Бігова доріжка: всі за і проти

Бігова доріжка: всі за і проти


Бігову доріжку вважають досить популярним тренажером як серед професійних спортсменів, так і серед аматорів. Такий тренажер навіть в умовах невеликої квартири може створити оптимальну обстановку для підтримки необхідного тонусу організму, а також для ідеальної спортивної форми. У даному матеріалі розглянемо, яку користь несе в собі цей спортивний інвентар, а також з 'ясуємо головні відмінності бігової доріжки від інших тренажерів.

Які м язи працюють

Бігова доріжка є одним з найбільш комплексних тренажерів, які залучають в роботу близько 50% всієї мускулатури тіла людини. Під час занять на спортивному снаряді найбільш активно розвивається мускулатура нижніх кінцівок. Задіяні на біговій доріжці м 'язи умовно можна розділити на дві великі групи: основні та додаткові.

До основних можна віднести наступні м 'язи:

  • сідниць - велика і середня сідничні м 'язи;
  • бедер - квадрицепс, двоголові м 'язи;
  • гомілки - ікри, передня і задня великомірцеві м 'язи;
  • стопи - розгиначі і згиначі пальців ніг.

До додаткових груп м 'язів належать:

  • біцепс;
  • трицепс;
  • найширший м 'яз;
  • двоголова і триголова м 'язи плеча;
  • міжреберні (зовнішні та внутрішні);
  • прес;
  • тазові;
  • підвздошно-поперекові.

Чи знаєте ви? Перша бігова доріжка була створена в Англії в XIX столітті Вільямом К 'юбіттом для тортур ув' язнених у в 'язницях. Пристрій був величезним обертовим колесом зі сходами, якими крокували засуджені. Цей пристрій використовувався в двох цілях: для виправлення в 'язнів за допомогою важкої праці і для перемелювання зерна або перекачування води.

Чим корисна бігова доріжка

Біговий тренажер несе величезну користь для організму людини. Крім зниження зайвої ваги, цей спортивний снаряд здатний поліпшити загальний стан організму, а також зупинити різноманітні патологічні процеси. Займаючись на цьому тренажері на постійній основі, вже через короткий проміжок часу ви зможете відчути, яку користь приносить щоденна профілактична ходьба на біговій доріжці.

Для схуднення

При регулярних тренуваннях біг допомагає позбутися зайвих сантиметрів на талії навіть без спеціальної корекції режиму харчування. Найбільший ефект від занять на тренажері спостерігається в зоні живота, а також на попереку. Під час тренувань всього за годину можна втратити не менше 300-400 калорій, а при активному бігу ця цифра зростає до 500-600 одиниць.

Незаперечний ефект від бігу позначається і на метаболізмі. Не секрет, що у більшості людей з віком швидкість біохімічних реакцій різко знижується, через що енергія від вживання їжі не встигає витратитися. Це є однією з головних причин зайвої ваги. Заняття на біговому тренажері прискорюють метаболізм, запускаючи природні процеси витрачання зайвого жиру.

Щоб підтримати загальний стан організму

Під час бігу організм активно насичується киснем, який є одним з головних елементів, що забезпечують стійку роботу всіх органів і систем організму. Завдяки цьому заняття на біговій доріжці допомагають відновити природні процеси регенерації органів і тканин.

Внаслідок цього щоденні заняття бігом можуть викликати загальне омолодження організму, а також тривалу ремісію багатьох недуг.

Для підвищення витривалості

При заняттях на бігових тренажерах зростає навантаження на мускулатуру тіла, що позитивно впливає на загальну фізичну підготовку. Зрештою тренування розвивають витривалість, що допомагає організму більш стійко витримувати щоденні фізичні навантаження. Найбільш яскраво це проявляється, коли бігові тренування використовуються для компенсації дефіциту рухової активності, притаманного сучасному суспільству.

Чи знаєте ви? У середині XX століття на території США бігові доріжки активно використовувалися в медичних цілях. З їх допомогою медики домагалися поліпшення стану легких і серця при різноманітних гострих і хронічних недугах.

Для серцево-судинної системи

Не секрет, що бігові фізичні навантаження являють собою основу комплексної кардіопрограми як в аматорському, так і в професійному спорті. Вони провокують нетривалий гіпертонічний ефект, який у помірних дозах сприяє поліпшенню роботи всієї серцево-судинної системи. В результаті цього досягається позитивний вплив на суміжні органи і системи. Під впливом додаткового навантаження серце і його м 'язові волокна набувають необхідного тонусу, який забезпечує не тільки безперебійну роботу органу, а й захист від різних захворювань. Легкий гіпертонічний ефект від тренувань позначається і на поліпшенні еластичності судин.

Для дихальної системи

Кардіотренування позитивно впливають і на діяльність органів дихання. У результаті активної фізичної напруги організму у людини виникає гостра потреба в додатковій порції кисню. Завдяки цьому у бігунів помітно збільшується обсяг легких порівняно з іншими спортсменами, а також зростає стійкість дихальних органів до всіляких патологій.

Для зміцнення і тонусу м 'язів

Під час бігових занять в активну роботу включаються відразу кілька груп м 'язів, що, безсумнівно, впливає на загальну фізичну форму бігунів. Незважаючи на те, що такі заняття не сприяють зростанню м 'язової маси, часті заняття на біговій доріжці допомагають залучити в роботу багато м' язів, які зазвичай відіграють пасивну роль. Завдяки цьому вдається комплексно зміцнити мускулатуру нижньої частини тіла. При активних тренуваннях, крім підвищення загального тонусу мускулатури тіла, такі навантаження дають можливість створити ідеальний рельєф практично всього тіла.

Для психологічного стану

Мало хто знає, але заняття бігом володіють розслабляючим ефектом, здатним поліпшити емоційний стан не гірше йоги або медитації. Під час тренувань спостерігається активізація метаболізму, а також підвищення швидкості струму фізіологічних рідин. У результаті мозок насичується величезною кількістю кисню, що позитивно впливає на самовстановлення всієї нервової діяльності людини. При цьому нерідко спостерігається підвищене вироблення організмом гормонів радості - ендорфінів, здатних нормалізувати емоційний стан навіть при тривалій депресії.

Протипоказання

Незважаючи на те що користь бігових занять для тіла є очевидною, такі тренування все ж мають обмеження. Перш за все, займатися на доріжці для бігу настійно не рекомендується людям із захворюваннями:

  • опорно-рухового апарату, в тому числі при остеохондрозі будь-якої етіології;
  • суглобів нижніх кінцівок і спини;
  • серцево-судинної системи, а також при гіпертонії;
  • дихальної системи.

Уникати бігових тренувань або обмежити їх кількість потрібно:

  • у період вагітності (особливо у 2 і 3 триместрах);
  • при ГРВІ та грипі;
  • у разі ремісії хронічних недуг;
  • якщо спостерігається варикозне розширення вен або інші патології судин.

Важливо! Перед посиленими кардіотренуваннями слід обов 'язково пройти комплексне медичне обстеження організму, оскільки різке підвищення фізичної активності може згубно позначитися на перебігу гострих і хронічних захворювань.

Правила безпечних та ефективних занять

Ми вже знаємо, для чого корисне посилене бігове тренування, але щоб фізичні навантаження надали дійсно швидкий ефект, обов 'язково необхідно дотримуватися наступних правил:

  • Рекомендується тренуватися не менше 5 разів на тиждень.
  • Тривалість кожного заняття повинна бути не менше півгодини, але не більше 40-50 хвилин.
  • Протягом усього тренування обов 'язково потрібно пити воду.
  • Перед заняттями слід провести загальну розминку м 'язів і суглобів.
  • Тренування має проходити поступово: починають біг з невеликого темпу, до середини його збільшують, а в кінці заняття зменшують.
  • При поганому самопочутті під час бігу потрібно обов 'язково знизити темп і терміново зупинити заняття.
  • Оптимальний пульс під час бігу повинен становити не більше 130 ударів на хвилину.
  • Тренування не повинно викликати надмірне знеможення організму.
  • Дихання має бути рівним і ритмічним.
  • Заняття слід проводити тільки в якісній і зручній екіпіровці.

Приклад програми тренувань на біговій доріжці

Досить часто після покупки бігової доріжки багато спортсменів-початківців, трохи позаймавшись на тренажері, ховають його в чулан. Причиною цьому є неправильно організований, а тому і неефективний, процес тренінгу організму, адже не кожен здатний якісно скласти програму спортивних занять, яка є головною умовою будь-яких спортивних досягнень. На основі великої кількості обробленої літератури та порад професійних тренерів ми склали два приклади універсальних програм бігу, які пропонуємо вашій увазі.

Програма для початківців

Етап

Тривалість, хвилин

Середня швидкість, км/год

Розминочний біг

5–10

3–5

Легкий біг

5–10

5–7

Інтенсивне навантаження

30–40

7–9

Легкий завершальний біг

5–10

3–5

Заминка

5–10

3

Програма для спортсменів з відповідною підготовкою

Етап

Тривалість, хвилин

Середня швидкість, км/год

Розминочний біг

5–10

5–7

Легкий біг

5

7–9

Інтенсивне навантаження

2–5

11–15

Легкий завершальний біг

1–2

7–9

Заминка

5–10

3–5

Важливо! Для того щоб домогтися найбільшого результату від тренувань, у фазу активного бігу потрібно викладатися на 70% від максимальних здібностей організму. У такому випадку ви якісно пропрацюєте всі м 'язи і уникніть надмірної перевтоми.

Велотренажер або бігова доріжка: що корисніше

Часто трапляється так, що багато недосвідчених спортсменів намагаються замінити біг заняттями на велотренажері. Таке тренування більш просте, а також має менше протипоказань для здоров 'я, тому питання взаємозамінності тренажерів на сьогодні стоїть досить актуально. Порівняльна характеристика основних якостей велотренажера і бігової доріжки

Характеристика

Бігова доріжка

Велотренажер

Задіяні зони

Сідниці, бьодра, гомілкостопи, прес

Ноги, спина, плечовий пояс, зона преса

Ціна

від 135 у. е.

від 70 у. е.

Інтенсивність спалювання калорій

150-450 ккал/год

300-600 ккал/год

Енергоспоживання

Висока

Немає

Розподіл розвантаження

Рівномірний

Нерівномірний

Мінімальний обсяг потрібного простору

Не менше 1 куб. м

0,5-1 куб. м

 

Виходячи з таблиці, можна зробити висновок, що бігова доріжка більш ефективна в комплексній програмі зі зниження ваги. З її допомогою всього за кілька тижнів можна істотно знизити масу тіла і поліпшити загальну фізичну підготовку. Однак придбання такого тренажера потребуватиме досить серйозних грошових вкладень. Крім того, для власників невеликих квартир такий пристрій може стати тягарем, оскільки навіть компактні моделі займають чимало місця. Щотижневі заняття на біговій доріжці сприяють поліпшенню стану здоров 'я, а також дають можливість привести тіло в ідеальну форму за невеликий проміжок часу. Придбання такого пристрою є вигідним капіталовкладенням у власне здоров 'я. Однак, щоб заняття на тренажері принесли тільки позитивний ефект, потрібно обов 'язково дотримуватися правил загальної безпеки і враховувати можливі протипоказання.



Матеріали по темі