Домашній фитнес: як правильно займатися спортом в домашніх умовах

Домашній фитнес: як правильно займатися спортом в домашніх умовах


Завдяки великій кількості інформації про здоровий спосіб життя в сучасному інтернет-просторі кожен той, що бажає зможе, якщо не розробити власну, то вже знайти готову фитнес-программу для схуднення. Те, що займатися спортом будинку і схуднути при цьому цілком реально, нам вже давно довели багато голлівудських зірок і мільйони звичайних домогосподарок, що перетворилися з непоказних товстушок в прекрасних принцес. Адже навіть вони колись не вірили, що без допомоги професійних дієтологів і тренерів можна отримати ідеальну фігуру з нуля. Для того, щоб отримати бажаний результат в домашніх умовах, потрібні 3 складових:

  • воля;
  • віра;
  • тренування.

Саме ця основа є ключем до вашої мрії, адже без правильного психологічного налаштування схуднути практично неможливо.

Як почати?

Щоб правильно почати шлях до ідеального тіла, організовуйте в домашніх умовах невеликий простір для тренувань. Для цього вам згодиться стандартна фитнес-атрибутика:

  • м'який килимок;
  • зручний спортивний костюм;
  • гантелі;
  • еспандер.

Будь-які елементи легко замінити звичайними побутовими предметами, приміром, замість килимка постелити рушник, замість гантелей узяти пляшки з водою. Але професійне спортивне приладдя допоможе вам створити в домашніх умовах атмосферу сьогодення фитнес-зала і зроблять тренування продуктивніший, оскільки вони набагато зручніші в експлуатації.

Знайдіть відповідний по розмірах для тренувань простір, щоб почати зайняття фитнесом. Бажано спостерігати за процесом в дзеркало, а навкруги не повинно бути крихких предметів, які можна випадково зачепити, що б'ються.

Перед тренуванням провітріть приміщення, переодягніться у відповідний одяг і починайте!

Золоті правила домашніх тренувань

Хоч зайняття фитнесом і проводитимуться в домашніх умовах, правила їх цілком професійні. Запам'ятайте: ви не просто займаєтеся, а націлені на зниження ваги, тому тренінг повинен проходити з повною віддачею і високою активністю. Під кінець ви можете випробовувати невелике паління в м'язах, це означає, що ви усі робите правильно. При появі гострого, різкого болю відразу ж припините зайняття.

Не жалійте себе, не намагайтеся давати собі поблажки. Ставте собі завдання: повторити вправу певна кількість разів, і виконуйте її. Ви навіть не підозрюєте, що ваші сили воістину безмежні! Схуднути — це ваша головна мета, наслідуйте її!

Обов'язково пийте воду до, після і під час зайняття фитнесом. Не треба намагатися випити цілу склянку за присід, досить декількох ковтків.

Дотримуйтеся графіку тренувань, займайтеся приблизно в один і той же час щодня. Під час процесу можете переглядати улюблений серіал, це досить організуючий чинник. Так тренування пройде швидко і ненав'язливо.

Інтенсивні тренування в спортивному залі для схуднення рекомендується проводити 3-4 рази за тиждень. Оскільки в домашніх умовах зайняття фитнесом, як правило, не дають такого навантаження, то їх можна проводити щодня. Звичайно, ці рекомендації мають дуже загальний характер, адже якщо ви проводите тренінг з гантелями будинку впродовж години або упевнено робите по декілька підходів з множиною повторів, то таке навантаження можна прирівнювати до професійної.

Розвивати необхідно усе тіло, незалежно від того, яку частину ви вважаєте найбільш проблемною. Пам'ятайте, все в нашому тілі взаємозв'язано, тільки комплексний підхід сприятиме гармонійному розвитку.

Що пити і є для схуднення?

Тема правильного харчування вже неабияк усім набридла. Ця інформація дуже великий зачіпається в мільйонах публікацій і тисячах книг. Проте варто відмітити, що як би активно не проходили ваші тренування, швидко добитися результату схуднення можна тільки поєднанням дієти і спорту. Запам'ятайте три доданків вашого успіху:

  • вода;
  • здорове харчування;
  • спорт.

Під час активного тренінгу організм накопичує продукти розпаду і молочну кислоту. Ці токсини викликають почуття втоми, провокують болі в тілі після тренувань. Правильно і делікатно очистити організм допоможе вживання води (не менше 1 літра за день) щоденно.

У кулінарних перевагах важливі овочі, фрукти, зелень. Повністю відмовіться від напівфабрикатів, майонезу, солодких продуктів. Так ви доб'єтеся схуднення, абсолютно не випробовуючи дискомфорту, пов'язаного з відчуттям голоду.

Вправи для домашнього фитнеса

Існує маса вправ для схуднення, які можна успішно виконувати будинки і домагатися прекрасних результатів з нуля. Виконуючи спортивний комплекс, ви можете подумати, що тренування вам не під силу і такі навантаження нереальні для вашої підготовки. Не варто впадати в паніку. Зменшуйте кількість запропонованих повторів, проте правильно виконаєте усі вправи з тими ж підходами.

Будь-яке тренування треба розпочати з повноцінної розминки. Так ви не лише убережете себе від можливих травм і розтягувань, але і посилите загальний ефект схуднення від тренувань, а також позбавитеся від неприємних відчуттів в м'язах.

Тренування живота

Зміцнення прямого м'яза. Ляжте на підлогу, зафіксуйте руки в замок на потилиці, після чого відривайте плавно лопатки і плечі від поверхні підлоги. Стежте за тим, щоб поперек залишився щільно притиснутим до підлоги. Після 20 повільних повторів зробіть 30 секундна перерва, потім виконаєте ще 2 підходи з таким же інтервалом і таким же числом повторів.

Тренування косих м'язів. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Ноги зігнуті в колінах, можна зафіксувати їх, після чого, піднявши верхню частину корпусу, намагайтеся максимально близько притягнути лікоть до протилежного коліна. Схема така: права рука — ліва нога, і навпаки. Вчиніть по 3 підходи на кожну із сторін по 15-20 повторів. Якщо ваша фізична підготовка дозволяє, то перерви між підходами робити не обов'язково.

Після тренування пресу зробіть розтяжку. У положенні стоячи витягніть руки високо над головою, вчините декілька нахилів в сторони, вперед, назад.

Тренування ніг і сідниць

Прийнявши положення лежачи із зігнутими колінами, починайте піднімати сідниці, упираючись п'ятами в підлогу. Плечі під час тренування залишаються в початковому положенні, руки витягнуті уздовж тіла. Кожне 10 повторення затримуйтеся на піку напруги декілька секунд, сильно стискаючи сідниці.

Виконавши наступний тренінг правильно, ви дасте хороше навантаження м'язам живота і стегнам. Ляжте на бік і вчиніть упор на лікоть, друга рука витягнута перед собою, вона допоможе вам підтримувати рівновагу. Виконуйте махи прямими ногами. Здійснюйте повільні, плавні рухи, намагайтеся відчути роботу кожного м'яза. На кожну ногу виконаєте не менше 3 підходів, кількість повторів варіюйте залежно від самопочуття.

Тренування грудей і плечового пояса

На жаль, багато дівчат забувають про вправи, спрямовані на підтримку тонусу верхньої половини тіла. Абсолютно даремно, адже доглянуті руки і груди так само важливі, як міцний прес і сідниці. Щоб привести в порядок задню сторону рук, яка найчастіше є проблемною, треба виконувати вправи на тренування трицепса.

У упорі лежачи упріться зігнутими руками в підлогу, підведіть тулуб. Лікті мають бути міцно притиснуті до корпусу, після чого виконуйте повільні віджимання. Для досягнення потрібного ефекту досить зробити 8 повторів за 3 підходи. Якщо ви відчуваєте нестерпну напругу, то в один підхід можна включити лише 4 повтори.

Щоб зберегти груди пружною і високою, кожній дівчині треба регулярно виконувати віджимання. Найпростіший варіант: поставте руки на ширині плечей (або трохи ширше), починайте повільно опускати тулуб до підлоги. Спину тримаєте прямо, правильно, щоб груди майже торкалися підлоги в нижній точці. Якщо виконувати цю вправу вам занадто складно, упор можете робити не на шкарпетки ніг, а на коліна.

Звичайно, зайняття фитнесом для схуднення в домашніх умовах зажадає від вас чималої дисциплінованості і сили волі. Проте через декілька місяців регулярного зайняття у поєднанні з правильним харчуванням, ви зможете оцінити своє нове тіло в усій красі. Ця мета досяжна, вам залишилося почати йти до неї!