Чим замінити 5 популярних вправ, які насправді шкідливі

Чим замінити 5 популярних вправ, які насправді шкідливі


Рух - це життя! У правдивості знаменитого висловлювання Арістотеля сумніватися не доводиться. Ось тільки не завжди зайняття спортом приносить виключно здоров'я і красу. До ризику отримання травми схильні не лише професійні спортсмени, але і рядові члени фитнес-клубов, і навіть прибічники домашніх тренувань. Сьогодні ми розповімо вам про популярні вправи, які насправді таять в собі загрозу для здоров'я, а також про їх безпечні альтернативи.

Скручування

Найвідоміше і усіма практикована вправа на м'язи черевного пресу. Рух украй простий - з положення лежачи ми піднімаємо корпус до зігнутих в колінах ніг. При цьому важливо одночасно опускати голову і плечі вниз, оскільки прямий м'яз живота працює виключно при скручуванні хребта.

Ця вправа дійсно відмінно опрацьовує м'язи пресу, ось тільки разом з ними потужне навантаження отримує і наш поперек. Причому знаходиться вона у цей момент в самому уразливому положенні, що округляє. Ще більше посилює ситуацію використання додаткових вагів, коли ми беремо в руки гантелі або "млинець" від штанги. Наслідком такого надмірного навантаження можуть стати протрузії в поперековому відділі хребта, а за відсутності своєчасного лікування і коригування тренувального процесу - міжхребетна грижа.

Альтернативою класичним скручуванням може стати аналогічна вправа, але не в повну амплітуду. Тобто, піднімати ми будемо тільки верхні відділи хребта, не відриваючи поперек від підлоги. Ефективність вправи від цього не знижується, оскільки основне навантаження м'яза живота отримують саме в початковій фазі амплітуди, а надалі акцент зміщується на клубово-поперековий м'яз, розташований в області тазу.

Додатково в тренування на прес також можна включити такі вправи, як підйом ніг у висі на турніку і планка.

Біг вранці

Ми не випадково згадали саме уранішні пробіжки. Зазвичай відбувається так: початкуючий спортсмен вистрибує з ліжка під сигнал будильника, натягує спортивний костюм і кросовки, а потім вибігає на вулицю. У такій ситуації наші суглоби не готові до навантажень, і рано чи пізно вони дадуть про себе знати травмою або поступовим руйнуванням хрящової тканини. Запобігти подібним проблемам допоможуть наступні прийоми.

  • Попередня розминка. Впродовж 10-15 хвилин здійснюйте обертальні рухи в тазостегнових і колінних суглобах, піднімайтеся на шкарпеточки, робіть присідання з власною вагою.
  • Еластичні наколінники (не занадто тугі). Вони забезпечать стабільність колінним суглобам, а також додатково зігріють їх, що особливо актуально при бігу в холодну погоду.
  • Будь-які зігріваючі мазі.

Також треба пам'ятати, що для бігу варто вибирати м'які, добре амортизуючі поверхні - спеціальні доріжки на стадіонах або м'який грунт. І ні в якому разі не можна здійснювати пробіжки по асфальтованих дорогах.

Крім того, із-за надмірного ударного навантаження біг зовсім протипоказаний особам з хворим хребтом, варикозним розширенням вен і захворюваннями нирок. В якості альтернативи вони можуть вибрати скандинавську ходьбу або велосипед.

Присідання з тими, що обтяжили

Мода на "бразильську попові" привела до величезної популярності присідань з штангою. Багато хто навіть упевнений, що це єдиний спосіб дістати спортивні округлі сідниці.

Проте звертатися до цієї вправи можна тільки досвідченим атлетам, тоді як новачки із-за неправильної техніки швидше втратять здоров'я, чим набудуть заповітних форм. Небезпека тут криється в наступному.

  • Осьове навантаження, що проходить через хребет. При слабких м'язах-стабілізаторах (прес, спина) присідання можуть стати причиною протрузії, а при належній завзятості - і грижі міжхребетного диска.
  • Надмірне навантаження на колінні суглоби. Виникає вона при погрішностях в техніці, коли при опусканні вниз коліна йдуть за миски ступень. А також за бажання сісти як можна глибше, щоб сильніше задіяти сідничні м'язи. Насправді для якісного опрацювання сідниць досить присідати до паралелі стегон з підлогою, а глибше опускання тазу є протиприродним положенням для наших колінних суглобів.

В якості безпечнішої альтернативи присіданням з штангою можна вибрати тренажер для жиму ніг лежачи, в якому задіюються усі ті ж м'язи, але зникає небезпечне осьове навантаження на хребет.

Не менш ефективною і безпечною вправою на сідничні м'язи також є випади з гантелями, які легко можна виконувати і в домашніх умовах.

Жимовие і тягові рухи із-за голови

У цю групу вправ можна віднести:

  • жим штанги і гантелей із-за голови;
  • тягу вертикального блоку за голову.

Подібні рухи украй небезпечні для плечового суглоба, оскільки викликають його перерозтягання, а також провокують тертя лопатки об обертальну манжету плеча. Усе це відгукнеться затисканням нервів і ушкодженням сухожиль.

Для опрацювання плечей жиму із-за голови варто віддати перевагу підйому гантелей перед собою або махи гантелей в сторони. Спину ж можна відмінно прокачати за допомогою тяги вертикального блоку до грудей або підтягувань на турніку.

Бічні нахили з гантелями

За допомогою нахилів в сторони спортсмени, що худнуть, сподіваються позбавитися від ненависних "ушек" на боках. Ось тільки перемогти жирові відкладення в області талії якоюсь однією вправою фізіологічно неможливо. Жир не можна спалити локально: реальний ефект дадуть тільки комплексні тренування у поєднанні зі збалансованою дієтою. Що ж до бічних нахилів, то вони за наявності зайвої ваги можуть тільки посилити проблеми з фігурою.

За допомогою цієї вправи ми впливаємо тільки на м'язи, а не на розташовану поверх жировий прошарок. А оскільки ми займаємося з тим, що обтяжило, то ці самі м'язи не лише зміцнюються, але і гіпертрофуються, тобто збільшуються в розмірі. У результаті талія стає ще ширше.

Але не лише негативним естетичним ефектом небезпечні бічні нахили. У вправі активно задіюються квадратний м'яз попереку і м'яза, розташованому між поперечними відростками хребців. Їх основною функцією є стабілізація хребта, а зміцнюють їх лікувальною гімнастикою без використання тих, що обтяжили. Якщо ж ми прибігаємо до додаткових вагів, на хребці створюється надмірне компресійне навантаження, результатом якого з часом може стати:

  • зміщення хребців і, як наслідок, сколіоз або гіперлордоз;
  • посилення проявів остеохондрозу.

Якщо метою є не жиросжигание, а дійсний розвиток косих м'язів живота, то в якості безпечної альтернативи нахилам в сторони можна використати бічну планку.

При безграмотному підході зайняття спортом можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Проте це не привід повністю відмовлятися від фізичної активності. Виключіть усі небезпечні вправи зі своєї тренувальної програми, і тоді спорт принесе вам тільки красу, енергійність і хороше самопочуття.

А якщо ви шукаєте найбільш відповідний вид вправ або систему тренувань для схуднення, то радимо вам прочитати нашу статтю "Яким спортом зайнятися, щоб схуднути".