Чим корисні віджимання від підлоги для чоловіків, і чи може вправа завдати шкоди

Чим корисні віджимання від підлоги для чоловіків, і чи може вправа завдати шкоди


Підтримувати тіло в хорошій фізичній формі необхідно всім. На жаль, при сучасному темпі життя не у кожної людини знайдеться час для походів у спортзал. Але привести тіло в форму, зробити його витривалим можна і в домашніх умовах, виконуючи елементарні вправи. До них належать віджимання. Приділивши цій вправі хвилин 20 на день, ви швидко досягнете позитивних результатів.

Суть і правильна техніка

Віджимання - проста фізична вправа, під час виконання якої задіюється велика кількість м 'язів. Суть його полягає в піднятті і опусканні тіла за допомогою м 'язів рук.

Для виконання необхідно прийняти наголос лежачи і опускати рівне тіло паралельно підлозі, згинаючи при цьому руки в ліктях. Опускатися потрібно до тих пір, поки плечова частина руки з передпліччям не утворює прямий кут. Потім випрямляємо руки, піднімаючи тулуб.

Існують різні техніки виконання віджимань, які залежать від положення рук і ніг.

Так, якщо вам потрібно опрацювати верхню частину великого грудного м 'яза, то вправа виконується при розташуванні нижніх кінцівок на піднесенні.

Для опрацювання нижньої частини великого грудного м 'яза руки повинні перебувати на піднесенні.

Від ширини розташування пензля руки також залежить, яка частина м 'яза буде відчувати велике навантаження.

Широко розставлені долоні навантажують зовнішню частину грудного м 'яза, а вузько поставлені - внутрішню.

Є ще й інші види віджимань:

  • класичні;
  • головою вгору (від лави);
  • головою вниз (стоячи на руках біля стіни);
  • віджимання з колін (упор не на пальці ніг, а на коліна);
  • віджимання з підскоком (кисті рук переміщуються між піднесенням і підлогою в процесі виконання вправи);
  • віджимання з бавовною (коли тіло знаходиться у верхній точці, руки відривають від підлоги і плескають у долоні);
  • віджимання на кулаках (упор не на долоні, а на кулаки);
  • віджимання однією рукою (упор на одній руці, а друга заводиться за спину);
  • віджимання з широкою постановкою рук;
  • пліометричні віджимання (під час підйому тіла руки відриваються від підлоги і підкидають корпус вгору).

Чи знаєте ви? 5 жовтня 1965 року був поставлений перший рекорд з безперервного віджимання. Він занесений до Книги рекордів Гіннесса. Рекордсменом став американець Чарльз Лінстер, який виконав вправу 6006 разів. У 1980 році цей рекорд побив японець Мінору Йошіда, зробивши 10 507 віджимань. На даний момент цей рекорд все ще тримається.

Правила виконання вправ з віджимання:

  • Спину тримайте прямо. Все тіло витягнуто струною в одну лінію. Попу не випинати.
  • На вдиху опускайтеся, на видиху піднімайтеся.
  • Не перетримуйтеся. Початківцям достатньо буде зробити 5-15 віджимів за один підхід. Ті, хто впевнений у своїй фізичній силі, можуть починати з 15-20 разів за підхід. Не віджимайтеся більше 40 разів за підхід, побережіть сили. Між підходами відпочивайте по дві-три хвилини.
  • Повинна бути регулярність у заняттях. Краще робити за малою кількістю віджимань, але часто, ніж помногу і рідко.
  • Перед початком занять обов 'язково зробіть розминку. Вона потрібна для розігріву м 'язів, щоб мінімізувати ризик виникнення травм. Найкраще пробігти боягузкою або пострибати на скакалці. Також потрібно розім 'яти кисті рук.

А тепер про користь

Під час віджимань опрацьовуються не тільки м 'язи верхньої частини корпусу і рук, напружуються також прес і литкові м' язи, що дозволяє швидко підтягнути силует.

Навантаження на м 'язи

Ми вже говорили, що під час віджимання задіюється багато м 'язів. Далі ми розповімо детальніше про роль кожного з них.

Великий грудний м 'яз. Вона відповідає за рух плеча. У процесі виконання вправи вона відповідає за відштовхування корпусу від підлоги. У побуті ми не сильно навантажуємо ці мускули, тому відбувається часткове їх атрофування. Віджимання допомагає зміцнити м 'яз і збільшити його в розмірах.

Трицепс, або триголовий плечовий м 'яз. Відповідає за розгинання передпліччя, відведення руки назад і приведення її до корпусу. Залежно від положення рук (ширини їх постановки) по-різному відбувається опрацювання даного м 'яза. Чим ближче руки розташовані, тим швидше буде опрацьовуватися трицепс.

Дельтовидний м 'яз. Є м 'язом плеча, що формує його силует. Відповідає за рух плеча і руки. Також бере участь у піднятті корпусу під час віджимання.

Чи знаєте ви? Найкоротший м 'яз тіла - стременний, його довжина всього 1,27 мм. Вона знаходиться у вусі і необхідна для напруги барабанної перепонки.

Передній зубчастий м 'яз. Розташована в передньому відділі грудної стінки. Відповідає за рух лопаток і ребер на вдиху.

Під час віджимання вона активно опрацьовується і формує мужній силует грудної клітини.

Прес. За м 'язами преса ховаються органи черевної порожнини. Під час віджимань м 'язи відчувають статичне навантаження.

Таким чином проходить їх зміцнення. Хороший прес не тільки доповнює красивий силует він ще й захищає внутрішні органи від сильного удару в живіт.

Великий сідничний м 'яз. Відповідає за рух стегон і фіксацію тулуба. Відчуваючи, аналогічно м 'язам преса, статичне навантаження, сідникові м' язи активізують свою роботу. При посиленому тренуванні формується красивий силует сідниць.

Зміцнення пензлів

Міцні кисті рук необхідні боксерам та іншим спортсменам, які практикують удари руками.

Щоб пензель була міцною, і біль від удару відчувався менше, необхідно виконувати віджимання на кулаках і на пальцях. Відточуючи майстерність віджимання на пальцях, можна поступово переходити з упору на п 'ять пальців на чотири тощо.

Звичайно, таке під силу тільки професіоналам. Спортсмени-початківці повинні спочатку подужати вправу на кулаках. Для цього достатньо виділити 5-7 хвилин на день.

Покращення координації

Покращити координацію допомагає віджимання вниз головою.

Крім цього, ви опрацьовуєте плечові м 'язи, хребет отримує менше навантаження. У вас зникає страх перед перевернутим станом. Також, постоявши якийсь час вниз головою, ви змушуєте кров активніше циркулювати по вашому організму, тим самим усуваючи застійні процеси.

На жаль, займатися в такому положенні не можна тим, у кого є травми суглобів, проблеми з судинною системою, захворювання очей і непостійний тиск.

Щоб правильно виконати віджимання вниз головою, вам потрібно стати близько стіни на відстані двох-трьох кроків. Швидко крокуйте вперед і одночасно з цим опускайте руки на підлогу.

Ногу, яка залишилася ззаду, підніміть вгору і за нею відразу ж - другу. Ви повинні опинитися на відстані 10-15 сантиметрів від стіни.

Важливо! Під час виконання вправи в жодному разі не торкайтеся головою статі. Буде сильне навантаження на шийні хребці, що загрожує негативними наслідками.

Вплив на витривалість

Чоловікові дуже потрібно бути витривалим. Адже життя постійно перед ним ставить ряд завдань, для виконання яких потрібно докласти чимало фізичної сили. З віком ця сила втрачається, а от при регулярних тренуваннях її можна зберегти на довгі роки.

Для цього головне - виконувати віджимання помногу раз, роблячи багато підходів з короткими зупинками. І повинна бути присутня регулярність в тренуваннях, тоді організм швидше звикне до навантаження.

Віджимання і здоров я

Відтискаючись, ви змушуєте серце інтенсивніше ганяти кров по організму, що благотворно позначається на роботі всієї серцево-судинної системи.

Підвищений кровотік в організмі покращує постачання органів поживними речовинами, що підвищує загальний тонус всього організму. Хороший струм крові дозволяє нормалізувати обмінні процеси. Поліпшене кровообіг здатне доставити свіжу кров у ті місця, де спостерігався застій, тим самим запобігши розвитку серйозних захворювань.

Активна робота м 'язів також дозволяє позбутися застійних процесів.

Схуднення

Під час віджимання ви змушуєте працювати велику кількість м 'язів, тим самим не даючи організму шансу перетворити неактивні м' язові волокна на жировий прошарок. Активна робота серця забезпечує нормальне кровообіг, яке стимулює метаболізм.

При нормальному обміні речовин калорії не відкладаються про запас, а активно спалюються. А якщо ще й нормалізувати харчування, то при фізичному навантаженні організм буде отримувати відсутню енергію з жирових відкладень.

Важливо! Для схуднення необхідно займатися кожен день і з кожним днем потроху збільшувати кількість віджимань.

Чи можлива шкода, і як її уникнути

Активне захоплення віджиманнями і нехтування іншими вправами призведе до того, що ваша грудна клітина стане занадто накачаною, а, значить, дуже широкою. Це псує зовнішній вигляд.

Якщо ви не вмієте розумно розподіляти навантаження на організм, то будете швидко втомлюватися. Таке часто трапляється з спортсменами-початківцями, які бажають викластися по максимуму, і не думають про наслідки. Поміркованість - ось що найголовніше.

Велика ймовірність отримати травму, якщо ви нехтуєте розминкою.

Віджимання не рекомендуються:

  • чоловікам з високим тиском;
  • чоловікам, у яких були травми хребта, рук та інші проблеми зі скелетом;
  • чоловікам з крихкими кістками.

Не варто думати, що віджимання дають тільки красивий торс. Так, мати мужній силует приємно, але також приємно мати сильні і міцні руки, без яких чоловікам у повсякденному житті не обійтися. Саме для цього і необхідно віджиматися.