Ефективні вправи для розслаблення м 'язів спини

Ефективні вправи для розслаблення м 'язів спини


Активний спосіб життя, трудові будні, довге сидіння за комп 'ютером, щоденне підняття тяжкостей - все це негативно позначається на стані здоров' я нашої спини. В результаті - не та постава, і самопочуття теж не те. Проблема вирішувана: вправи для розслаблення м 'язів спини. Які є найефективнішими, як правильно їх виконувати - про все це нижче.

Напруження у м язах

Регулярно виконуючи нескладний комплекс вправ, спрямований на розслаблення м 'язів спини, можна в найкоротші терміни вирішити, як позбутися болів і відчуття затисненості в спині, значно поліпшити свій загальний стан, надати поставі здоровий вигляд і відкласти прихід старості на кілька десятків років.

Для початку варто визначити: що ж таке напруга в спині, звідки вона береться, і якими наслідками ця недуга загрожує для нашого організму.

Причини

У повсякденному житті є безліч факторів, що провокують цей самий біль, а саме:

  • Перебування людини в одній і тій самій позі тривалий час (стоячи, сидячи або навіть леда).
  • Перевтома.
  • Підняття тяжкостей.
  • Надмірне навантаження (наприклад, при заняттях спортом).
  • М 'язовий спазм.
  • Травми.
  • Розтягнення.
  • Відкладення солей.

У чому небезпека

Небезпека болів у м 'язах спини полягає в тому, що без своєчасного лікування вони можуть спровокувати розвиток різних хронічних захворювань:

  • Остеохондроз.
  • Викривлення хребта.
  • Міозит.
  • Мігрень.
  • Міжреберна невралгія.
  • Хребтова грижа.
  • Посоромлення в шийному відділі, яке може погіршити роботу очних нервів.
  • Спазми в м 'язах, що порушують кровообіг в органах і тканинах.
  • Загальна перевтома організму.
  • Депресія.

Чи знаєте ви? Вчені вважають, що спина дорослої здорової людини у вертикальному положенні здатна витримати навантаження до 400 кілограмів. Цю здатність їй надають тканинна рідина в міжхребцевих дисках і м 'язах.

Лікувальна гімнастика в домашніх умовах

Для того щоб не допустити ускладнень, з болями в спині необхідно боротися відразу, як тільки ви їх відчули. Для цього відмінно підійде лікувальна гімнастика, яку можна виконувати в домашніх умовах, причому в будь-який зручний для вас час.

Для попереку

Для зняття напруги в поперековому відділі спини, вам допоможуть наступні прийоми:

  • На твердій поверхні встати на четвереньки, почергово прогинаючи і вигинаючи спину протягом декількох хвилин. Всі рухи повинні бути легкими і виконуватися повільно.
  • Встати прямо, ноги на ширині вигод. Тулуб нахилити вперед, руки у вільному польоті над головою. Постарайтеся повністю розслабити м 'язовий каркас всієї верхньої частини тіла, відчуваючи опору тільки в ногах. Можна трохи потрусити розслабленими руками.
  • Розставивши ноги трохи ширше, по черзі зробити нахили в різні боки. Руки при цьому можуть перебувати на талії (або зчепленими в замок над головою). Коліна залишаються рівними.
  • Лягти на гімнастичний килимок обличчям вниз. Ноги широко розставити і зігнути в колінах. Відвівши руки назад, вхопити долонями стопи. Зачекайте трохи в такому положенні, балансуючи на підлозі без допомоги рук і ніг. Можна трохи розгойдуватися взад-вперед.
  • Льожа на спині, робити нахили зігнутими ногами вправо-вліво так, щоб коліна торкалися підлоги, а стопи, поставлені разом, залишалися стояти якомога ближче до тулуба.
  • Лягти обличчям вгору, зігнуті ноги підняти і обхопити руками. Утворивши таким чином калачик, розгойдуватися на місці взад - вперед.
  • Встати прямо. Ногами, розлученими в сторони, добре впертися в пол. Взяти довгу палицю (можна швабру), розмістити її горизонтально на плечах, за головою, обхопивши краї руками на зразок коромислу. Робити повороти всім тулубом вправо і вліво (ноги і таз повинні при цьому залишатися на місці).
  • Якщо у вас є фітбол, можна лягти на нього животом, звісивши руки над головою і повністю розслабивши всі м 'язи. Відштовхуючись ногами від підлоги, розгойдуватися в різні боки.
  • ІП - леда на фітболі, тільки цього разу спиною. Відкинутися назад, голову завести глибоко вниз, руки розставити в сторони. Розтечіться по м 'ячу, відчуйте, як розслабляються всі ваші м' язи.
  • Дуже добре допомагає розтягнути м 'язи спини і зняти з них спазм віс на поперечині. Повисівши кілька хвилин у розслабленому положенні, можна зчепити прямі ноги в замок і робити ними повороти і обертальні рухи.
  • Сидячи на підлозі і широко розставивши прямі ноги, нахилятися тулубом почергово: до правої ноги, перед собою, до лівої і назад. При виконанні цієї вправи розтягуються не тільки м 'язи спини, а й рук і ніг.

Важливо! Всі вправи повинні бути спрямовані саме на розслаблення спини. Ніяких навантажень і надривів! Виконуйте все повільно, на видиху, ретельно стежачи за своїми відчуттями. Якщо тренування тільки посилює ваше самопочуття, його необхідно припинити і звернутися до фахівця.

Для шийного відділу

Якщо вас турбують відчуття затисненості і болю в шийному відділі спини, підійдуть наступні вправи:

  • Виконувати нахили голови за принципом: вперед - назад - праворуч - ліворуч.
  • Робити глибокі обертальні рухи головою, стежачи, щоб плечі залишалися на місці.
  • Стоячи або сидячи прямо, піднімати і опускати плечі по черзі або одночасно, намагаючись дістати ними вухо. Можна взяти обважнювачі вагою 500 г.
  • Опустити і розправити плечі. Голова знаходиться в положенні прямо, погляд спрямований вперед. Постаратися, задіявши м 'язи тільки однієї шиї, покласти голову на праве плече, потім - на ліве. Зробити те ж саме, нахиливши голову вперед - назад. Потім можна виконати танець шиї, перекочуючи голову по колу.

Важливо! Виконувати розслаблюючу зарядку ви можете не тільки вранці, але і ввечері, по приходу додому, і протягом всього робочого дня. Мета таких занять - зняти напругу зі спини та шиї. Виконувати тоді, коли відчуваєте, що вам це необхідно.

Інші способи розслаблення м язів

Крім гімнастики, існують й інші способи полегшити відчуття напруги. Їх можна робити і вдома:

  • Масаж. Для розминки м 'язів спини поперекового відділу знадобиться допомога когось із близьких. Лягти на тверду поверхню, максимально розслабитися і попросити помічника м 'яко масувати вам спину. Його рухи повинні бути плавними, спрямованими зверху вниз і від центру до боків. Використовуйте масажне масло або жирний крем, щоб руки масажиста м 'яко ковзали по шкірі, не травмуючи її. Для того щоб розслабити м 'язи шийного відділу (якщо довго провели час за комп' ютером), ви можете зробити собі розслаблюючий масаж самі. Для цього необхідно нахилити голову вперед, закрити очі і спробувати максимально розслабитися. Кінчиками пальців поводити по шиї в напрямку від голови до плечей і назад, трохи надуваючи на шкіру. Можете трохи постукати за втомленими м 'язами подушечками пальців, здійснюючи обертальні рухи (або злегка пощипати).
  • Компрес, який розслабляє. Покласти на турбуючу вас ділянку шматочок тканини, просочену настоянкою чорної редьки, гірчиці або гострого перцю. Підійде і холодний компрес (загорнути в хустку роздроблений лід і долучитися до пошкодженої ділянки спини). Через кілька хвилин прибрати компрес і зігріти охолоджену шкіру розтиранням її долонею або рушником. Для масажу можна використовувати спеціальні вібромасажери.
  • Гаряча ванна. Тепла вода, як ніщо інше, розслабляє тіло і розум після важкого робочого дня. Наберіть повну ванну теплої води і пориньте в неї. Потрібно закрити очі і уявити, як розслабляється кожен м 'яз, відігнати всі думки від себе і на 10-15 хвилин відчути справжній спокій. У воду можна додати морську сіль або відвари лаванди, ромашки, м 'яти, меліси, пустирника. Якщо вдома немає ванної, підійде і теплий душ. Його струмені можна використовувати як масаж.
  • Лазня. Відвідавши сауну або лазню, добряче пропарйтеся в парилці. На гарячі камені можна накапати ароматичної олії. Прогрівання - чудовий спосіб зняти напругу з м 'язів.

Чи знаєте ви? Деякі вчені-психологи впевнені, що болі в спині частіше бувають у людей, які звикли тримати все під контролем. Коли людина занадто багато на себе звалює обов 'язків і клопоту, у неї починає хворіти спина.

Профілактика м 'язової напруги

Щоб не допустити розвитку хронічних хвороб і попередити болі в спині, слід щодня дотримуватися найпростіших правил:

  • Стежити за поставою. Згорблені люди, самі того не помічаючи, провокують появу хвороб спини і всі наслідки, що випливають звідси.
  • Контролювати вагу. Люди, які страждають ожирінням, в комплекті до нього отримують проблеми з м 'язовим і кістковим каркасом спини.
  • Займатися спортом. Будь-який вид спорту - це відмінний спосіб підкачати і розтягнути м 'язові волокна спини і зміцнити хребет.
  • Більше гуляти пішки. Повільні піші прогулянки на свіжому повітрі мають прекрасний седативний вплив на м 'язи спини і ніг, покращують кровообіг у м' язах і органах, зміцнюють імунітет.
  • Уникайте тяжкості без особливої причини. Здійснюючи покупки в магазині, треба адекватно оцінювати тяжкість всього придбаного і, можливо, відмовитися від частини придбань, повернувшись за ними в інший день. Укладаючи товари, краще розподілити їх у два однакових за вагою пакета, щоб взяти по одному в кожну руку і тим самим розподілити навантаження рівномірно.
  • Сидячи за столом, не нахилятися занадто низько. Пам 'ятайте, що відстань від очей до поверхні столу повинна становити не менше 30 см.
  • Перебуваючи на роботі і відчувши втому в спині, не варто ґвалтувати свій організм і продовжувати працювати до знеможення. Треба зробити перерву на пару хвилин або невелику зарядку, пройтися, попити води - загалом, дати м 'язам тимчасовий перепочинок.

Прочитавши статтю, ви переконалися, що не варто ігнорувати біль у спині. Потрібно своєчасно почати виконувати розслаблюючі прийоми, щоб не допустити ускладнень. Варто прислухатися до порад щодо профілактики цієї недуги, і у вас не буде жодного шансу відчути на собі неприємні симптоми болів у спині.

Як розслабити спину: відео