Біг і ходьба належать найбільш доступних форм активності. Для них не потрібно особливі пристосування або спеціально обладнані приміщення. І у бігу, і у ходьби є специфічні особливості, які визначають їх корисні якості і наявність побічних ефектів. Якщо ви не плануєте ставити особисті рекорди, і вам важливіше зміцнити власне здоров'я, то варто віддати перевагу пішим прогулянкам, і ось чому.
Плюси і мінуси бігу
Біг є ефективним способом зміцнення м'язів, а також серцево-судинною і нервовою систем. Це відмінна кардионагрузка, яка не лише благотворно позначається на стані здоров'я і підвищує життєвий тонус, але і сприяє схудненню. Під час бігу людина вагою 70 кг витрачає в середньому 500 ккал в годину. Під час бігу задіюються переважно м'язи нижньої частини тіла: м'язи стегна, великі сідничні м'язи і м'язи гомілки.
Але у бігу є серйозний недолік. Він полягає в його високою травмоопасности. Це пов'язано з наявністю фази польоту під час руху. А якщо є зліт, то має бути і приземлення. Так от, у момент торкання стопою землі на тіло бігуна виявляється ударна дія. На перший погляд воно не виглядає надмірним. Проте по факту тиск, який випробовує бігун, стикаючись з поверхнею, відповідає триразовій вазі його власного тіла. Впродовж години, проведеної на біговій доріжці, коліна і гомілковостопні суглоби переймають на себе вагу, рівну декільком десяткам тонн.
Таке компресійне навантаження призводить до розвитку накопичувальних травм. При цьому в максимальному ступені страждає гомілковостопний і колінний суглоби, а також поперековий відділ хребта. Посилити положення може неправильно підібране спортивне взуття і недотримання правильної техніки.
Найбільш поширені причини болів в коліні, спровоковані бігом, виникають в результаті наступних патологій:
- ушкодження меніска - це хрящове прокладення, що виконує функції основного амортизатора в колінному суглобі;
- вивих і руйнування тканин надколінка - тієї самої колінної чашки;
- розтягування і розриви зв'язок колінного і гомілковостопного суглобів;
- артроз і артрити - стоншування хрящів і запальні процеси в суглобах;
- підошовний фасціїт - розтягування і запалення підошовних зв'язок.
Найбільш небезпечний біг для людей з надмірною вагою. В цьому випадку ризик отримання серйозних травм колінних суглобів і хребта зростає багаторазово.
Ходьба - безпечна альтернатива біжу
Регулярна фізична активність - обов'язковий компонент здорового способу життя. І оздоровчий ефект навантажень практично не залежить від їх інтенсивності. Куди важливіше регулярність, з якою ви займаєтеся.
Ходьба є одним з самих фізіологічних навантажень для людини. Усі рухи безпечні, навантаження помірне. Під час звичайної пішої прогулянки із швидкістю 4-5 км/год ви витратите в середньому 250 ккал в годину. Але, за бажання, можна збільшити витрату калорій до 400, якщо розігнатися до 7-8 км/год.
Принципова відмінність ходьби від бігу полягає у відсутності фази польоту, тобто одна ваша нога завжди залишається на землі. Цим пояснюється відсутність компресійного навантаження на суглоби і хребет. Мало того, систематична ходьба має оздоровлюючий ефект. Вона допомагає зміцнити колінний, тазостегновий і гомілковостопний суглоб, хребет, а також м'язи, що їх, що стабілізують. Ходьба показана людям, що перенесли різні травми опорно-рухового апарату, в якості реабілітовуючої процедури.
Існує маса зарубіжних клінічних досліджень, що довели, що регулярне ходіння в загальнозміцнюючих цілях знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і смертності від різних причин, у тому числі від серцевого нападу і інсульту, на цілих 30%. Окрім цього, ходьба є ефективною профілактикою старечого слабоумства (деменції), онкологічних захворювань, діабету і депресії.
Скільки часу приділяти ходьбі
American Heart Association рекомендує приділяти ходьбі мінімум 20 хвилин в день 3 разу в тиждень, а краще 30 хвилин в день - 5 раз на тиждень. Такі ж норми були встановлені Всесвітньою організацією охорони здоров'я, яка радить займатися фізичною активністю помірної інтенсивності 150 хвилин в тиждень або 30 хвилин п'ять раз на тиждень.
Існує декілька видів ходьба, яку можна періодично чергувати, міняючи інтенсивність навантаження і залучаючи додаткові м'язові групи.
- Оздоровча ходьба в швидкому темпі. Як вже було сказано раніше, їй бажано присвячувати не менше 20-30 хвилин в день.
- Скандинавська ходьба - вона дозволяє включити в роботу м'язи плечового пояса, спини і навіть живота. Це, до речі, підвищує енерговитрату до 350-500 ккал в годину.
- Ходьба вгору по сходах - для найпідготовленіших. Цей вид фізичної активності є рекордсменом за витратами енергії. Підіймаючись по сходах вгору, ви витратите близько 1 300 ккал/годину.
На закінчення
Біг дійсно робить позитивний вплив на стан здоров'я, знижуючи риски розвитку цілого ряду захворювань, включаючи атеросклероз, гіпертонію і онкологію. Але, насправді, не менший благотворний ефект мають практично будь-які фізичні навантаження, що виконуються в оздоровчому режимі, включаючи ходьбу.
Головним мінусом бігових навантажень є їх висока травмоопасность. Накопичувальні травми з часом порушують стабільність суглобів і негативно впливають на стан поперекового відділу хребта. Регулярна ходьба може стати гідною і куди безпечнішою альтернативною щоденним пробіжкам.
Якщо ви зацікавлені у збільшенні інтенсивності навантажень в цілях схуднення, то можна довести тривалість піших переходів до години в день. Намагайтеся дотримуватися рекомендованих нормативів, що стосуються тривалості ходьби. Використайте будь-яку можливість пройтися пішки. Паркуйте автомобіль чимдалі від офісу або торгового центру і обов'язково гуляйте перед сном. Крім того, вам допоможуть скандинавські палиці або ходьба вгору по сходах. Також можна доповнити повсякденні прогулянки двома-трьома тренуваннями в спортивному залі.
