для спини і хребта


Валентин Дикуль - досить відома особистість у циркових колах, але прославився він не стільки своєю артистичною кар 'єрою, скільки методикою лікування захворювань опорно-рухового апарату. Розроблені ним вправи вже допомогли сотням і навіть тисячам осіб, тому пропонуємо і вам ознайомитися з їх суттю і технікою виконання.

У чому суть суглобової гімнастики Дикуля

Одна з основних проблем відновлення людей, які перенесли травму - обмежена активність, що супроводжується атрофією м 'язової і суглобової тканин. Валентин Дикуль розробив комплекс вправ, покликаних вирішити її, а від людини потрібне тільки бажання і регулярне виконання всіх рекомендацій.

Авторська методика націлена на попередження атрофічних процесів при травмах хребетного відділу або окремих суглобів, а взаємодоповнення всіх вправ допомагає повністю відновити рухову активність.

До складу комплексу входить кілька послідовних етапів, що сприяють поступовому зміцненню всіх тканин і нормалізації обмінних процесів на уражених ділянках. Крім двох наборів фізичних вправ, відновлювальна програма передбачає виконання деяких процедур:

  • іглоукалювання;
  • мануальної терапії;
  • дотримання питного режиму;
  • виконання фізіотерапевтичних методик.

Регулярне дотримання вимог вправ (а їх у комплексі близько 60) не тільки допоможе відновитися після перенесених травм, але й ефективно усуне біль і хруст у суглобах, що з 'являються в результаті вікових змін або регулярного тривалого сидіння.

Чи знаєте ви? Ефективність розробленого В. Дикулем комплексу вправ була підтверджена його власним досвідом. Одного разу він впав з 12-метрової висоти, і всі лікарі в один голос твердили, що ходити артист цирку більше не буде. Але через кілька років він не тільки пішов, але навіть повернувся до роботи під куполом, чому передували тривалі години виснажливої реабілітаційної роботи.

Все що потрібно - правильно підібрати тренування, залежно від конкретної проблеми (болю в спині, шиї, попереку або травматизація окремих частин опорно-рухового апарату). Деякі вправи повторюються в окремих підкомплексах, тому їх ефективність збільшується.

Показання і протипоказання

Деякі люди вважають метод Дикуля своєрідною панацеєю від наявних проблем, але насправді це тільки допоміжний засіб у період відновлення, і завжди варто враховувати можливі протипоказання до його використання. Основними показаннями до застосування вправ можуть послужити такі стани:

  • деформація суглобів;
  • дегенеративні захворювання хребта;
  • поява міжхребцевих гриж;
  • отримані травми та забої;
  • ДЦП;
  • сколіоз;
  • порушення рухливості та цілісності великих суглобів хребта;
  • переломи кінцівок;
  • хронічний артроз.

Крім того, зарядка Дикуля буде корисною і в якості профілактичного заходу, для попередження розвитку зазначених станів, тренування м 'язового апарату живота і підвищення загального тонусу організму. Також її можуть використовувати спортсмени на етапі розігріву перед основним тренуванням.

Що стосується протипоказань, в даному випадку, будуть наступні:

  • онкологічні ураження різної стадії та інтенсивності;
  • гострі інфекційні недуги;
  • порушення процесу постачання мозку кров 'ю;
  • захворювання серцево-судинної системи;
  • проблеми з нервовою системою, особливо в гострій стадії;
  • підвищена температура (вище 37,5 градусів);
  • явна компресія хребта.

Якщо в минулому у пацієнта було діагностовано сечокам 'яну хворобу або епілептичні припадки, то починати заняття можна тільки після відповідної консультації фахівця.

Важливо! Щоб переконатися у відсутності можливих протипоказань, перед тим як переходити до виконання ЛФК Дикуля варто здати аналізи і пройти повне медичне обстеження, що дозволяє визначити рівень ураження суглобової тканини і наявність супутніх недуг.

Комплекс вправ

Дотримання вимог техніки виконання вправ - запорука позитивного результату всієї роботи, тому кожному початківцю слід ознайомитися з основними гімнастичними заняттями для шийного, поперекового та грудного відділів, а також з вправами, які призначені для зняття больових симптомів при остеохондрозі, грижі та інших порушеннях у спині.

Шийна гімнастика

Жителі мегаполісів або навіть невеликих міст часто змушені обмежувати свою рухову активність, що здебільшого пов 'язано з умовами роботи. Однак таке рішення негативно позначається на стані хребта, і, зокрема, його шийного відділу.

Біль, що з 'являється, часто пояснюється зйомленням нервових закінчень і вимагає негайного вирішення проблеми, в чому може допомогти шийна гімнастика Дикуля.

Вона складається з декількох етапів і передбачає виконання таких дій:

  • Для початку виконайте розминку (можна використовувати ходьбу на місці, з повним навантаженням на всю стопу: плечі розправлені, руки опущені вниз).
  • Потім, займіть пряме становище, розставте трохи ноги і розслабтеся.
  • Вдихаючи повітря через ніс, нахиліть голову вперед і постарайтеся дістати підборіддям до грудей.
  • На видиху відкиньте голову назад, займаючи вихідне положення.
  • Зберігаючи таку позу, нахиліть голову вправо, а потім вліво, повторюючи цю дію кілька разів (при вдиху вуха повинні стосуватися прапорів, а на видиху голова займає початкове положення).
  • Тепер повільно обертайте головою, намагаючись зберегти максимальну амплітуду (виконуйте рух протягом 1-2 хвилин).
  • У цьому ж положенні виконуйте повороти голови вправо і вліво, намагаючись побачити все, що відбувається за спиною (підборіддя має весь час перебувати паралельно підлозі).
  • На завершення тренування слід трохи розтягнути всі м 'язи: перебуваючи в пряморядному положенні (ноги разом) нагніться вперед і постарайтеся обійняти ноги в ділянці колін. Утримуйте таке положення протягом 30 секунд.

Після розминки її кріплять через підборіддя і нахиляють голову в різні боки, зберігаючи при цьому повну розслабленість шиї.

Важливо! Щоб заняття пройшло ефективно і принесло тільки користь для організму, постарайтеся виконувати всі рухи в емоційно стабільному стані і без поспіху.

Для попереку

Позбутися болю в попереку або навіть вилікувати грижу поперекового відділу хребта допоможуть такі вправи:

Варіант 1. У лежачому положенні, зігніть ноги і розмістіть руки вздовж тіла, максимально напружуючи м 'язи преса і роблячи глибокий вдих. Дорахуйте до чотирьох і видихніть повітря, після чого на рахунок вісім знову вдихніть його. Всього потрібно виконати 12 таких повторень.

Від остеохондрозу

При боротьбі з остеохондрозом методика Дикуля допомагає відновити спинний мозок на клітинному рівні, але цього можна домогтися тільки за допомогою регулярних і тривалих тренувань, з використанням достатніх фізичних навантажень. Правда деякі вправи з цієї авторської програми можна назвати силовими, а значить, можливість їх використання варто обговорити зі своїм лікарем.

Починати виконання комплексу рекомендується із загальноукріплюючих і розігріваючих рухів, плавно переходячи до елементів гімнастики і до силових вправ (вони використовуються на останніх стадіях тренування). Розгляньмо кілька вправ з методики Дикуля, які допоможуть позбутися болю в спині і ефективно вирішити проблему остеохондрозу.

Вправа 1. Встаньте на четвереньки і випрямите руки, одночасно трохи піднесши голову. На видиху постарайтеся повністю опустити сідниці на п 'яти, а потім вдихніть і прогніться вперед. Всі рухи повинні бути повільними, щоб не викликати болю. Якщо ж вона все-таки з 'явиться - знизьте амплітуду. Кількість повторень - 10 разів. Вправа 2. Вихідне положення таке ж, як і в першому випадку: стоячи на четвереньках зведіть коліна разом і трохи підніміть голову. Вирівнявши дихання (воно не повинно бути переривчастим) відведіть праву ногу в бік і починайте виконувати махи, не розгинаючи її в коліні. Те ж саме повторіть для лівої ноги. На кожну кінцівку відводиться по 1-2 хвилини. Вправа 3. З положення на четвереньках опускайте таз то в праву, то в ліву сторону, поки не відчуєте біль. Коліна і стопи ніг весь час залишаються на підлозі (не відриваючись від поверхні). Кількість повторень - 10-15 разів. Вправа 4. У тому ж вихідному положенні, на вдиху максимально прогніть спину вниз, а на видиху округліть її вгору, одночасно притискаючи підборіддя до грудей. Ці дії потрібно повторити - 15-20 разів. Вправа 5. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і максимально наблизьте їх один до дружки, одночасно розміщуючи руки по швах. Основне завдання - по черзі опускати коліна в лівий і правий боки, до появи больових відчуттів. Дихання - довільне, руки не змінюють своє становище. Завжди починайте заняття з розминки і припиняйте, якщо відчуваєте нестерпний біль, який не проходить протягом декількох хвилин.

Важливо! При загостреному болю будь-яка гімнастика виключена, а при шийному остеохондрозі повороти головою можуть значно погіршити ситуацію.

Для грудей

При проблемах з хребтом в його грудному відділі корисними будуть такі вправи:

Кішка: стоячи на четвереньках, прогніться на вдиху і вигните спину вгору разом з видихом (голова повторює траєкторію руху хребта). Неповний місток: льожа на підлозі, підніміть поперек і спину на місток, але не завершуйте його (руки залишаються лежати на підлозі). Рухи виконуються повільно, а видих робиться в моменти найбільшої напруги. Повороти корпусу леда. У лежачому положенні, випрямите ноги і зафіксуйте таз. Видихаючи поверніть корпус вправо, а після його короткої фіксації в такому положенні поверніть назад. Те ж саме виконайте в лівий бік, тільки так, щоб таз і ноги постійно залишалися нерухомі. Вправа з палицею. У положенні стоячи, візьміть в руки гімнастичну палицю і, утримуючи її перед собою, виконуйте нахили, щоразу вдихаючи повітря. У кожну сторону потрібно виконати по 5 нахилів, не затримуючи повітря в собі. Кожна з вправ виконується по 5-10 разів, залежно від стану організму і ступеня шийного остеохондрозу.

При болях у спині

Якщо біль у спині не має певної фізіологічної причини (наприклад, грижі) і пов 'язаний з обмеженням рухової активності людини або надмірною напругою, то полегшити її допоможуть такі вправи:

Перекати на колінах. Вставши на четвереньки і широко розставивши руки, вирівняйте спину і підніміть голову, щоб очі дивилися чітко вперед. Видихаючи опускайте бьодра на п 'яти, а голову нахиліть до вже витягнутих рук. При прогині голова повинна тягнутися вгору, а таз притискатися до підлоги. У такому положенні затримайте тіло на кілька хвилин, а потім плавно поверніться до початкової позиції. Всі рухи повинні повторюватися 10-12 разів. Махи в сторони шкарпетками. Початкове положення - на четвереньках, з щільно стиснутими колінами. Стопи потрібно трохи підняти над поверхнею підлоги, перенісши все навантаження на коліна, після чого можна переходити до махів шкарпеток убік. При цьому рухи хребта допускаються тільки в поперековому відділі, а грудна і плечова зони повинні залишатися нерухомими. Всього потрібно 10-12 повторень для кожної зі сторін. Міні-маятник. Вставши на четвереньки, вирівняйте спину і підніміть голову так, щоб підборіддя виявилося паралельно підлозі. Зробивши максимальний наголос на руки і коліна, наслідуючи маятниковий механізм, повільно розгойдуйте таз з боку в бік, максимально наближаючи його до поверхні підлоги (можна навіть до появи болю). У даній ситуації фіксація тіла в початковій позиції не потрібна і при погойдуваннях можна не зупинятися. У сумі у вас має вийти 12-24 рухи.

Чи знаєте ви? Найкоротшим м 'язом людського організму називають стременну (знаходиться у вусі і потрібна для напруги барабанної перепонки). Її довжина всього 1,27 мм. Найбільш витривалий м 'яз - серце, яке за відсутності несприятливих факторів розраховане на 100-річну роботу.

При грижі

Підбираючи вправи для швидкого позбавлення від хребетної грижі, важливо враховувати конкретне місце її знаходження. Розглянемо кілька вправ, які будуть корисними при міжхребцевій, поперековій і грижі грудного відділу.

При проблемі міжхребцевої і поперекової грижі Дикуль рекомендує такі різновиди навантажень:

Варіант 1. У положенні леда на спині, розкиньте руки і вдирайтеся в пол. Зберігаючи нерухомість верхньої частини корпусу, повільно поверніть ліве стегно в праву сторону настільки, наскільки це можливо. Ліва нога залишається щільно притиснутою до правої і в момент повороту повторює траєкторію її руху. У цьому положенні тіла необхідно почекати кілька секунд, а потім прийняти початкове положення, щоб знову виконати вправу, ну вже в інший бік. Дихання не затримуйте. Всього потрібно виконати 1-16 поворотів (точна кількість підходів залежить від стану організму та його підготовленості до фізичних навантажень). При правильному виконанні зовсім скоро ви зможете зміцнити свої поздовжні спинні м 'язи.

Варіант 2. Льожа на підлозі, випрямите ноги разом (шкарпетки повинні бути натягнуті у напрямку на себе) і розведіть руки в сторони, впираючись у пів долонями. Пересуваючи голову і зону вигод, пересувайте випрямлені ноги спочатку вліво (вони повинні ковзати по підлозі), а потім - вправо, лише ненадовго затримуючись у вихідному положенні. Щоб домогтися хорошого ковзання по поверхні підлоги, для занять краще підібрати відповідний одяг і обов 'язково надіти шкарпетки. Якщо ж вправа здасться вам занадто легкою, то шкарпетки можна зняти, щоб з 'явився опір. Всього повинно вийти 16 повторень, по 8 в кожну сторону. Дихання, як завжди, не затримуйте, виконуючи видих на піку навантаження.

При грижі грудного відділу хребта, Дикуль розробив інший комплекс вправ, що враховує всі особливості подібного стану.

Варіант 1. У лежачому положенні (на спині) потрібно розвести ноги в сторони і простежити, щоб стопи опинилися на ширині плечей. Руки схрестіть на грудях, і забезпечте собі збереження рівноваги, просто взявшись за плечі. На вдиху повільно поверніть тулуб вправо настільки, наскільки це можливо, відриваючи ліве плече від поверхні. Нижня частина корпусу в цей момент повинна бути знерешкоджена. У крайньому положенні потрібно перебувати не менше двох секунд, після чого тіло повертають у вихідну позицію і повторюють рух у протилежний бік. Всього 16 повторень, по 8 в кожну сторону (вдих на початку, а видих на піку можливостей). Варіант 2. Ляжте на спину і розведіть прямі ноги в сторони, розміщуючи стопи на ширині плечей. Руки складіть на грудях, так само як і в попередній вправі, щоб долоні обхопили плечі. Зберігаючи нерухомість корпусу і ніг, максимально нахиліть тулуб ліворуч (працює тільки поперекова область), а потім таким же ковзним рухом поверніться в початкову позицію, щоб знову виконати зазначену дію тільки вже в інший бік. Тулуб має затримуватися в нахилі на 2-3 секунди, а потім плавно повертатися в початкове положення. Перерва між підходами (в 1 підході 8 повторень) не менше двох хвилин.

Правила виконання оздоровчої системи

Незважаючи на наявні нюанси кожної вправи, Валентин Дикуль розробив і загальні рекомендації, які повинні допомогти людині правильно виконати весь комплекс в цілому.

Важливо! Якщо виконання цієї вправи дається важко, можна підстелити під себе клейонку, яка суттєво полегшить ковзання тулуба по підлозі.

У цей список входять такі поради:

  • Ніколи самостійно не змінюйте послідовність вправ, зазначений порядок повинен зберігатися завжди.
  • Не перевищуйте зазначену в рекомендаціях кількість повторень, а якщо якась дія здається занадто легкою, можна просто збільшити навантаження, але не змінюючи принцип виконання завдання.
  • Якщо на виконання декількох підходів немає сил, можна виконувати тільки один, але обов 'язково з зазначеним в описі кількістю повторень і конкретною амплітудою рухів.
  • Всі дії виконуються плавно і повільно, без ривків і різких рухів, які цілком можуть погіршити стан людини.
  • Перед виконанням основних завдань обов 'язково повинна виконуватися розминка (повільний біг або швидка ходьба).
  • Протягом усього тренування дихання повинно залишатися неглибоким, а в найвищій точці напруги місце вдиху обов 'язково займає видих.
  • При гострих болях у хребті та суглобах, використання поперечини суворо заборонено, інакше можлива додаткова травматизація хребта.

Як показує практика, описані вправи дійсно ефективні і допомагають впоратися з різними проблемами опорно-рухового апарату. Дотримуючись приписів В. Дикуля, ви не тільки поліпшите свій фізичний стан, але зможете позбутися безлічі недуг, головне, правильно підібрати програму тренувань і обговорити можливість її використання зі своїм лікуючим лікарем.