Базові вправи для збільшення сідниць

Базові вправи для збільшення сідниць


Хочеться відразу відмітити, що накачати потужні сідниці в обхід потужним ногам і м'язам стегон практично неможливо. Зрозуміло, є безліч різних підсобних вправ для стегон, які сприяють розвитку конкретно сідниць. Але без основи у вигляді базових вправ на ноги усі ці вправи для стегон будуть даремні або малоефективні. Тому в комплекс вправ в ідеалі треба включати і те, і те.

Які можна виділити ефективні вправи для збільшення сідниць і стегон для дівчат і чоловіків? Які вправи для збільшення сідниць і стегон можна виконувати в домашніх умовах? За допомогою чого ви зможете наростити великі об'єми м'язів стегон? Якого об'єму роботи слід дотримуватися? Чи можна повноцінно займатися в домашніх умовах?

Отже, серед базових вправ, здатних належним чином навантажити сідниці, виділяються дві вправи для збільшення сідниць - присідання з штангою і станова тяга. Річ у тому, що ці вправи здатні задіяти в роботу максимально велику кількість м'язів, що у свою чергу стимулює процес нарощування і малих м'язових груп. Крім того, вони піднімають загальний тонус організму і фізичну активність, а їх поєднання дасть можливість повноцінного розвитку вашого тіла. За допомогою їх ви зможете також наростити великі об'єми м'язів стегон. Але для цього слід дотримуватися певного об'єму роботи.

Чи можна тренуватися домашніх умовах? Відразу помітимо, що в домашніх умовах навряд чи вийде серйозно накачатися. Вам знадобиться повноцінне устаткування в повноцінному тренажерному залі.

З штангою

Дуже важливі в тренувальному процесі присідання з штангою. Присідання по праву вважаються кращою вправою для набору маси.

Присідання навантажують велику частину м'язів усього тіла, особливо - ноги і м'язи спини. Окрім іншого, присідання - ця одна з основних вправ у такому вигляді спорту, як пауерліфтинг (силове триборство). Існує багато різновидів: це і присідання безпосередньо з штангою на плечах, присідання з штангою на грудях, присідання з штангою над головою, з широкою або вузькою постановкою ніг і так далі. Є також присед у бинтах, без бинтів, в екіпіровці і без неї. Їх все можна включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми.

Як виконується ця вправа? Важливо, щоб штанга знаходилася на стійках на висоті приблизно на рівні ваших грудей, тобто трохи нижче плечей. Це важливо для найбільш комфортного знімання штанги із стійок. Ми як би підсаджуємося під неї. Важливо вибрати оптимальну ширину хвата. Краще братися за штангу максимально вузько, тобто близько до плечей. Лікті при цьому важливо поставити максимально вертикально і спробувати перенести частину навантаження на зап'ястки. До речі, настійно рекомендуємо бинтувати їх перед виконанням вправи, бо на них доводитиметься досить серйозне навантаження. Ноги ставимо так, щоб п'яти знаходилися строго під грифом.

Важливо не робити багато кроків назад - це надмірно витрачає сили. Зробіть всього декілька маленьких шажочков назад, буквально один-два. Їх не потрібно робити багато. Далі необхідно розставити ноги на оптимальну для вас ширину, так, щоб шкарпетки і коліна дивилися в один бік. Оптимальна ширина їх постановки - середньо-широка, ширше за рівень плечей. Оптимальний кут розвороту шкарпеток назовні - близько 45 градусів. Повністю випряміть коліна, тримайте в напрузі спину.

Розпочинаємо рух з легкого відведення тазу назад. При цьому допустимий легкий нахил спини вперед - градусів на 15, не більше. Далі починаємо підсаджуватися, намагаючись зберегти колишнім кут нахилу спини. Ні в якому разі не можна завалювати спину вперед! Опускання повинне відбуватися підконтрольно. Можна і в швидкому темпі, але обов'язково підконтрольно! Ви не повинні розслаблятися в нижній точці. Навпаки - внизу максимальна напруга.

Прохідний так званий "кут" (позицію, коли верх ніг у тазостегнового суглоба нижчий верхівки колін) і відразу піднімаємося вгору. Важливо при підйомі на завалити спину вперед. Для цього можна попотужніше відштовхнутися назад лопатками з нижньої точки. Підйом здійснюємо потужний, намагаємося створити максимальне зусилля. Вгорі зафіксувалися, повністю випрямили коліна. Тільки після цього ставимо штангу назад на стійки.

Рекомендована кількість повторень для набору маси - від 8 до 15. Рекомендована кількість підходів для набору маси - від трьох до п'яти. При цьому важливо грамотно циклувати навантаження, робити тренування з більш менш важкими вагами, підрозділяти тренування за об'ємом і інтенсивності.

Станова тяга

Станова тяга - одна з найбільш популярних базових вправ.  Воно навантажує велику частину м'язів усього тіла, особливо - ноги і м'язи спини. Окрім іншого, ця одна з основних вправ у такому вигляді спорту, як пауерліфтинг, або силове триборство. Існує багато різновидів станової тяги, наприклад, мертва тяга, румунська тяга, тяга сумо або тяга класика, ривковая тяга. На будь-який смак. Її можна включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми.

На відміну від жиму лежачи і присідань техніка виконання станової тяги гранично проста. Головне - спочатку вибрати правильні кути і правильну вихідну позицію. Підходимо до штанги так, щоб ноги впритул прилягали до грифа. Якщо тягнемо класикою, то ставимо ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті строго вперед. Якщо тягнемо в сумо, то ставимо ноги широко, шкарпетки розгорнуті в сторони назовні. Жорстко зводимо лопатки між собою, спина і тіло знаходяться в натягненні. Робимо глибокий подсед під штангу. І із стану попереднього натягу робимо потужний підйом, фіксуємося у верхній точці і підконтрольно ставимо штангу назад.

Рекомендована кількість повторень для набору маси - від 6 до 12. Рекомендована кількість підходів для набору маси - від 3 до 5. При цьому важливо грамотно циклувати навантаження, робити тренування з більш менш важкою вагою, підрозділяти тренування за об'ємом і інтенсивності.

Отже, накачати великі сідниці можна, виконуючи лише базові вправи, на зразок присідань з штангою і станової тяги. Без базового навантаження будь-які спроби накачати хороші сідниці будуть приречені на провал. Річ у тому, що під час виконання базових вправ в роботу задіюється в комплексі максимально велика кількість м'язів, і, отже, загальний ефект запуску усіх необхідних адаптивних процесів набагато вищий, ніж при спробі навантажити лише окрему групу м'язів. Тому без потужних ніг у вас ніколи не буде потужних сідниць.

Як завжди, побажаємо нашим читачам дотримуватися переважно здорового способу життя і прищеплювати його молодшому поколінню. Ми є прикладом для своїх дітей. Саме дивлячись на нас, вони приймають рішення якими їм ставати в дорослому житті. Пам'ятайте цей простий факт з психології і поводьтеся гідно! Будьте віддані ідеалам спорту до кінця, але при цьому займайтеся ним без зайвого фанатизму. Відновлення після травм - завжди тривалий і дуже неприємний процес. Навіщо прагнути до того, щоб отримувати травми, коли їх можна попросту уникнути? Спорт повинен дисциплінувати вас, радувати, але він не повинен нівечити ваше здоров'я на догоду результатам.