Чи знаєте ви? Для ролі Мохаммеда Алі Вілл Сміт набрав 16 кг м 'язової маси. Для цього актор тренувався по 6 годин щодня.
Чи можна?
Для досягнення мети її необхідно сформулювати для самого себе. Можна поставити завдання збільшити біцепс або гомілку на кілька сантиметрів, віджатися 40-50 разів, збільшити витривалість, влізти в джинси, які носив в інституті, перестебнути ремінь в меншу сторону на 1-2 отвори. Важливо, щоб мета була досяжна і реалістична.
Наступний крок - реально оціните час, який ви зможете виділяти на тренування вдома кожен день. Від цього залежить те, наскільки скоро будуть досягнуті заплановані результати. Як правило, фітнес-програми розраховані на період від 3 до 6 місяців. Терміни можуть змінюватися залежно від початкових фізичних даних, регулярності, інтенсивності занять і харчування.
Домашні заняття спортом мають такі переваги:
- Не потрібно купувати абонемент, його вартість, особливо в престижний клуб, може бути досить високою.
- Не потрібно витрачати час на дорогу, не завжди відповідний спортзал знаходиться поруч з будинком або роботою.
- Можна заощадити на екіпіровці. Виходячи в люди, ми намагаємося справляти на них враження і переплачуємо за престижні бренди.
Важливо! Для контролю показників зробіть вимірювання цільових параметрів: вага, обсяг талії, грудей, біцепсу тощо. Раз на місяць проводьте контрольні заміри.
Тренажери для дому
З іншого боку, обмежена житлоплоща не дозволяє розмістити в квартирі багато обладнання. Відмінним придбанням стане лава зі змінним положенням спинки для виконання пуловерів, жимів лежачи і вправ на похилій лаві.
Обладнати домашній спортзал можна і підручними засобами:
- 2 міцних і стійких стільці або табуретки;
- ліжко або тумба висотою 40-60 см, міцність і стійкість також обов 'язкові;
- наборні гантелі або комплект гантелей і гир;
Як?
План тренувань вдома для чоловіків передбачає заняття 3 рази на тиждень по 40-45 хвилин. Займаючись 2 рази на тиждень, збільшуйте тривалість тренування, додаючи вправи.
Приблизний план на тиждень:
Понеділок
Групи м 'язів - спина і плечі.
- Розминка - 5-7 хвилин.
- Нахили з гантеллю в сторони - 15-20 разів, 3 підходи.
- Жим гантелей сидячи - 10-12 повторень, 4 підходи.
- Нахили зі стійкою (гирей, гантеллю) за головою - 10-15 повторів, 3-4 підходи.
- Підйом гирі до грудей стоячи (протяжка) повторень - 10-15, підходів - 4.
- Махи вперед з гантеллю в руках - 10-15 повторень, 4 підходи.
- Тяга гантелі рукою в нахилі - 10-15 повторів, 3 підходи.
- Шраги з гантелями - 10-20 повторів, 3 підходи.
- Довільні вправи без ваги - 2-3 хвилини, розтяжка.
Вівторок
День відпочинку. Якщо ви відчуваєте біль у м 'язах, проведіть легку розминку. Якщо мета тренувань - зниження ваги, можна провести невелике кардіотренування - біг, стрибки зі скакалкою.
Чи знаєте ви? Сильвестр Сталлоне пожертвував своєю прекрасною фізичною формою і набрав 18 кг зайвої ваги для драматичної ролі у фільмі Поліцейські .
Середа
- Розминка - 5-7 хвилин.
- Підтягування широким хватом за голову - 4 підходи, 5-10 разів.
- Віджимання від брусів від 8 до 15 повторів, 4-5 підходів.
- Підтягування зворотним хватом - 5-10 разів, 4 підходи.
- Віджимання від підлоги вузьким хватом - 10-15 разів, 3 - 4 підходи.
- Довільні вправи без ваги - 2-3 хвилини, розтяжка.
Якщо у вашому розпорядженні тільки турнік, замість брусів віджимайтеся від табуретів, збільшивши кількість підходів і повторів.
Четвер
Відпочинок. Оптимальний інтервал між тренуваннями - 48 годин, за цей час м 'язи відновлюються.
П 'ятниця
Групи м 'язів - трицепс, груди, ноги.
- Розминка - 5-7 хвилин.
- Скручування лежачи - 15-20 повторів, 3 підходи.
- Випади з гантелями - 8 -15 разів, 4-5 підходів.
- Пуловер з гантеллю на лаві підходів - 3, 10-15 повторів.
- Присідання з гантелями, підходів - 4-5, повторень - від 8 до 15.
- Горизонтальна планка - 1-2 хвилини. Розтяжка.
Важливо! Якщо ви відчуваєте нездужання вранці після вечірки, уникайте кардіонавантаження, зате невелике силове тренування з мінімальною вагою допоможе швидше прийти до тями.
Поради та рекомендації щодо складання програми
При складанні індивідуальної програми тренувань з гантелями вдома рекомендують дотримуватися таких принципів:
- Займатися 2-3 рази на тиждень, не менше 40-45 хвилин.
- Починати кожне тренування з розминки (5-10 хвилин розігріваючи всі м 'язи).
- Закінчувати розтяжкою, особливо цільових м 'язів даного тренування.
- Не включати в програму більше 5 вправ, а також технічно складні вправи, які потребують страховки або додаткового обладнання.
- Оптимальний інтервал між тренуваннями - 48 годин.
- Виконувати за 1 підхід не більше 15-20 повторів.
- Плавно і послідовно нарощувати вагу, з якою працюєте. Вагу гантелей можна збільшувати, якщо ви можете за 1 підхід виконати більше 20 повторів.
- Відпочивати між підходами 30-90 секунд. Чим з більшою вагою працювали, тим довше можна відпочити.
- Час від часу змінюйте набір вправ, щоб уникнути монотонності та втрати мотивації.
Важливо! Вибираючи з двох варіантів вправ, виконуйте той, в якому для досягнення аналогічного результату використовується менша вага. Такий варіант більш безпечний і ефективний.
Виявляючи наполегливість і сталість у домашніх тренуваннях, ми, крім тіла, розвиваємо самоконтроль - якість, яка допоможе досягти успіху у всіх сферах життя!
