Ефективні вправи для рук з гантелями

Ефективні вправи для рук з гантелями


Щоб похвалитися красивим рельєфом рук, необхідно докласти достатньо зусиль, наполегливості і терпіння. Допомогти в цій нелегкій справі можуть силові тренування і, зокрема, вправи з використанням гантелей. У статті мова піде про особливості таких занять.


Анатомія м язів рук

Мускулатуру верхніх кінцівок можна поділити на 2 категорії: м 'язи передпліччя і м' язи плеча. Перша категорія складається з дзьобоподібно-плечових, двоголових вона ж біцепс), а також плечових м 'язових тканин, а до другої належать ліктьові і триголові вона ж трицепс).

Дзьобоподібно-плечові м 'язи допомагають керувати руками і з' єднують їх з корпусом тіла. Біцепс поділяють на довгу і коротку головку. Він згинає в плечовому суглобі плече і в ліктьовому суглобі передпліччя.

М 'язи плеча допомагають зігнути в лікті передпліччя. Біцепс виконує роль супінатора при повороті і переміщенні вгору долонь, допомагає підняти руку вгору і перед собою.

Трицепс можна розділити на три головки: латеральну, довгу і медіальну. Починається довга головка на лопатці, а медіальна розгинає в ліктьовому суглобі. Трицепс допомагає розігнути в лікті і плечовому суглобі руку.

Відмінності в тренуванні жінок і чоловіків

Існує цілий ряд відмінних рис в організації плану тренування. І справа тут далеко не у вазі, з якою виконуються вправи, кількості повторень або побудові тренування. Відмінності обумовлені суто фізіологічними факторами, а також цілями занять фітнесом.

Розглянемо найважливіші з них:

  • Жіночий організм, схильний до виношування майбутнього потомства, схильний до накопичення жиру. Чоловічому організму не властиве формування жирових запасів, тому для нього не стоїть потреба в жироспалювальних тренуваннях.
  • У тренажерних залах можна часто побачити, як чоловіки виснажують себе силовими тренуваннями. Це пояснюється тим, що в їхній крові великий вміст тестостерону. Жінки працюють найчастіше упівсили, часом навіть не надто себе обтяжуючи: таким чином їх організм намагається захистити себе від втрати зайвої енергії.
  • Для чоловіка нормою є 6-8 сетів, а для жінки вистачить і 4-5, але з мінімальним відпочинком між ними. Якщо жінка буде навантажувати себе, здійснюючи по 10 повторень, як і чоловік, то навантаження на м 'язи буде менше і, відповідно, обсяг жиру не піде так швидко. Така відмінність пояснюється тим, що жіночі м 'язи верхньої частини тіла складаються з меншої кількості волокон.
  • За структурою тіла у жінок ноги мають таку ж будову, як і у чоловіків, тому накачати цю частину тіла для них досить легко, чого не скажеш про руки. Щоб зробити красивим своє тіло, жінці достатньо проводити 3 тренування за 7 днів, при цьому розподіливши їх так - два тренування на руки і одну на нижню частину тулуба.
  • Поширеним міфом є твердження, що дамам досить добре прокачувати групи м 'язів ніг і тазу. Однак, опрацьовуючи тільки їх, легко домогтися диспропорції тіла. Для спалювання зайвих калорій жінкам потрібні більш довгі тренування, і хоч сам набір вправ буде тим же, але техніка виконання кардинально відрізняється.

Чи знаєте ви? Тренуючи верхню частину грудних м 'язів, жінка може підтягнути і поліпшити форму грудей в цілому.

  • Ще однією важливою відмінністю можна вважати особливості обміну речовин. У жінок зайві вуглеводи легше відкладаються в жирові тканини, а так як у них в цілому менше м 'язів, то меншою мірою виробляється глікоген, який по суті є виродок глюкози, що відкладається в м' язах. Таким чином, до дівчат пред 'являються більш суворі правила за частиною дієти.

Комплекс вправ для рук з гантелями

Зробити привабливими верхні кінцівки можливо як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. У крайньому випадку, якщо ви не маєте гантелей, для вашого завдання підійдуть пляшки, наповнені піском, водою або будь-якими обважнювачами для створення навантаження на м 'язову тканину.

Перед початком занять оцініть свій фізичний стан. Якщо ви хворі, краще утриматися від тренувань, щоб не нашкодити організму. Для дівчат обмеження на фітнес накладаються також залежно від їх менструального циклу.

Перш ніж почати заняття, необхідно провести розминку, щоб ретельно розігріти мускули. В іншому випадку тренування може стати травмонебезпечним і не таким ефективним.

Важливо! Необхідною умовою для отримання ефектного рельєфу рук є правильне харчування. Якщо його не дотримуватися, накачати м 'язи не вийде жодною вправою.

Перед тим як пробувати певну вправу, уважно ознайомтеся з правильною технікою виконання, спробуйте кілька підходів з дуже малою вагою, щоб в точності зрозуміти, як вірно її виконувати. Некоректне виконання загрожує в кращому випадку анулюванням ефекту від підходу наприклад, коли замість конкретної групи м 'язів навантаження розподіляється по інших групах), а то і травмою навіть з відносно невеликою вагою.

Якщо ви відчули, що сет проходить занадто легко і м 'язи звикли до ваги, то навантаження варто трохи збільшити, щоб продовжувати зростання м' язів.

На біцепс

Тренування біцепса дуже сильно збільшує загальну силу рук. Якщо в процесі заняття ви хочете дати серйозне навантаження на двоголові м 'язи, то краще робити це не частіше одного разу на тиждень. Розгляньмо найпоширеніші вправи для прокачування цього м яза.

Поперемінні згинання рук з гантелями

Найбільше навантаження в цих згинаннях припадає на біцепс, плечову, плечелучеву і передню дельтовидну м 'язи. Виконувати сет можна в двох положеннях - стоячи і сидячи:

  • У початковому положенні руки опущені і утримують гантелі, а долоні розгорнуті до корпусу.
  • Роблячи вдих, рука згинається в лікті, однак при цьому передпліччя має бути зафіксованим.
  • Коли пензель знаходиться майже у верхній точці, розвертаємо його на 90 °.
  • На видиху розгинаємо і повертаємо її в вихідну точку.
  • Всі дії необхідно виконувати без різких поштовхів або ривків. Ті ж рухи повторюємо другою рукою.

Хребет під час виконання сету знаходиться у вертикальному положенні. Не можна сутулитися або округляти плечі, груди повинні бути розправлені. Вправа краще робити в другій половині занять, коли мускули досить розігріті і ймовірність травмуватися мінімальна.

Згинання рук хватом молоток

Вправу робимо майже ідентично попередньому:

  • Початкове положення: кисті з гантелями опущені вниз. Долоні розгорнуті до тіла.
  • На вдиху згинаємо руку в ліктьовому суглобі. Виконуючи сет потрібно стежити за положенням передпліччя, яке повинно бути нерухомим.
  • Пензель у верхньому стані ми не розгортаємо на 90 °.
  • На видиху повертаємо руку в початкову точку.
  • Вага при цьому розподіляється рівномірно між двоголовими і плечовими м 'язами, тому у вправі можливо брати більшу масу, ніж у попередньому.

Крім того, в цьому тренінгу допускається почергове згинання рук.

Важливо! Для атлетів-початківців це заняття корисніше, ніж згинання на лаві Скотта або на базовому блоці.

Концентровані підйоми гантелі

У розглянутому вправі працюють переважно біцепси і плечові м 'язи.

  • Для зручності присядьте з гантелей у руці на лаву.
  • Лікоть зафіксувати, притиснувши його до внутрішньої сторони стегна. Спина знаходиться в нейтральному положенні, плече перпендикулярно підлозі.
  • На вдиху кінцівка згинається в лікті і на видиху повертається в початкове положення.
  • При виконанні особливу увагу варто приділяти швидкості, амплітуді та розміреності рухів. Для максимальної користі від підйомів слід у верхньому положенні, де напруга максимальна, затримати руку на кілька секунд.

Особливістю вправи є велика амплітуда руху снаряда. Можна виконувати сет як з супінацією розворотом пензля), так і без неї. При варіанті з супінацією потрібно трохи змінити хват гантелі. Її краще взяти так, щоб вона була ближче до великого пальця тобто схопити її ближче до одного з країв). Сет виконувати краще в другій частині тренування, в завершенні серії на біцепси.

Підйом гантелей на похилій лаві

  • Присядьте на похилу лаву. Чим більший кут між лавою і підлогою, тим менше в процесі роботи беруть участь грудні м 'язи. Для ефективної роботи над біцепсами оптимальний нахил становить 15 °.
  • Гантелі необхідно тримати з боків. Долоні розгорнуті вгору, при цьому великі пальці розташовуються на зовнішній головці гантелей.
  • Ноги добре зафіксовані на підлозі. Розправте груди, під час всього сету плечі нерухомі.
  • Руки згинаються і розгинаються в суглобах, при цьому не можна лікті подавати вперед.
  • Для хорошого опрацювання двоголових м 'язів у верхній точці потрібно проводити супінацію.

Виконувати сет ви можете на похилій лаві під іншим кутом, проте варто зауважити, що за рахунок нахилу збільшується діапазон рухів і додатково навантажуються стабілізуючі м 'язи.

На трицепс

Для ефективної роботи над м 'язами верхніх кінцівок пропонуємо вам найкращі вправи, які підійдуть і чоловікам, і жінкам.

Жим леда вузьким хватом

  • Лягаємо на горизонтальну лаву. Руки витягнути перед собою, розгорнувши долоні один до одного.
  • Повільно опускаємо руки строго вертикально, згинаючи їх у ліктьових суглобах.
  • Коли гантелі досягли грудей, без затримки повертаємося на вихідну точку і затримуємося ненадовго, при цьому по максимуму напружуючи трицепс.

При виконанні цієї вправи необхідно, щоб руки знаходилися максимально близько. Ну і звичайно ж, не забувайте про правильне дихання: вхід робимо, коли кінцівки піднімаються, а видих - коли опускаються.

Розгинання рук з гантелями леда на лаві

  • Ліжа на лаві, руки витягніть перед собою. Снаряди тримаємо вертикально.
  • Згинаємо кінцівки на вдиху, при цьому чітко стежимо за положенням ліктів, щоб вони були нерухомими, не відхилялися в бік.
  • При розгинанні робимо видих.

Тренуючи таким чином руки, ви рівномірно розподіляєте навантаження на всі головки триголового м 'яза. Дівчатам ця вправа рекомендована для підтяжки рук.

Французький жим стоячи

Вправа виконується як однією рукою, так і одночасно обома:

  • Ноги напівсігнуті в колінному суглобі, відстоять один від одного на невеликій відстані, положення потрібно вибрати досить стійке. Гантель необхідно взяти і тримати її на витягнутих долонях.
  • При виконанні французького жиму краще віддати перевагу дископодібній гантелі, яку зручно утримати. Долоні при цьому дивляться вгору.
  • Частину руки від плеча до ліктя розміщуємо поруч з головою і фіксуємо в одному положенні.
  • На вдиху опускаємо гантель. Виконувати цю дію краще за траєкторією півкола, поки біцепс не впереться в передпліччя.

У вправі задіяні виключно м 'язи передпліччя. При видиху, напружуючи трицепс, повертаємося в вихідну точку.

Важливо! Опускайте і піднімайте снаряд плавними рухами, щоб не нашкодити собі, адже від неправильного виконання подібної вправи страждають лікті і шия.

Розгинання руки з гантелями в положенні сидячи

  • Сядьте на лавочку з упором для спини. Якщо лавка похила, то краще виставити кут нахилу в 15 °.
  • Ступни на підлозі, руки можна опустити вздовж тіла.
  • Руки зігнуті, долоні звернені до тіла.
  • Згинаємо руки і піднімаємо гантелі до плечей, долоні при цьому розгортаємо таким чином, щоб вони були спрямовані до плечового суглобу.
  • На видиху руки повертаються в початкове положення.

При такому тренуванні потрібно стежити, щоб плечі були в нерухомому стані, а всі рухи виконувалися лише механічно. Працювати потрібно за найбільшою амплітудою, щоб ефект був максимальним.

Розгинання руки назад у нахилі

  • Займіть стійке положення, розставте ноги і трохи зігніть їх у колінах, корпус нахиліть вперед, при цьому спина залишається прямою. У цьому сеті одна рука буде працювати - потрібно її зігнути в ліктьовому суглобі, а іншу для зручності можна зафіксувати на коліні.
  • На вдиху випрямляємо руку назад так, щоб вона утворила пряму лінію.
  • На видиху повертаємося в початкове положення.

Вправа стане хорошим закінченням опрацювання трицепсів.

Правила хорошого тренування на руки

Для отримання максимального ефекту необхідно дотримуватися декількох правил, які дозволять примножити результат:

  • Перед початком занять необхідно добре розігріти м 'язи. Для цього можна зробити розтяжку, яка зробить м 'язи еластичнішими, при цьому ймовірність травмуватися буде мінімальною.
  • Після розминки перші підходи краще виконувати, починаючи з маленької ваги і поступово ускладнюючи тренування.
  • Як і в будь-якому тренуванні, важлива періодичність. Необхідно не частіше ніж раз на 4 дні або тиждень опрацьовувати м 'язи верхніх кінцівок. При цьому кожну вправу потрібно виконувати по 3-4 сети і від 8 до 12 повторень.
  • Спортсменам-початківцям слід виконувати базові вправи.
  • Важливо дотримуватися техніки виконання вправ, тому по можливості користуйтеся персональними тренуваннями, де досвідчений тренер зверне вашу увагу на всі недоліки в техніці.
  • Якщо ваша мета - домогтися рельєфних біцепсів і трицепсів, то варто приділяти опрацюванню цих м 'язів якийсь певний день. Не забувайте, що м 'язові тканини верхніх кінцівок працюють і в деяких інших вправах.