Еліптичний тренажер: ефективні вправи для тренувань

Еліптичний тренажер: ефективні вправи для тренувань


Еліптичний тренажер гармонійно сконцентрував у собі достоїнства велотренажера, степера і бігової доріжки. Сьогодні він є одним з найпопулярніших спортивних снарядів, дозволяє отримувати всі переваги бігу або скандинавської ходьби, але при цьому надзвичайно щадно ставиться до суглобів. Про достоїнства еліптичного тренажера, про те, як проводити на ньому заняття, які вправи максимально корисні і про інші особливості тренувань піде мова далі.

Працюючі м 'язи при заняттях

Цінність еліптичного тренажера, який також називається еліпс-тренаж , еліпсоїдом і орбітреком, полягає в його властивості завдяки різним методикам використання задіяти під час вправ весь м 'язовий комплекс.

При цьому найбільш завантаженими виявляються такі м 'язи:

  • сіднична;
  • ікри;
  • рук;
  • живота;
  • поперекова;
  • стегнова;
  • плечова двоголова і триголова;
  • передпліччя;
  • квадрицепси;
  • верхнього плечового поясу.

Про те, як ефективно вони були навантажені протягом тренувань, найчастіше можна судити вже через пару тижнів занять на еліпсоїді.

Чи знаєте ви? Перший у світі тренажерний зал був створений в Німеччині ще в 1864 році. І хоча в ньому не було жодного з сьогоднішніх типів тренажерів, користувався він величезною популярністю.

Характеристика тренажера

За назвою еліптичного тренажера зрозуміло, що його робота якось пов 'язана з еліпсом. Саме в такій проекції рухаються педалі пристрою, і саме еліпсоїдна траєкторія руху ніг створює ті переваги, якими володіє орбітрек. Еліпсоїд був винайдений наприкінці минулого століття. Його завдання полягало в подоланні недоліків, властивих велотренажерам. Ці пристрої замінили корисний, але трудомісткий біг, на ідентичні навантаження ніг, які не супроводжувалися при цьому шкідливим ударним впливам на суглоби. Однак при цьому велотренажери ніяк не впливали на мускулатуру рук, передпліч та інших частин тіла, які залучалися в роботу при бігу.

Цю проблему і вирішили еліпсоїди, які зуміли зберегти переваги велотренажерів і одночасно піддати навантаженням майже всі м 'язи тіла. Принцип дії еліпс-тренажера передбачає рух розташованих на педалях ніг і одночасне переміщення рук, які тримаються за так звані палиці тренажера, що рухаються синхронно з педалями.

Еліпсоїди бувають:

  • механічними, що приводяться в рух зусиллями людей, які займаються на них;
  • магнітними, які приводяться в рух невеликим електромотором і мають магнітну гальмівну систему;
  • електромагнітними, що керуються за допомогою комп 'ютерної системи і мають електромагнітну гальмівну систему.

Однією з найважливіших характеристик еліпсоїдів є ширина кроку, яка безпосередньо пов 'язана зі зростанням займається. Про те, як вибрати ширину кроку на орбітреку, як підібрати оптимальну його величину, яка б приносила максимальну користь під час занять, можна дізнатися з цієї таблиці:

Зріст (см)

Оптимальна ширина кроку (см)

155

45

155–160

45

160–165

45

165–170

45

170–175

45

175–180

46

180–185

47

185–190

50

190–195

50

195 - понад 200

53

Користь

З часу винаходу еліпсоїдного тренажера накопичено багато відомостей про те, що дають заняття на ньому. Виявилося, що він сприяє:

  • суттєвого збільшення витривалості організму;
  • зміцненню серцевого м 'яза та поліпшенню стану кровоносних судин;
  • позбавленню від надмірної ваги завдяки посиленому спалюванню калорій, яке проходить в 2 рази інтенсивніше, ніж при ходьбі;
  • оптимізації насичення клітин організму киснем;
  • приведенню в тренований стан м 'язового корсету тіла;
  • зниженню рівня поганого холестерину в крові;
  • попередження виникнення діабету другого типу;
  • профілактиці варикозного розширення вен;
  • щадному, порівняно з бігом, впливу на суглоби;
  • покращення координації рухів тіла;
  • підвищенню настрою завдяки "гормонам щастя" серотоніну та ендорфінам, які під час вправ виділяються в кров.

Шкода і протипоказання

Хоча, за твердженням фахівців, еліптичні тренажери підходять практично всім бажаючим, оскільки в них встановлені програми, що регулюють навантаження, насправді не все так просто. Наприклад відповідаючи на питання, чи можна вагітним займатися на орбітреках, медики дозволяють це робити жінкам у 2-му триместрі, які активно займалися до вагітності фізичними вправами.

Однак не рекомендують робити це іншим майбутнім мамам. Підвищене навантаження на м 'язи нижньої частини тулуба, спини і грудей під час вправ на еліпсоїді дуже небажана в 1-му і 3-му триместрах вагітності.

Досить високе навантаження на організм під час тренувань на орбітреках навіть при виставлених мінімальних параметрах дозволяє говорити і про можливу шкоду, яка здатна принести вправи на цьому тренажері. Особливо це стосується тих, хто має такі проблеми зі здоров 'ям:

  • стан суглобів;
  • здоров 'я хребта;
  • надмірна вага тіла;
  • стан серця і кровоносних судин.

Вправи цим людям не заборонені, але дозволяються тільки з дозволу лікаря. У деяких випадках вправи на еліптичному тренажері і зовсім протипоказані. Це стосується людей, у яких трапляються:

  • перманентні гіпертонічні кризи;
  • астматичні приступи;
  • стенокардичні та тахікардичні прояви;
  • набряки;
  • прояви тромбофлебіту.

Чи знаєте ви? Тренажер у вигляді бігової доріжки, без якого сьогодні неможливо уявити жоден тренажерний зал, з 'явився всього лише в 1952 році.

Витрата калорій на еліптичному тренажері

Як показують дослідження фахівців, вага людини має максимальний вплив на спалювання калорій при тренуваннях на еліптичному тренажері. Також на даний процес впливають:

  • стать;
  • вік;
  • спадковий фактор;
  • прийом медикаментів у період тренувань;
  • ширина кроку на пристрої.

Наприклад, американські дослідники встановили, що за допомогою вправ на орбітреку жінкам вдається ліквідувати більше зайвих жирових відкладень, ніж чоловікам з аналогічною вагою.

Це добре видно на даній таблиці, де показано кількість спалених за 60 хвилин калорій для жінок і чоловіків з однаковою вагою:

Вага, кг

52

57

64

73

82

91

100 і більше

Жінки, кал

319

364

436

536

641

750

862

Чоловіки, кал

288

326

385

466

549

635

722

А скільки витрачається калорій завдяки навантаженням - можна простежити на прикладі цієї таблиці:

Величина навантажень (км/год)

Скільки втрачається калорій (кал)

15–18

280–360

19–21

375–480

22–26

485–610

27–35

630–750

Загальні правила тренувань для початківців

Фахівці вважають, що:

  • найкраще займатися на еліпсоїдному тренажері через 5 годин після сну;
  • проміжок між заняттями і їжею повинен становити мінімум 2 години;
  • на початку занять не потрібно змінювати активність вправ, а слід дотримуватися монотонності їх виконання;
  • до тренувань у різному темпі можна переходити лише через 1 місяць після початку занять;
  • під час занять необхідно тримати під контролем частоту пульсу, не допускаючи занадто великих її значень.

Як правильно займатися на еліптичному тренажері

Щоб домогтися якомога більшої ефективності від занять на орбітреку, схожої з отримуваною від бігу, і в той же час не піддавати організм надмірним навантаженням, потрібно:

  • починати з невеликої швидкості і малих навантажень, не форсуючи їх протягом першого місяця кардіотренування;
  • повести невелику розминку перед заняттями;
  • не займатися на тренажері понад 1 години без перерви;
  • ноги тримати напівзігнутими в колінних суглобах;
  • руки розташовувати на рівні грудей або трохи вище;
  • дивитися вперед при прямо розташованій голові;
  • щільно впирати стопу всією площею в педаль пристрою;
  • тіло розташовувати прямо, не роблячи прогинів вперед або назад;
  • триматися за пристрій обома руками.

Техніка рухів для схуднення

При виконанні вправ, призначених для спалювання жиру, ставиться завдання скинути вагу. Для її виконання слід знати, скільки слід займатися на еліпс-тренажері і як швидко худіти при цьому вийде. Тобто головне питання під час занять на орбітреку полягає не в тому, чи можна схуднути взагалі, а в тому, як це зробити ефективніше і при цьому без шкоди для здоров 'я.

Час (хв.)

Інтенсивність

Рівень опору

5

Розігрітися в оптимальному темпі, утримуючи опір на невисокому рівні.

1

3

Різко збільшити рівень опору до відчуття навантаження в м 'язах, визначити його як базовий рівень.

4–5

2

Перевищити базовий рівень на одиницю.

6

3

Повернутися до базового рівня.

5

2

Знову на одиницю перевищити базовий рівень.

6

5

Знизити опір і довести рівень до комфортного.

2

Крім того, для ефективного позбавлення від надмірної ваги створені спеціальні техніки рухів.

Класична ходьба

Цей спосіб схожий зі скандинавською ходьбою. При виконанні вправи, почергово вдавлюючи педалі в підлогу, необхідно однією рукою притягувати до себе важіль, а другою його відштовхувати.

Зворотна ходьба

Даний варіант відрізняється від класичної ходьби тим, що тут центр впливу навантаження концентрується в районі сідниць і нижньої частини спини. Слід враховувати, що цьому виді ходьби колінний суглоб згинається сильніше і більш інтенсивно навантажується.

Похила ходьба

При ходьбі з нахилом вперед на 45 ° від початкового вертикального положення тіла посилюється навантаження на м 'язи гомілки і квадрицепси. А при відхиленні назад максимальний вплив виявляється на стегнові і сідничні м 'язи. Під час даної вправи рекомендується триматися за нерухомий поручень.

Сидяча ходьба

Тут пряму спину необхідно відхилити назад, тримаючись при цьому прямими руками за нерухомі поручні. Ноги слід підняти так, щоб бьодра були паралельні підлозі, а гомілки - перпендикулярні. Даним спосіб особливо цінний для жінок, які бажають поліпшити сідничну область свого тіла.

Опрацювання м 'язів на тренажері

Еліптичний тренажер може тренувати практично всі групи м 'язів людського тіла, але не одночасно. Наприклад, якщо виникне питання щодо того, як накачати сідниці, то потрібно знати алгоритм потрібних для цього дій.

Важливо! Щоб оптимально керувати темпом руху педалей і рівнем напруги в м 'язах, необхідно уникати рухів ривками.

Навантаження на різні м 'язи залежить від нахилу тіла і способу руху кінцівок:

  • Щоб навантажити грудні м 'язи і біцепси, потрібно стати вертикально і плавно рухати руками.
  • Подавши тулуб кілька вперед, можна добре натренувати м 'язи гомілок і квадрицепси.
  • При більш активному притягуванні важелів тренуються спинальні м 'язи.
  • Вдавлювання педалей сприяє опрацюванню стегнових і сідничних м 'язів.
  • Зворотна ходьба при зігнутих ногах завантажує стегнові м 'язи, підколінні сухожилля і великі сідничні м' язи. Найкращий ефект при цьому досягається при практично сидячій позі.
  • Під час активного штовхання важелів вперед розвиваються спінальні і дельтовидні м 'язи.

Використання тренажера вдома

Еліпсоїд практично створює в оселі людини сприятливі умови тренажерного залу, надаючи в розпорядження його власника до 30 програм, що містять варіанти всіляких вправ. Додаткові зручності у використанні еліптичних тренажерів вдома створюють компактні розміри деяких моделей і можливість їх простого переміщення.

Щоб переконатися, що конкретний вид тренажера підходить за всіма показниками для використання в домашніх умовах, користувачеві слід спочатку ретельно випробувати його в тренажерному залі.

Огляд популярних моделей

Сьогодні на ринку спортивних снарядів є настільки широкий вибір різних моделей еліптичних тренажерів, що у споживача виникає неабияка проблема вибору оптимального варіанту. Для вирішення даної проблеми і існують рейтинги найбільш вдалих і популярних моделей. При складанні рейтингів особливо враховується співвідношення якості і ціни пристрою:

  • Horizon Andes 3 являє собою ергометр, що відрізняється високою коректністю вимірювання частоти серцевих скорочень і здатністю регулювати навантаження залежно від стану організму користувача, дані про який передаються на апарат за допомогою датчиків.
  • Torneo Stella, який є задньопривідним магнітним тренажером, що володіє 14 програмами, здатністю проводити фітнес-тести і жировим аналізатором.
  • Kettler Skylon 5, який, будучи передньопривідним ергометром, володіє 10 програмами, великою пам 'яттю і синхронізацією з комп' ютером.
  • HouseFit Compact E1.0, що є задньопривідним магнітним тренажером, який володіє невеликою вагою, 8 рівнями навантаження і кардіодатчиком.
  • Proxima Panda, що являє собою електромагнітний задньопривідний еліпсоїд, який має 16 програм і здатність передавати дані про частоту серцевих скорочень без дротів на комп 'ютер.

Як правильно вибрати тренажер

Щоб не помилитися у виборі оптимального варіанту орбітрека, слід ознайомитися з деякими особливостями, властивими даним апаратам. Серед них найважливішими є:

  • Максимальне навантаження, на яке розрахована більшість еліпсоїдних тренажерів, становить 120 кг.
  • Корпус і рама, які повинні мати міцну основу і не допускати люфтів. Комфортність занять знаходиться в прямій залежності від довжини рами.
  • Маховик, що забезпечує плавність ходу педалей і важелів і проявляє свої дії тим краще, чим більша його вага.
  • Ширина кроку, залежна від зростання споживача. Про спосіб її визначення вже йшлося вище.
  • Задній або передній приводи, які відрізняються розташуванням на тренажері, створюючи при цьому деякі відмінності в зручності використання апарату. Моделі з переднім приводом коштують дорожче, ніж із заднім.
  • Похилий кут педалей, за допомогою зміни якого варіюється група навантажуваних м 'язів. Ця функція присутня тільки в дорогих моделях апаратів.
  • Електроніка, представлена різними дисплеями, залежними від частоти серцевих скорочень програмами, датчиками, дротовим і бездротовим зв 'язком з комп' ютерами.

Важливо! Для досягнення оптимальних результатів під час тренування на еліптичному тренажері слід всі вправи виконувати в комфортному становищі, не допускаючи ситуацій, коли насилу доводиться дотягуватися до важелів, ще й згинаючись при цьому.

Еліптичні тренажери поєднують в собі всі достоїнства бігових вправ і відсутність при цьому властивих бігу шкідливих ударних впливів на суглоби. Завдяки таким властивостям ці спортивні снаряди набули заслуженої популярності у людей, які піклуються про своє здоров 'я.