100 віджимань - це цілком досяжно!

100 віджимань - це цілком досяжно!


Віджимання від підлоги - одна з прадавніх і найбільш доступних загальнофізичних вправ з усіх тих, які відомі на даний момент. Віджимання від підлоги входили ще в комплекс тренувань воїнів античності. Віджимання від підлоги можуть виконувати як діти, так і дорослі. Віджимаються і в обладнаному спортзалі, і у будь-кому другом порожньому приміщенні. Віджимання від підлоги підійдуть і для звичайних фізкультурників, і для солдатів, і для професійних атлетів. Віджимання від підлоги - це універсальний спосіб дати навантаження м'язам плечового пояса.

Велике число людей, що займаються спортом, турбує одне насущне питання. Чи досить ефективний і доступний для рівня "простих смертних" комплекс віджимань від підлоги, яка підійшла б більшості фізкультурників? Адже ні для кого не секрет, що по-справжньому тямущої інформації з цього питання не багато, тоді як початкуючих фізкультурників як нікого іншого цікавить відповідна методика тренувань, адаптована під його фізичні можливості. Не усі ми збираємося ставати олімпійськими чемпіонами. І не усі ми прийшли в спортивну секцію у віці 5 років, щоб до 30 років мати відповідну спортивну форму. Багатьом людям, що займаються, потрібний більше щадний підхід.

Тренувальний план

Як навчитися віджиматися 100 разів? 100 віджимань за 6 тижнів - мета цілком досяжна! Не вірите? А ми покажемо вам, як це виглядатиме під час тренувань, тобто наочно! Наша програма 100 віджимань дозволить навіть новачкові досить швидко прийти до запланованого результату.

Насправді, віджатися 100 разів - не так вже складно, як здається на перший погляд. Сто віджимань складаються з можливості віджатися хоч би в декілька підходів підряд по сорок-п'ятдесят разів. Важливо напрацювати досить велику зону комфорту, щоб справлятися з великими об'ємами навантаження в щадному, спокійному режимі, з викладенням не більше 70-80%. Тоді у разі викладення на 100% ваша межа буде помітно вища.

Отже, що треба зробити, щоб віджатися 100 разів? Нижче представлений комплекс тренувань, який допоможе вам здійснити задумане, досягти цієї мети. Важливий момент! Необхідно кожні 3 дні робити відпочинок від тренувань, якщо ви не хочете загнати себе в стан перетренованої.

Тиждень 1.

  • Розпочніть з найпростішого - виконаєте 5 підходів по 5 віджимань в кожному.
  • Збільште кількість повторів в кожному підході до 6.
  • Тепер - до 7 повторів. Будьте послідовні.
  • Відпочинок. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи. Не нехтуйте відпочинком, якщо хочете дійти до кінця цього комплексу.
  • Цього дня необхідно виконати вже по 8 повторень.
  • 5 підходів по 9 повторів.
  • Виконайте 5 по 10.

Тиждень 2.

  • Відпочинок після минулого тижня. Не нехтуйте ним, якщо хочете дійти до кінця цієї програми.
  • Тепер, як можна здогадатися, завдання полягає в тому, щоб виконати 11 повторів в кожному з підходів.
  • Збільште їх число до 12.
  • 5 по 13.
  • Відпочинок. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи після тренувань. Це важливо для досягнення підсумкового результату. Копіть сили до нового ривка.
  • Постарайтеся довести число повторів до 14.
  • Тепер - до 15.

Тиждень 3.

З третього тижня відпочиваємо частіше - через два дні. Але і інтенсивність тренувань помітно підвищиться. Після закінчення цього тижня ми вже пройдемо половину шляху до результату в 100 віджимань.

  • Відпочинок. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи. Не нехтуйте, якщо хочете дійти до кінця цієї програми. Копіть сили до нового ривка.
  • Виконуємо 5 по 17.
  • 3-4. За ці дні намагаємося сумарно довести кількість повторів до 20.
  • Відпочинок. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи. Ви вже знаєте, що це важливо для досягнення підсумкового результату. Копіть сили до нового ривка.
  • 6-7. Ви повинні справлятися з 24 віджиманнями в кожному підході.

Тиждень 4.

Насправді до результату 100 віджимань за один підхід з максимальним викладенням залишилося не так вже і багато. Головне - тренуватися стабільно і дотримуватися інструкції.

  • Розпочинаємо тиждень з відпочинку. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи. Не нехтуйте ним, якщо хочете дійти до кінця цієї програми тренувань. Копіть сили і готуйтеся до нового ривка.
  • 2-3. Ці дні присвячуємо тому, щоб досягти результату 26 віджимань в п'яти підходах.
  • Відпочинок. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи. Не нехтуйте ним, якщо хочете дійти до кінця цієї програми. Копіть сили, попереду новий ривок.
  • 5-6. Ви повинні вже робити по 30 віджимань.
  • Відпочинок. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи. Не нехтуйте ним, це важливо для досягнення наміченої мети. Ви маєте бути готові до нового ривка.

Тиждень 5.

  • 1-2. Тут вже можна трохи прискоритися і дійти до результату в 35 повторень.
  • Відпочинок. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи. Не нехтуйте ним, якщо хочете дійти до кінця цієї програми. Копіть сили, щоб приступити до нового ривка.
  • 4-5. За ці дні доходимо до результату в 40 повторень.
  • 6-7. Законний відпочинок, цього разу - два дні перед підсумковим ривком. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи. Не нехтуйте відпочинком, це важливо для досягнення наміченої мети.

Тиждень 6.

Ось вона, завершальний тиждень! Можна сказати, що пробив годину істини. Зберіть залишки сил і насолодіться підсумковим результатом.

  • 1-2. Ваше завдання дійти до 45 повторень.
  • Відпочинок. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи. Не нехтуйте відпочинком, потрібно дійти до кінця цього комплексу.
  • 4- 5. Завдання за підсумками п'ятого дня - виконати по 50 повторень. Це і буде вашою контрольною точкою.
  • Відпочинок перед проходкою. Відновлюємо м'язи, суглоби і ресурси нервової системи.
  • Власне - сама проходка, за підсумками якої, залежно від самопочуття, ви просто зобов'язані виконати від 85 до 100 повторень за один підхід.

Підводячи підсумки, звертаємо особливу увагу на те, що ця програма швидше є узагальненим прикладом того, як можна циклувати і збільшувати навантаження для планомірного і стабільного збільшення спортивних результатів. Передусім вам важливо пам'ятати про те, що організму чисто фізично буває потрібний відпочинок. Крім того, ви повинні орієнтуватися на свої індивідуальні адаптивні здібності, а вони у усіх людей різні. Там, де один атлет досягне успіху за тиждень, інший - може боротися за результат місяць. Але в обох випадках найважливіше для побудови довгострокового результату стабільність в тренувальному процесі, а також неухильне дотримання режиму. Висипайтеся, правильно харчуйтеся, відмовіться від шкідливих, віднімаючих сили, звичок. І все у вас у такому разі рано чи пізно вийде. Ще дуже важливо - працювати або як мінімум консультуватися у кваліфікованого тренера. Самоуки можуть дуже плачевно в спорті закінчити, заробивши безліч травм.

Бажаємо усім читачам успіхів в спорті, міцних м'язів, відмінного здоров'я на багато років і щастя від будь-яких перемог на вашому шляху. Будьте наполегливі і непохитні на шляху до мети. Не бійтеся ніяких перешкод, але підходьте при цьому до всього максимально вдумливо. Не розбивайте лобом стіни, коли можна ці стіни просто обійти.

 



Матеріали по темі