Чим корисні присідання для чоловіків і жінок

Чим корисні присідання для чоловіків і жінок


Присідання є важливою вправою і для загального фізичного розвитку, і в силових видах спорту. Воно включено практично в усі програми фізпідготовки, в тому числі і для професійних спортсменів. Розгляньмо, чим ці вправи корисні для чоловіків і жінок, чи є протипоказання до них, які існують види і як правильно їх виконувати.

Вплив присідань на здоров я

Присідання приносять багато користі як для сильної, так і для слабкої половини людства. Це вправа слід вміти правильно робити, інакше ви не отримаєте всієї користі і можете навіть нашкодити собі. Найбільш небезпечна неправильна техніка виконання для колін. Однак і при правильному виконанні глибоких присідань, особливо з обважнювачами, йде сильне навантаження на коліна і попереку, тому важливо прислухатися до реакцій свого тіла.

А ось для серця вплив таких вправ неоднозначний. З одного боку, це навантаження на організм, а з іншого - вони сприяють поліпшенню кровотоку і корисні при ішемії та аритмії. У людей зі слабкими ногами нерідко слабке серце, і присідання чудово зміцнюють і те, і інше.

Чи знаєте ви? Існує комплекс вправ доктора Бубновського для лікування серцево-судинних захворювань, в який включаються присідання, посильні віджимання і піднімання ніг з положення лежу на спині. Наприкінці його виконання тиск приходить в норму.

Користь

І жінкам, і чоловікам ці вправи приносять такі плюси:

  • Сприяють прискоренню обміну речовин і спалюванню калорій, допомагають позбутися жирових відкладень і целюліту.
  • Тренують дихання, серце і витривалість.
  • Чоловіки при їх виконанні можуть відмінно підкачати квадрицепси та інші м 'язи ніг, а також сідниці, низ живота і спину, для чого рекомендується при виконанні цих вправ користуватися обважнювачами.
  • Підтягують м 'язи, надають стрункість фігурі. Найбільше вони впливають на м 'язи ніг, підтягують сідниці і живіт.
  • Добре впливають на поставу.
  • Підвищують гнучкість ніг і нижньої частини спини.
  • Добре впливають на роботу органів малого тазу, чим допомагають виробленню гормонів.
  • Позитивно впливають на серцево-судинну систему, нормалізують кровотік.
  • Готують організм до інших силових вправ.

Якщо ви іноді займаєтеся присіданнями, але не помітили вираженого результату від тренувань, то варто задуматися, чи достатньо часто ви виконуєте ці вправи. Вони корисні і в такому виконанні, але ефект буде тільки при регулярному їх використанні.

Безсумнівно, ефективність таких вправ залежить від правильності виконання, кількості підходів і кількості сповнень.

Шкода

Неправильне виконання техніки присідань може мати негативний ефект:

  • пошкодити коліна, викликати в них біль.
  • при використанні обважнювачів неправильна постава підвищує ризик травматизму.

До всього іншого жінкам слід бути особливо обережними з цими вправами:

  • Велике навантаження на колінні суглоби і спину дають глибокі присідання, навіть при правильному виконанні. Таке виконання вправ може викликати деформацію суглобів колін і дуже пошкодити зовнішньому вигляду ніг.
  • У жінок сильно збільшується тиск на органи малого тазу і шийку матки. Така вправа не завжди бажана при вагітності, тому жінці бажано отримати з цього приводу консультацію лікаря.
  • Виконання великої кількості глибоких присідань довго здавлює судини, що може посприяти появі варикозного розширення вен.

Жінкам, які пекуться про красу своєї фігури, важливо не перекачати сідниці. Для цього ноги потрібно ставити по ширині плечей, можна трохи ширше. Глибина не повинна бути нижче паралельного положення бедер. Надмірні навантаження можуть викликати жилістість ніг, яке прийнятно виглядає у сильної статі, але не особливо естетично - у жінок.

Важливо! Від зайвого травматизму вбереже розминка. Перед такими заняттями рекомендується пострибати на скакалці і розім 'яти гомілки.

Протипоказання

До цього загалом оздоровчої вправи існують і заборони:

  • травми суглобів і кісток ніг, а також хребта;
  • перенесені на перерахованих вище частинах тіла операції;
  • хвороби хребта (сколіоз, грижа, радікуліт тощо);
  • друга половина вагітності і загроза викидня;
  • ряд серцево-судинних хвороб (варикоз, захворювання серця, при яких небажані навантаження, тощо).

Від подібних занять також слід утриматися при загостренні хронічних захворювань, застуді, грипі.

Як правильно присідати

Щоб присідати правильно, важливо дотримуватися наступних рекомендацій від професіоналів:

  • Перед виконанням комплексу вправ за присіданнями зробіть розминку, щоб розігріти м 'язи. Обов 'язково при виконанні розминки потрібно розігріти суглоби. Якщо плануєте присідати з обважненням, то слід виконати 2 розминочних підходи без ваги або з невеликим обважненням на велику кількість повторень. Це необхідно для поліпшення кровообігу в ногах і суглобах.
  • Не округляйте спину - це призводить до додаткового сильного навантаження на поперековий відділ хребта. Тримати спину намагайтеся прямо. Для цього дивіться прямо і трохи вгору.
  • Шкарпетки і коліна повинні дивитися в один бік. Це зменшує навантаження на суглоби.
  • Вставаючи при присіданнях, не рухайте коліна всередину.
  • Коли виконуєте вправу зі штангою, покладіть снаряд зверху трапеціевидного м 'яза, а не на шию.
  • Не піднімайте п 'яти від поверхні підлоги.
  • Відштовхуйтеся тільки п 'ятами, шкарпетками відштовхуватися не можна. Якщо не виходить, підкладіть під п 'яти що-небудь (наприклад, млинці).
  • Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки.
  • Необхідно стежити за диханням: видих - на підйомі, вдих - при русі вниз. Вдих робити на три чверті максимального вдихання, затримати дихання під час присідання, піднятися на видиху.
  • Тренування потрібно будувати з декількох підходів приблизно по 10 разів кожен. Поступово збільшуйте кількість підходів і виконань.
  • Тренування слід вести в повільному темпі, різких рухів, ривків не повинно бути. З часом швидкість можна збільшувати, але в розумних межах. Для спалювання жиру вправа виконується в повільному темпі.

Важливо! Ривки, різкі рухи, велика швидкість можуть призвести до втрати рівноваги, що сприяє отриманню травми. Особливо можуть постраждати суглоби колін.

При виконанні присідань потрібно враховувати ряд нюансів:

  • чим ширше розташовані ноги, тим більше йде навантаження на сідниці;
  • при вузькій розстановці ніг більше навантаження на квадрицепси;
  • чим глибше присідання, тим сильніше навантаження на сідниці;
  • чим сильніше стопи розгорнуті в різні боки, тим більше працюють м 'язи сідниць.

Варіанти найефективніших присідань

Існують різні види присідань з розташування ніг і використання спортивних снарядів, що обтяжують цю вправу. Розгляньмо найбільш дієві з них. Після їх освоєння можна починати займатися більш ускладненими варіантами, наприклад, присіданнями на одній нозі пістолетиком.

Зі штангою на плечах

Таке обважнення присідань сприяє нарощуванню м 'язів квадрицепсів. Працюють також м 'язи в області попереку і сідниць. Спину намагаються утримувати прямо, без нахилу вперед.

Виконують вправу таким чином:

  • Ноги поставити на ширину прапорів.
  • Взяти гриф штанги середнім хватом (трохи більше, ніж на ширину плечей), зняти її зі стійок і розташувати у верхній частині спини. Стопи повинні повністю і міцно стояти на підлозі. Підняти голову вгору, спину тримати прямо.
  • Зігнути ноги так, щоб бідра знаходилися паралельно підлозі.
  • Утримувати розташування декілька секунд. Повернутися в початкову позицію.
  • Виконувати вправу можуть тільки професійні спортсмени невисокого зросту.

Важливо! Ні в якому разі не кладіть штангу на область шиї. Це може призвести до серйозної травми.

З треп-штангою

Цей вид присідань підходить для тих, хто не освоїв присідання зі штангою, але хоче опанувати цю техніку. Використання треп-штанги дає навантаження на сідниці і квадрицепси, а також на трапеціевидні м 'язи спини. Вправи з таким снарядом не особливо популярні, оскільки виникає необхідність у треп-барі, але зате відпадає необхідність у наявності стійок і силової рами.

Вправи добре робити при проблемах з хребтом, оскільки класична техніка в такому випадку не підходить. Навантаження на хребет при присіданнях з треп-штангою не таке велике. Виконують вправу таким чином:

  • Встати в середину треп-штанги, опустити бьодра паралельно рівню підлоги, злегка зігнути ноги в колінах. Міцно взятися за ручки снаряда. Це вихідне положення.
  • Випрямити коліна і бьодра, роблячи одночасно упор на п 'яти, тобто випрямитися в повний зріст.
  • Повернутися до початкового положення.

Напівпри

Це часткове присідання. Напівприсіди дозволяють взятися за підняття більш важкої ваги. При його виконанні навантаження на коліна і поперекову частину спини поменше. Вправа схожа на присідання сумо: ноги поставити на ширину прапорів і розгорнути коліна в різні боки. Відмінністю є те, що опускатися потрібно не дуже низько - коліна повинні перебувати під кутом близько 110-120 °.

Сіссі

Ця вправа добре опрацьовує нижню частину квадрицепсів. При виконанні такого присідання потрібно зробити відхилення назад максимально, але стегна і тулуб повинні знаходитися на одній лінії. Щоб не втратити рівновагу, можна дотримуватися рукою за спинку стільця або іншу опору.

Такий рух схожий на розгинання ніг на тренажері. Якщо тренування з будь-якої причини призупиняються (відпустка, відрядження), ця вправа допоможе не втратити спортивну форму, поки немає можливості виконувати комплекс вправ повноцінно.

Пліє

Ця вправа добре опрацьовує сідничні м 'язи і внутрішню частину бедер.

При його виконанні необхідно:

  • Ноги розташувати так, щоб вони стояли поширенні, злегка заходячи за ширину прапорів. Шкарпетки потрібно розгорнути назовні на 45 °.
  • Коліна трохи зігнути, м 'язи живота підтягнути, сідниці втягнути. Висунути таз у напрямку перед собою і утримати цю позицію. Спину тримати прямо, глибоко не присідати.
  • Повернутися в початкову позицію, але коліна повністю не випрямляти.

Реверанс

Ця вправа добре опрацьовує м 'язи сідниці.

Його виконання наступне:

  • Схрестити ноги.
  • Відвести при вдиху таз назад.
  • Ноги зігнути на 45 ° у колінних суглобах.
  • Перемістити масу тіла на ногу, розташовану попереду. Нога ззаду не повинна діставати п 'ятою до рівня підлоги.

Чи знаєте ви? Присідання дозволяють спалити приблизно 130-270 ккал за 20 хвилин. Для більш точного розрахунку слід помножити свою масу тіла на коефіцієнт 0,095 і на час, витрачений на вправи, в хвилинах.

Комплекс вправ на 30 днів

Цей комплекс складається тільки з присідань. Він відмінно допоможе підтягнути фігуру при щоденному виконанні. Кожен четвертий день комплексу слід давати собі відпочинок, але чоловікам, які виконують присідання зі штангою, можна тренуватися через день. Присідання слід виконувати в 3-5 підходів і поступово збільшувати число виконуваних вправ. Чоловіки можуть між підходами давати собі 1 хвилину відпочинку, а жінки - 2 хвилини.

Для підтягування різних груп м 'язів при присіданнях рекомендується змінювати постановку ніг і використовувати не тільки класичні присідання. Чоловікам оптимально ставити ноги поуже, опрацьовуючи квадрицепси. Жінкам же для фігури краще використовувати широку постановку ніг (пліє) для підтягування сідниць і стрункості бедер. Якщо присідання добре освоєні і стали виконуватися легко, можна почати використовувати треп-штангу або штангу. Чоловікам обважнювачі (штангу або гантелі) можна використовувати з самого початку, щоб підкачати не тільки нижню частину тіла.

Таблиця комплексу для жінок:

 

1-й підхід

2-й підхід

3-й підхід

4-й підхід

1-й тиждень

15–25

15–20

10–20

10–18

2-й тиждень

25–37

25–35

25–33

25–30

3-й тиждень

40–50

35–45

35–44

30–41

4-й тиждень

52–75

47–62

44–55

42–48

Як ми бачимо з таблиці, жінкам у перший день слід зробити 50 присідань у 4 підходи, а до кінця місяця - довести їх кількість до 240 разів. Чоловікам рекомендується додати ще один підхід і починати з 60 разів, а на 30-й день вже вміти виконати вправу 300 разів.

Ослабленим людям можна почати цей комплекс всього з 30 присідань і довести його до 145 разів. У цей період слід дотримуватися раціонального харчування, щоб організм отримував достатньо білка.

Чи знаєте ви? У Данії було проведено тривале дослідження великої кількості людей і визначена залежність між товщиною ноги і станом серця. У людей з маленькими обсягами (менше 56 см у стегна) спостерігалася більша кількість серцево-судинних захворювань, а також мала місце підвищена смертність. З цього випливає, що збільшення м 'язової маси ніг захищає від ризику виникнення захворювань серця і продовжує життя.

Правильно виконані присідання є корисними для чоловіків і жінок, як для фігури, так і для здоров 'я. Однак у процесі занять, особливо при глибокому виконанні і з обважнювачами, йде сильне навантаження на коліна. Тому при виникненні болючих відчуттів слід припинити вправи і звернутися до лікаря. Існують також протипоказання, і жінкам слід бути уважним при виконанні присідань. А для того щоб добре підтягнути сідниці і м 'язи ніг, розроблений місячний комплекс вправ.