Ефективні комплекси вправ для швидкого схуднення ніг

Ефективні комплекси вправ для швидкого схуднення ніг


Іноді рельєф наших ніг настільки далекий від ідеального, що вимагає деякої корекції. Особливо це стосується жіночих ніжок, адже сама жіноча фізіологія передбачає відкладення жирових клітин на талії і бідрах. У цій статті ми розглянемо, які вправи сприяють швидкому схудненню ніг і розвитку м язової маси.

Анатомія ніг

Люди користуються м 'язами нижніх кінцівок і сідниць у повсякденному житті щомиті: стоячи, гуляючи, бігаючи, стрибаючи, піднімаючись сходами, займаючись шопінгом, танцями, їздою на велосипеді і навіть сидячи. Вони починаються від тазу і закінчуються на пальцях ніг.

  • Мускули ніг тягнуться від тазу до ступні. Окремі м 'язові групи знаходяться поруч з відповідною кісткою і оточені з' єднувальною оболонкою (фасцією). Разом з сухожиллями фасції гарантують, що м 'яз прикріплений до кістки, і з її допомогою можливе стиснення або передача зусилля. Мускули перетинаються нервами, кровоносними судинами і лімфатичними каналами.
  • М 'язи, що відповідають за бьодра і сідниці, допомагають людині піднятися сходами, прогулятися або просто посидіти на лавочці. Великий сідничний м 'яз відповідає за рух тазостегнового суглоба. Її підтримують середні і маленькі м 'язи сідниць, які тягнуться до стегна. Вони забезпечують внутрішнє і зовнішнє обертання стегна і дозволяють людині ходити.
  • Під сідницями в більш глибоких шарах знаходяться інші м 'язи, які також стабілізують таз і сприяють рухливості тазостегнового суглоба і нижніх кінцівок. До них належить грушевидний м 'яз, який починається від хрестця і прикріплюється до стегнової кістки. Якщо вона натисне на сусідній сідничний нерв, у людини може виникнути сильний біль (синдром Піріфортіса).
  • М 'яз квадрицепса - бере участь у всіх рухах ніг. Квадрицепси і сухожилля надколінника на колінній чашечці сприяють руху нижньої частини кінцівки. Наприклад, за допомогою м 'язів квадрицепса людина сідає, схрестивши ноги.
  • М 'язи гомілки - активізуються, коли людина ходить, стрибає, бігає, присідає або ворушить пальцями стопи.
  • М 'язи стопи - їх спільна робота з внутрішніми м' язами кінцівки дає можливість ножним пальцям рухатися, вони розтягують арку стопи і пом 'якшують силу ударів при стрибках. Зовнішні м 'язи забезпечують стабільність і дозволяють підніматися і опускатися стопі.

Причина появи товстих ніг або повних бідер Надлишок жіночих гормонів в основному позначається на фігурах жінок - формуються занадто повні бідра і ноги. Це буває, якщо у жінки порушений менструальний цикл, в цьому випадку причиною повноти є брак (надлишок) естрогену або прогестерону.

Ці гормони виробляються в яєчниках, а коли існує гормональний дисбаланс, то жирові клітини накопичуються в тканинах тіла.

У чоловіків така повнота зустрічається у випадку, коли в організмі знижується рівень тестостерону.

Чи знаєте ви? Давно відомо про позитивний ефект сну, що справляє великий вплив на швидкість метаболізму - якщо ви спите 7-8 годин на день, обмін речовин протягом дня буде швидше. Наукові дослідження показали, що люди, які сплять менше 6 годин на день, мають підвищений апетит і насилу втрачають вагу.

Розминка перед тренуванням

Перед тим, як почати будь-яке спортивне тренування, необхідно добре розігріти всі м 'язи, тобто зробити розминку:

  • Махи! Потрібно ще кілька хвилин розминки, щоб підготувати м 'язи, сухожилля, зв' язки і суглоби до спортивних навантажень. Наприклад, якщо людина буде качати м 'язи на тренажері з навантаженням, то варто почати з декількох легких рухів: без установки ваги зробити 20-30 повторень, в домашніх умовах це довільне згинання і розгинання кінцівок.
  • Розтяжка. Частиною розминки може бути і розтягнення м 'язів. Однак це має бути статичне розтягнення, тобто утримування відповідного положення розтяжки протягом приблизно 20 секунд. Воно також відноситься до легких вправ, які не виконуються в усьому діапазоні руху.

Важливо! Між розминкою і початком тренування повинно пройти не більше 5 хвилин. Хоча температура тіла може збільшуватися набагато довше, але підвищений мускульний кровотік починає швидко скорочуватися вже через кілька хвилин.

Вправи для схуднення ніг

Ці вправи знадобляться людям, які бажають, щоб їхні ноги схудли і набули стрункості. Досягти мети цілком реально, але потрібно пам 'ятати, що для її досягнення необхідно регулярно тренуватися, для цього необов' язково дотримуватися дієти, достатньо спортивних навантажень.

Необхідно робити вправи на зміцнення м 'язової маси, що можна здійснити як в домашніх умовах (біг, ходьба, присідання, махи ногами, ластівка), так і займаючись на спеціальних спортивних тренажерах. Якщо людина не новачок у фізкультурних навантаженнях, то найкраще займатися з обважнювачами (гантелями або штангою) - це сприяє отриманню більш швидкого результату.

У домашніх умовах

Щоб втратити зайвий жир, бажано займатися спортом не менше трьох разів на тиждень. У домашніх умовах проводити заняття потрібно через день. Знадобиться всього близько 60 хвилин вільного часу і невеликий вільний простір в будинку для занять. Після тренування необхідно самостійно робити масаж бідер і нижніх кінцівок. Це допомагає при схудненні, адже масаж стимулює кровообіг і процес обміну речовин в організмі. Він також прекрасно прибирає целюліт.

Важливо! Мінеральна вода є союзником у боротьбі з жировою тканиною. Її слід пити якомога частіше протягом дня, переважно з додаванням соку лимона, оскільки це дуже корисно для очищення організму від токсинів.

Для внутрішньої сторони бідер

Пропонуємо вашій увазі кілька ефективних вправ для внутрішньої сторони бедер.

Ластівка

Вправа на балансування, проста у виконанні, але ідеальна для формування внутрішньої частини бедер. Як виконувати:

  • Встаньте прямо, напружіть м 'язи живота, після чого перемістіть вагу тіла на ліву ногу.
  • Праву ногу, не згинаючи, піднімайте від підлоги до рівня попереку, при цьому нахиляючи верхню частину тіла з витягнутими вперед руками. Між лівою і правою ногами утворюється прямий кут.
  • При виконанні вправи ліва (опорна) нижня кінцівка повинна бути злегка зігнута в коліні.
  • Утримуйте позицію протягом 15 секунд. Потім зробіть ту ж вправу, але вже на іншій опорній нозі.
  • Виконувати ластівку рекомендується до десяти разів (по 15 секунд на кожну ногу) в три підходи.

Бічний мах зігнутою ногою

Ця вправа тренує внутрішню частину стегна і допомагає скинути вагу в цій проблемній області. Як виконувати:

  • Тренується лягає на правий бік. При цьому голова підтримується правою рукою, зігнутою в лікті і яка спирається на підлогу.
  • Ноги витягнуті паралельно підлозі і лежать одна поверх іншої.
  • Тепер ліву кінцівку необхідно перемістити попереду себе так, щоб шкарпетка опинилася перед правим коліном. Живіт втягується в себе, праву ногу повільно піднімають (не змінюючи положення) на кілька сантиметрів від підлоги.
  • За одне заняття роблять три підходи по 15 повторень вправи.

Чи знаєте ви? Сполучені між собою олімпійські кільця символізують країни Океанії, африканський і американський континенти, Азію і Європейський регіон. У будь-якому прапорі держав Землі присутній хоча б один із кольорів олімпійських кілець (синій, жовтий, чорний, зелений і червоний).

Для зовнішньої сторони бідер

Через місяць виконання цієї вправи можна очікувати, що бідра схуднуть, особливо ефективний цей тренінг для їх зовнішньої сторони. Як виконувати:

  • Необхідно встати прямо і розправити плечі, м 'язи живота напружені.
  • Правою ногою робиться випад вперед (крок в 50 см) і приймається упор в підлогу всієї ступнею. При цьому потрібно стежити, щоб коліно не виступало за рівень, що займається шкарпетками.
  • Ліва кінцівка висувається назад на всю можливу довжину і спирається на пальці ніг. Після прийняття правильної стійки робиться пружинисте напівприсідання в цій позиції.
  • Точно так само робляться 15 повторень, потім ногу змінюють і повторюють вправи.
  • Всього на кожну ногу робиться по три підходи по 15 вправ.

Можливі варіанти: не робити серію вправ на кожну кінцівку, а після кожного випаду і присідання міняти їх місцями: тобто, робиться випад з лівої ноги, потім з правої ноги, в процесі виконання людина пересувається вперед. Такий варіант підходить для занять на відкритих спортивних майданчиках, але не годиться для обмеженого приміщення.

Важливо! Без проведення розминки небажано починати заняття, оскільки для холодних м 'язів ризик травми занадто великий - результатом можуть бути мікротравми або невеликі тріщинки в м' язовій тканині. Завжди робіть вправи після повноцінної розминки.

Для сідниць

Тим, хто хоче зменшити обсяг в сідницях, стане в нагоді наступна вправа.

Бічні махи

При виконанні цієї вправи відбувається розтяжка м 'язової тканини. Як виконувати:

  • Займається позиція на правому боці. Верхня частина тіла спирається на зігнуту в лікті праву руку, яка стикається з підлогою, ноги витягнуті паралельно землі і покладені одна на іншу.
  • Права рука займає вільну позицію і використовується при виконанні вправи для балансування.
  • Тепер права нога, не згинаючись, повільно і плавно піднімається на 90 градусів. При підйомі ступня займає позицію підошвою вгору.
  • Підняту до рівня талії нижню кінцівку ще на пару сантиметрів піднімають через не можу в цьому ж положенні.
  • Після чого плавно приймається вихідна позиція.

Для кожної ноги виконують по 20 махів вгору за один підхід. За тренування потрібно зробити три підходи.

Для ікр

Присідання відмінно підходять для підтягування мускулатури ікр і стегон. Після перших занять присідання викликають болючі відчуття в м 'язах. Але це той випадок, коли страждання окупається красою, так як в результаті спортсменка отримає стрункі ніжки. Присідання будуть більш ефективними, якщо виконувати їх з обважнювачами (гантелями або штангою). Як виконувати:

  • Встати прямо, спина рівна, ноги розташовані трохи ширше тазу.
  • Далі потрібно плавно піднятися на шкарпетках, живіт тримати напруженим.
  • Після чого коліна згинаються, людина плавно присідає, при цьому витягуючи руки вперед, і затримується в цьому положенні на пару секунд.
  • Після цього так само плавно і неквапливо переходить у зворотну фазу вправи (піднімається).
  • Не забувайте балансувати, щоб не втратити рівновагу в русі.
  • Вправу слід повторювати трьома підходами до 15 повторів.

Чи знаєте ви? Лікар і громадянин Риму, Клавдій Гален, є автором переліку основних вимог до тренувань. Ось як вони звучать: вправи повинні бути регулярними, під силу спортсмену, а також повинні поступово ускладнюватися.

Мускулатура гомілки також відмінно підтягується стрибками через скакалку. Стрибати можна як на одній, так і на обох ногах.

На тренажерах у тренажерному залі

Необов 'язково займатися вдома на самоті, набагато зручніше відвідувати спортивний зал, де для занять надаються тренажери. До того ж всі спортсмени в тренажерних залах займаються під наглядом тренера, який складає індивідуальний план занять спортом. В ході тренувань обов 'язково враховуються фізична форма спортсмена, стан його здоров' я і вік.

Жим ногами

Існують варіації цієї вправи. Можна віджимати платформу двома ногами або однією. При зміні висоти підйому ніг навантаження перенесеться на сідниці (при високому підйомі) або на бідра (при низькому підйомі). Не можна відривати попереку від спинки тренажера під час тренування. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторів на дві ноги одночасно або на кожну окремо.

Еліптичний тренажер

Еліптичний тренажер забезпечує кардіотренування і дуже корисний для серцево-судинної системи. При виконанні вправ спортсмен перебуває у вертикальному положенні (стоїть), руки спираються на спеціальні поручні, верхня частина його тіла знаходиться в спокійному положенні, а ноги - в русі.

Еліптичний тренажер пропонує моделювання ходьби або бігу, але при цьому ноги не піднімаються в повітря, як при бігу, а значить, немає важкого стресу для суглобів, що відбувається при дотику стопи з грунтом.

Це є основною перевагою еліптичного тренажера, адже зменшується навантаження на стопи, щиколотки, коліна і бідра. Заняття на еліптичних тренажерах - відмінне тренування серцево-судинної системи для людей, що проходять реабілітацію після травми ніг або гомілкостопа.

Для здобуття струнких ніг заняття бігом або ходьбою на еліптичному тренажері необхідно поєднувати з виконанням вправ на інші групи м 'язів. Для новачка рекомендується 20 хвилин занять на еліптичному симуляторі, для досвідченого спортсмена - 50 хвилин. Швидкість виконання вправи на еліптичному тренажері, а також тривалість бігу або ходьби обов 'язково визначає тренер або лікуючий лікар (у разі реабілітації після травми).

Чи знаєте ви? Прародиною олімпійських змагань була Греція. Найперша олімпійська гонка на швидкість, проведена 776 року до нашої ери, була виграна звичайним кухарем на ім 'я Коробус.

Велотренажер

При їзді на велосипеді приводяться в дію квадрицепси і сідничні м 'язи, а також підколінні сухожилля, м' язи бідер і ікри. Квадрицепси відповідають за силу поштовху на педалі тренажера.

  • Для схуднення кінцівок і поліпшення їх м 'язової маси необхідно працювати на симуляторі, використовуючи програму з великим опором.
  • Для стимуляції квадрицепса - деякі програми для велоспорту рекомендують встановлювати опір, при якому людина не може переміщати педалі швидше, ніж 60 обертів на хвилину.
  • Спринтерська їзда - обертання педалей з найбільшим зусиллям протягом менше хвилини. Це також змушує ноги виробляти величезну кількість енергії, сприяє розвитку м 'язів і збільшенню сили. Відновлення (відпочинок) між спринтерськими заїздами займає від 30 секунд до декількох хвилин.
  • Обертання педалей у сидячому положенні, утримуючи сідниці в 5 см над сидінням - дієвий спосіб розвитку чотириголового м 'яза.

Програма тренувань для схуднення ніг в домашніх умовах

Ці вправи повинні виконуватися комплексно, через день. Перед початком занять обов 'язково необхідно провести розминку для розігріву м' язів і суглобів. Час тренування (разом з 10-15-хвилинною розминкою) не повинен мати тривалість менше однієї години.

План заняття в домашніх умовах:

  • ластівка - 30 разів на кожну ногу;
  • біг на місці - чергування 30 секунд швидкого бігу з однією хвилиною спокійної ходьби;
  • бічний мах зігнутою ногою - три підходи по 15 разів;
  • вправи для зовнішньої і внутрішньої сторони бедер - три підходи по 15 вправ;
  • бічні махи - по 30 махів для кожної ноги;
  • для литкових м 'язів - три рази по 15 повторів.

Чи знаєте ви? Прабатьком застосування наукового підходу до спортивних занять прийнято вважати давньогрецького філософа і атлета на ім 'я Іккос з Тарента. Він став основоположником харчування за режимом і чотириденного циклу тренувань.

Комплекс вправ для схуднення ніг: відео

Особливості тренувань балерин для швидкого схуднення

У танцюристів балету тримати себе у формі є виробничою необхідністю, їх статура зазвичай наближена до ідеального. Але однією дієтою такої фігури не досягти, адже на виході можна лише отримати болючу худобу, тому необхідні фізичні навантаження для м 'язів.

Для балерин сильні і стрункі ноги дуже важливі, тому вироблений цілий комплекс вправ, метою якого є схуднення ніжок. Цей комплекс розділено на два етапи.

Перший етап - стрибки зі скакалкою:

  • Проводяться протягом трьох хвилин з приземленням на обидві ноги. При виконанні вправи потрібно стежити, щоб стопи стикалися з підлогою всією поверхнею, а не тільки шкарпетками. Це обумовлено тим, що при правильному положенні ступні збільшується і навантаження на мускульну систему.
  • Ще дві хвилини спортсмен стрибає, опускаючись на обидві ступні, але в кожному стрибку по черзі викидаючи перед собою ноги, то праву, то ліву.
  • Далі йдуть три хвилини стрибків, при яких по черзі опускається то на одну, то на іншу ногу.

Трохи відпочинку, і починається наступний етап.

Чи знаєте ви? Щоб не набирати зайву вагу під час їжі, танцюристи балету проробляють такий фокус - перед кожним прийомом їжі випивають склянку добре охолодженої води (іноді навіть з морозилки). Холодна вода заповнює і охолоджує шлунок, що, з одного боку, зменшує почуття голоду, а, з іншого, перешкоджає жировим відкладенням.

Другий етап - присідання і махи ногами:

  • Спортсмен стає прямо, ноги знаходяться в позиції на ширині плечей, рука спирається об спинку стільця. Після прийняття правильної позиції починають робити присідання, при яких між бедрами і гомілкою повинен утворитися прямий кут. Виконувати присідання потрібно 10 разів за один підхід, за одне заняття робити три підходи.
  • Присідання пліє - займається точно така ж позиція, як у попередній вправі, але при цьому ступні розгортаються, щоб пальці ніг були спрямовані в сторони. Починаються присідання з дотриманням прямого кута. Виконувати 15 разів за один підхід, за заняття робити 2 підходи.
  • Махи нижніми кінцівками в бік - спортсмен стає прямо, обидві або одна рука знаходять опору і починаються помахи по черзі кожною ногою. Ця вправа спрямована на зону галіфе. Виконувати 10 разів за один підхід на кожну кінцівку, робити 2 підходи за одне заняття.
  • В якості завершення тренінгу проводиться розтяжка, при якій нога знаходиться на високій опорі, наприклад, на спинці стільця. Необхідно дотягуватися до кінчиків пальців ніг усім тілом.

Додаткові навантаження

Якщо стрункість ніжок все ще далека від ідеальної, то, крім регулярних занять у спортзалі або вдома, бажано:

  • по можливості забути про транспорт і ходити пішки;
  • танцювати;
  • стрибати на батуті і через скакалку;
  • ніколи не підніматися на ліфті, тільки пішки сходами.

Чи знаєте ви? Лікар-фізіотерапевт зі Швеції Густав Цандер був творцем тренажерів для занять спортом. Хворіючий у дитинстві та підлітковому віці, ставши доктором, Цандер поставив перед собою мету допомогти іншим людям зміцнити здоров 'я і стати сильнішими. Перші тренажери створювалися в якості медичного обладнання.

Поради для швидкого схуднення

Перш ніж почати заняття фітнесом, необхідно зробити деякі кроки:

  • Ввести дробове харчування і їсти приблизно кожні 3-3,5 години.
  • Якщо існують проблеми з надмірною вагою, травми, хронічні хвороби - перед початком тренувань бажано проконсультуватися з лікарем.

Важливо! Не намагайтеся за допомогою екстремальних дієт скинути за тиждень всю зайву вагу - він все одно в результаті повернеться назад, до того ж прихопить з собою ще парочку зайвих кілограмів для компанії. Найкраще вирішення проблеми із зайвою вагою - довгострокова низькокалорійна дієта і регулярні заняття спортом.

Маючи бажання бути і залишатися надалі здоровим і красивим, людина повинна постійно працювати над собою і розвиватися не тільки розумово і духовно, але і фізично. Тренуючись на тренажерах у спортивному залі або роблячи зарядку будинку, цілком реально в підсумку придбати підтягнуте тіло і стрункі крас