Чим замінити присідання при проблемах з колінами

Чим замінити присідання при проблемах з колінами


Присідання є однією з найефективніших вправ для тренування ніг. Однак при їх виконанні спортсмени іноді відчувають сильні болі в колінах, це може бути результатом надмірного навантаження або серйозної травми. До повного відновлення слід виключити присідання з тренувальної програми, замінивши їх іншими - більш щадними вправами.

Вам знадобиться

  • - велотренажер;
  • - консультація лікаря;
  • - верстат для прокачування квадрицепсів;
  • - верстат для прокачування литкових м 'язів.

Інструкція

1. Пройдіть обстеження у лікаря, щоб дізнатися причину появи болю. Можливо, вам доведеться на час взагалі виключити навантаження на ноги, щоб дати колінам час на повноцінний відпочинок і відновлення. Якщо лікар дозволить тренування без великого навантаження на коліна, замініть присідання описаними нижче вправами.

2. Почніть тренування з розминки на велотренажері, добре розігріть м 'язи ніг. Не вибирайте режим занадто великого навантаження - важливий рух, а не подолання певного зусилля. Перед початком тренування одягніть наколінники або обмотайте суглоби еластичним бинтом.

3. Виконуйте жим ногами ферми в положенні лежачи, почніть з невеликої ваги. Здійснюйте рухи плавно, не розгинаючи і не опускаючи ноги до кінця. Виберіть таку вагу, щоб ви могли виконати 5-6 підходів, по 10-12 повторень у кожному.

4. Займайтеся на верстаті для прокачування квадрицепсів. Зафіксуйте стегно, працює тільки гомілка. Тримаючись руками за верстат, з прямою спиною зробіть 4-6 підходів по 8-10 повторень у кожному, залежно від ваших можливостей і поставлених завдань. Не смикайте і не розгойдуйте вагу. Не випрямляйте ноги до кінця, це небезпечно для ваших колін, піднімайте і опускайте вагу по плавній амплітуді.

5. На цьому ж верстаті прокачайте біцепси стегна. Початкове положення: лежачи на животі. Тримайтеся руками за верстат, заведіть ноги під блок, зафіксувавши стегно. Працюють тільки гомілки. Піднімайте вагу плавно, без смикань, по неповній амплітуді. Не женіться за вагою, стежте за технікою виконання. При її правильному дотриманні добре опрацьовуються і сідничні м 'язи. Кількість підходів 4-6, кількість повторень у підході від 8 до 12. Будучи антагоністами, ці групи м 'язів при правильному виконанні добре піддаються тренінгу. Надалі, зі зростанням тренованості, можна включити в свій комплекс суперсерію, виконувану на даному тренажері.

6. Прокачуючи ноги, не забувайте про литкові м 'язи. Вони досить погано піддаються тренуванню і не хочуть рости, так як постійно задіяні в ходьбі і адаптовані до навантажень. Тому для них необхідне тренування з важкими вагами. Вправи можна виконувати стоячи і сидячи. Можна використовувати спеціальний тренажер, траєкторія рухів у цьому випадку фіксована і передбачувана. Кількість підходів у вправі від 6 до 8, кількість повторень від 8 до 10. Останні підходи можна виконувати з меншою кількістю повторень у кожному, але обов 'язково дотримуючись правильної техніки, роблячи вправу плавно і без ривків. Негативну фазу також намагайтеся виконувати повільно.



Матеріали по темі