Чи можна накачати черевний прес за місяць і як це зробити



Пружний плоский живіт з м'язовим рельєфом - мрія чи не кожної людини. Він дозволить носити брюки і спідниці меншого розміру, красуватися фігурою на пляжі, надівати короткі майки. До того ж накачування пресу корисне для здоров'я. При виконанні таких вправ краще забезпечуються кров'ю внутрішні органи, укріплені м'язи фіксують їх в правильному положенні, а також підтримують хребет і хорошу осанку.

Проте більшості людей не хочеться витрачати багато часу на тренування, тому вони ставлять питання про те, як накачати прес за місяць. Особливо актуальною ця проблема стає напередодні літа.

Рекомендації

Тим, хто замислюється, чи можливо так швидко накачати м'язи черевного пресу, слід пам'ятати, що для цього треба не лише виконувати вправи. Важливо правильно харчуватися і взагалі дещо змінити свій спосіб життя на користь здоров'я.

Живлення завжди має бути збалансованим, але в період виправлення фігури це має особливе значення. Слід відмовитися від жирної і солодкої їжі, включити в раціон більше фруктів, в яких міститься мало глюкози, і овочів з максимальним змістом клітковини.

Також слід пити багато води, тому що від цього прискорюється обмін речовин. Існує стереотип, що для накачування м'язів треба їсти більше білкової їжі, проте можна накачати прес і не лише його і без тваринних продуктів.

Корисні поради:

  • починати будь-які тренування треба з невеликої кількості повторів кожної вправи: якщо узяти різкий старт, буде важко, разболятся м'язи, пропаде бажання займатися; навантаження слід нарощувати поступово;
  • важливо тренуватися регулярно, мінімум 3 рази в тиждень, можна і щодня;
  • необхідно дотримуватися режиму дня: лягати спати і вставати в один і той же час, намагатися відпочивати не менше 8 годин;
  • перед зайняттям варто проводити розминку, щоб добре розігріти м'язи;
  • при поганому самопочутті і жінкам під час місячних не потрібно займатися;
  • важливо правильно дихати: робити зусилля на видиху, на вдиху повертатися в початкове положення;
  • вправи слід виконувати акуратно, без різких рухів;
  • важливо тренувати увесь організм, тому необхідно гойдати не лише м'яза пресу, але і спини, рук, ніг, робити кардиотренировку;
  • вправи мають бути різноманітними: це допоможе уникнути нудьги на зайнятті і краще пропрацювати різні групи м'язів.

Цих правил слід дотримуватися усім, хто шукає відповідь на питання, як накачати прес за 1 місяць.

Щоб досягти швидкого результату, можна купити безлимитний абонемент у фитнес-клуб і часто ходити на тренування. Проте не у усіх є на це гроші і час. Часто виявляється зручніше гойдати прес будинку. У такому разі людина сама для себе визначає режим тренувань, та і займатися так спокійніше і комфортніше. Багато хто сумнівається, чи реально накачати прес в домашніх умовах, але насправді цілком можливо. Головне - виконувати комплекс правильно.

Що тренується удома рекомендується гойдатися уранці, натщесерце, тоді краще спалюватимуться калорії і формуватися м'язи.

Зразкові комплекси

Вправ для тренування пресу існує багато, краще всього зарекомендували себе наступні.

  • И. п. - лежачи на спині, руки зчеплені в замок за головою або схрещені на грудях, ноги зігнуті. На видиху піднімати корпус до положення сидячи, на вдиху лягати. Такі підйоми можна виконувати з гантелями в руках або з наповненими водою пляшками.
  • Те ж саме, тільки на підйомі тягнути лікоть до протилежного коліна (перший підхід - правий лікоть, другий, - лівий і так далі).
  • Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 45˚ і крутити ними, як при їзді на велосипеді, важливо, щоб працювали тільки м'язи пресу.
  • И. п. - таке ж, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги підняті під кутом 90˚. На видиху піднімати сідниці з ногами, стежити, щоб лопатки залишалися нерухомими.
  • Узяти стрічку-еспандер, прикріпити до ніжок дивана або ліжка, лягти на підлогу, надіти стрічку на шкарпетки. На видиху підтягувати коліна до грудей, на вдиху випрямляти ноги.
  • Бічна планка: спиратися на долоню і бічну частину ступні, затриматися в такому положенні на 30 секунд.
  • Звичайна планка: спиратися на обидві долоні і ступні.
  • Лежачи на спині, піднімати стегна, верхня частина спини має бути нерухомою.
  • Лежачи на животі, витягнути руки і ноги, по черзі піднімати протилежну пару.

Щоб дійсно був ефект, важливо правильно виконувати ці вправи. Для результату головне навіть не тривалість тренування, а її якість.

Щоб могти накачати прес за місяць в домашніх умовах, досвідчені тренери рекомендують скласти спеціальну програму тренувань:

  • 1-9 день: уранці - підйом з положення лежачи, підйом ніг, планка на ліктях, бічна, увечері - стрибки без скакалки, біг в упорі лежачи;
  • 10-18 день: уранці - під'їм корпуси до піднятих ніг, бічні скручування лежачи, увечері - вправи для боксу;
  • 19-27 день: уранці - планка на опорі, увечері - випади і стрибки убік.

Кожну вправу рекомендується робити по 20-30 разів приблизно в 4 підходи, між підходами влаштовувати 10-секундні перерви.

Проте по-справжньому поліпшити фігуру за один місяць можуть тільки спочатку худі люди, у яких немає великого жирового прошарку. Повним доведеться витратити більше часу.

Додаткові зауваження

Вважається, що проблема, як можна зробити живіт плоским і накачаним, хвилює жінок. Проте і практично кожен чоловік хотів би позбавитися від "пивного" пуза і просто підтягнути м'язи. Багато хто боїться інтенсивних фізичних навантажень, тому що не хочуть втомлюватися і перенапружуватися, але насправді вправи будуть корисні для організму.

Від цього з'явиться додаткова енергія, прибудуть сили, а надалі винагородою стане струнка фігура.

Питання, чи можна накачати прес за місяць, актуальне завжди. І щоб це дійсно вийшло, необхідно правильно харчуватися, регулярно робити вправи і дотримуватися режиму дня.