Гаряча йога: кому підійде бікрам-йога

Гаряча йога: кому підійде бікрам-йога


Що це?

Цікава особливість виконання вправ бікрам-йоги полягає в тому, що заняття проходить при температурі + 40 ° С. За словами творця цього стилю Бікрама Чаудрі, гаряча йога допомагає безболісно розтягнутися кожному м 'язу тіла, а рясне потовиділення позбавить організм від токсинів. Гаряче повітря змушує працювати легені в повному обсязі, і ефективність занять підвищується в кілька разів.

Важливо! Підготовка організму перед тренуванням - дуже важливий етап: не можна їсти за 1,5-2 години до початку занять, в день тренування пийте більше рідини і не забудьте захопити з собою пляшку чистої води - це допоможе уникнути зневоднення організму.

Історія виникнення

Історія створення знаменитого стилю йоги бере свій початок з найбіднішої провінції Індії - Бігар. Саме там народився Бікрам Чаудрі. Практикувати йогу він почав з раннього дитинства - у віці 4 років його почав тренувати знаменитий індійський засновник школи йоги Вишну Чаран Гош.

Незважаючи на проблеми зі здоров 'ям, Бікрам повернувся в свою Альма Матер, де за підтримки свого наставника шляхом численних духовних і фізичних практик розробив 26 асан, які змогли повернути колишню фізичну форму і поставити його на ноги. Звістка про цілющі методики зробила його популярним, і Чаудрі відкрив численні школи бікрам-йоги, де навчав послідовників своєї течії.

Кому підійде бікрам-йога

Гаряча йога, або йога-хот, відмінно підійде наступним категоріям людей:

Чи знаєте ви? Стародавні йоги вважали, що людині відміряно певну кількість вдихів і видихів. Тому при виконанні асан практикується уповільнене дихання, вважається, що в цьому криється секрет довголіття йогів.

Користь і ефект від занять

Якщо йога в екстремальних умовах вас не страшить, то, регулярно тренуючись, ви відчуєте, як благотворно заняття впливають на ваш організм:

  • Розвивається гнучкість м 'язів і рухливість суглобів.
  • Активне потовиділення сприяє очищенню організму, шкіра набуває пружності.
  • Посилюється кровообіг, нормалізуючи роботу внутрішніх органів.
  • Виконання асан допомагає розслабитися, очистити голову від негативних думок, боротися зі стресом.

Важливо! Виконуючи асани в бікрам-йозі, прислухайтеся до відчуття власного організму. Не намагайтеся на перших тренуваннях здивувати викладача йоги своєю гнучкістю. Якщо, виконуючи вправу, ви відчуваєте дискомфорт або запаморочення, то краще припиніть його.

Вправи бікрам-йоги для початківців з фото та описом

Щоб ви мали повне уявлення про методики бікрам-йоги, ми підготували для вас вправи в картинках:

  • Пранаяма. З цієї вправи починається бікрам-йога. Це дихальна практика, спрямована на поперемінне насичення організму киснем і вуглекислим газом. Ви стаєте в зручну для вас позу, спина обов 'язково випрямлена, і шумно і швидко видихаєте через ніс. На вдиху живіт розслаблений. Інтенсивність видихів - 1-2 видихи на кожну секунду.
  • Ардха Чандрасана. Зігніть праву ногу і нахиліться вперед. Праву руку розташуйте під собою попереду правої стопи. На видиху направте ліву стопу вгору, праву ногу акуратно випрямите. Розвертайте корпус в праву сторону і дихайте в цьому положенні не менше 7 циклів (вдихів-видихів) дихання. Слідкуйте, щоб вага вашого тіла припадала на праву ногу, а рука просто допомагала тримати баланс.
  • Уткатасана. Ви стаєте прямо, ноги на ширині вигод. Глибоко вдихаючи, ви розправляєте грудну клітку і витягаєте руки вгору. Видихаючи, ви опускаєте руки на стегна і згинаєте ноги в колінах, сідаючи на уявний стілець. У цьому положенні на кожному вдиху намагайтеся максимально розправляти грудний відділ хребта, а на видиху повертайте у зворотне положення. Стежте, щоб ступні щільно притискалися до підлоги, намагайтеся їх втиснути в підлогу.
  • Гарудасана. Станьте прямо, руки схрестіть в ліктях - права рука повинна бути над лівою. Злегка зігнувши ноги в колінах, оплетіть лівою ногою праву, спина повинна залишатися рівною. Тримаючи вагу тіла на правій нозі, зберігайте баланс. У такому положенні треба продихати 5-6 циклів. Закінчивши вправу - повторіть, але тепер ліву ногу зробіть опорною.
  • Дандаямана Джанушірасана. Вставши на праву ногу, зігніть ліву в коліні. Повільно випрямите зігнуту ногу, спина при цьому залишається прямою, коліна не згинаються, погляд спрямуйте перед собою. Проведіть в такому положенні не менше 1 хвилини. Повторіть асану, але з упором на ліву ногу.
  • Дандаямана Дханурасана. Станьте прямо, спина повинна бути випрямлена. На вдиху заведіть праву ногу назад, тулуб нахиляйте вперед, прагніть, щоб живіт був розташований паралельно підлозі. Права рука тримає праву щиколотку, а ліва рука витягується вперед. Намагайтеся, щоб права кісточка була розташована над головою. У такому положенні утримуйте баланс не менше 30 секунд. Потім повторіть асану на лівий бік.
  • Туладандасана. Стоячи на правій нозі, витягніть тулуб паралельно підлозі, а ліву ногу витягніть ззаду себе. Руки витягуються попереду себе, а долоні поєднані в мудру. Все тіло повинно бути напружене, руки і нога повинні прагнути в різні боки. Стоячи на правій нозі, утримуйте баланс не більше 10-15 секунд, потім повторіть з лівою опорною ногою.
  • Дандаямана Бібхактапада Пашчимоттанасана. Широко розставивши нижні кінцівки, нахиліться вперед. Розпряміть плечі і обхопіть п 'яти з зовнішнього боку. Спина повинна залишатися прямою. У такому складеному становищі перебувайте не менше 30 секунд.
  • Тріконасана. Широко розставте ноги, а руки витягніть в різні боки. Розгорніть корпус до правої ноги і на вдиху опустіть ліву руку біля зовнішнього краю стопи правої ноги. Праву руку спрямуйте вгору і намагайтеся зафіксувати на ній свій погляд. Рівномірно дихайте півхвилини, потім почніть спочатку, але на інший бік.
  • Дандаямана Бібхактапада Джанушірасана. Сидячи на підлозі, витягніть праву ногу перед собою, ліву ногу зігніть в коліні (наче ви хочете прийняти позу лотоса). Подайте корпус вперед і складіться навпіл. Прагніть головою торкнутися коліна, а руками захопити стопу.
  • Тадасана. Встаньте прямо, стопи повинні щільно прилягати до поверхні підлоги. Трохи втягніть живіт, а грудну клітку подайте вперед. М 'язи стегон повинні бути напружені. Повільно вдихайте і видихайте повітря в зручному для вас ритмі. Повністю розслабте своє тіло.
  • Падангуштхасана. Стопи поставити на ширину прапорів, спина випрямлена. Нахиліться вперед і прагніть обхопити руками великі пальці ніг, ноги при цьому залишаються випрямленими.
  • Шавасана. Розташуйтеся максимально комфортно на килимку. Розслабте всі кінцівки і постарайтеся ігнорувати думки в голові. Абстрагуючись від шумів зовнішнього світу, проведіть у такому положенні 10-15 хвилин.
  • Паванам... асана. Лежачи на підлозі, підтягніть зігнуту в коліні праву ногу до себе. Руки розташуйте трохи вище стегна. Повторіть те ж саме, тільки з іншою ногою.
  • Сидяча поза. Сядьте на підлогу, ноги розташуйте перед собою, а спину випрямите. У такому становищі робіть глибокі вдихи і видихи.
  • Бхуджангасана. Ляжте на підлогу і підніміть тулуб вгору. Руки розташуйте перед собою. Прагніть макушкою голови вгору, стегна повинні залишатися на підлозі.
  • Шалабхасана. Лежачи на підлозі, підніміть праву ногу вгору. Нога повинна бути прямою, а сідниці - напружені. Повторіть вправу з підйомом протилежної кінцівки.
  • Пурна-Шалабхасана. У цій асані потрібно підняти одночасно дві ноги і завмерти в такому положенні 20-30 секунд.
  • Дханурасана. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах, а руками обхопіть себе за стопи. Прагніть тазом і грудною кліткою вгору. У цій асані вся опора йде на м 'язи живота.
  • Супта Вірасана. Сядьте на коліна, п 'яти розставте. Розташуйте тіло між п 'яток і на видиху, акуратно, почніть нахилятися назад. Витягніть руки над головою і проведіть в такому положенні 40-60 секунд.
  • Ардха Курмасана. Сидячи на колінах, розташуйте тіло між п 'яток. На видиху нахиліться вперед, руки випрямите перед собою. Час виконання асани - 40-60 секунд.
  • Устрасана. Встаньте на коліна і, розправивши плечі і грудний відділ, почніть нахилятися назад. Прагніть обхопити руками стопи. Утримуйте тіло в такому положенні за рахунок сили ніг. У такому положенні проведіть 30 секунд.
  • Сасангасана. Встаньте на коліна і нахиліть до них голову. Руки розташуйте біля щиколоток. Намагайтеся округлити хребет. У такому положенні проведіть 30 секунд.
  • Пашчимоттанасана. Сядьте на килимок і випрямите спину. Ноги розташуйте перед собою. Нахиліть тулуб вперед, намагаючись руками дістати до пальців ніг. Намагайтеся притиснути живіт до стегн.
  • Ардха-Матсіендрасана. Сидячи на підлозі, зігніть праву ногу в коліні і розташуйте п 'яту біля лівої сідниці. Лівою ногою переступіть через праву і розташуйте п 'яту біля правої сідниці. Скрутіть тіло в хребті і доторкніться спочатку правою рукою до лівої п 'яти, а потім - навпаки.

Чи знаєте ви? Існує йога - вправи для обличчя. Їх виконання допомагає розгладити зморшки, покращує колір обличчя і скорочує кількість відвідувань косметолога.

Переваги і недоліки практики

Шанувальникам бікрам-йоги і гарячих асан слід знати, що у цієї методики теж є свої плюси і мінуси.

Переваги бікрам-йоги:

  • Виконання асан сприяє розвитку гнучкості м 'язів і рухливості суглобів. Робота в нагрітому приміщенні допомагає викластися по максимуму.
  • Інтенсивність вправ і висока температура посилюють потовиділення, виводячи при цьому токсини. За півтори години тренування посилюється кровообіг і спалюються зайві сантиметри на вашій талії.
  • Плавне виконання вправ і спеціальні дихальні практики допомагають впоратися зі стресом і розвантажити голову наприкінці напруженого робочого тижня.

Недоліки бікрам-йоги:

  • Висока температура в приміщенні, де проводяться тренування, не кожному припаде до душі.
  • Виконання асан в екстремальних умовах вимагає особливої витривалості організму.

Якщо ви вирішили поліпшити свою фізичну форму і скинути зайву вагу, то спробуйте відвідати заняття бікрам-йогою. Можливо, інтенсивні тренування в екстремальних умовах - це саме те, що потрібно вашому організму. Приємним бонусом до відмінної фізичної форми буде просвітлений розум і очищені думки, досягти яких допоможе бікрам-йога.