Як накачати м'язи тазу

Як накачати м'язи тазу


М'язи тазу виконують безліч функцій, беруть участь у формуванні постави, русі тулуба і стегон. Міцні тазові м'язи - це не тільки правильна постава і красива походка. Підтягнуті сідниці та пружні стегна є складовими елементами красивої фігури. Самі по собі ці м'язи розвиненими не стають. Якщо ви не ведете активний спосіб життя і більшу частину робочого часу проводите сидячи, то для зміцнення м'язів тазу потрібно зайнятися певними вправами.


Всі м'язи тазу діляться на 2 групи: зовнішню і внутрішню. Вони забезпечують нахили і випрямлення тулуба, згинання і розгинання стегна, а також його відведення, приведення і обертання. У сукупності м'язовий каркас, утворений тазовими м'язами, фіксує тазостегновий суглоб.

Форма сідниць залежить від стану великої ягідчиної м'язи, вона відноситься до зовнішньої групи. Її основна функція - розпрямлення стегна при підйомі сходами і вставанні. Якщо вона ослаблена, то можливий розвиток лордозу хребта, оскільки таз наче висувається вперед. Існують ще середня і мала сідничні м'язи, вони беруть участь у функції відведення і приведення стегна. 

Залежно від стану м'язів вашого тазового поясу, підберіть комплекс вправ для його зміцнення. Існує кілька варіантів вправ для того, щоб накачати м'язи тазу. Для початківців, для продовжуючих і для більш просунутих. Всі вони спрямовані на етапну стимуляцію м'язів шляхом збільшення фізичних навантажень в комплексі на всю групу. Крім цього, є кілька методів надання упругості сідницям і збільшення об'єму сідничних м'язів. Результатом цього буде не тільки підтягнута, а й збільшена сіднична область.

Весь комплекс потрібно виконувати щодня по 15 хвилин. Перш ніж почати, трохи розімніться - зробіть кілька присідань, нахилів і поворотів тулуба.

Якщо ви тільки починаєте качати м'язи тазу, виконуйте такі вправи:

Робіть 30 стрибків на місці, при цьому стегна і тулуб повертайте в протилежні сторони.

Присядьте при широко розставлених ногах таким чином, щоб між гомілкою і стегнами утворився прямий кут. Напружіть сідниці, упритеся руками в коліна і повільно погойдуйтеся вниз і верх 30 разів.

Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги в колінах. 30 разів повільно підніміть і опустіть таз, відчуйте, як працюють сідничні м'язи.

Прийміть коліно-ліктьове положення, потім витягніть одну ногу назад і вгору так, щоб вона була на одній лінії з хребтом. 30 разів підніміть і опустіть її коротким і сильним рухом, потім зробіть цю вправу для іншої ноги.

У положенні стоячи на шкарпетках по черзі 30 разів піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах. Фіксуйтеся в цьому положенні по 5 секунд.

Робіть широкі кроки-випади вперед, ногу зігніть. Підніміть п'яту залишеної назад ноги, витягніть ногу і притисніть стопу до підлоги. Для кожної ноги виконайте по 30 разів.

Якщо ви вже не вважаєте себе новачком, виконуйте такі вправи:

Для накачування м'язів задньої повіхності стегна встаньте на четвереньки і зробіть упор на руки і ліву ногу. Праву ногу зігніть у коліні і робіть різкі короткі рухи вниз і вгору по 60 разів.

Для накачування м'язів внутрішньої поверхні стегна ляжте на спину, випрямите і підніміть вгору ноги. Розводьте їх у сторони різкими рухами 60 разів.

Для накачування м'язів бічної поверхні стегна встаньте правим боком до стільця і опріться на нього рукою. Лівою ногою виконуйте махи вліво і трохи назад. Повторіть 60 разів для обох ніг.

Для накачування сідничних м'язів ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх і підніміть сідниці так, щоб стегна, живіт і груди були на одній лінії. Напружуючи сідниці, опускайте і піднімайте таз 60 разів. Робіть махи назад кожною ногою по 60 разів, тримаючись за спинку стільця, іншу ногу зберігайте в прямому положенні. Стоячи на колінах, робіть махи назад, вбік і вперед кожною ногою по 60 разів. Спирайтеся при цьому руками об підлогу.

Для просунутих людей, які займаються накачуванням тазових м'язів не перший рік, існують такі вправи:

Присідання на одній нозі, інша при цьому витягнута вперед. Спину випрямите і напружіть прес. Рукою тримайтеся за опору, наприклад, стілець. Для кожної ноги по 3 підходи по 10 повторів.

Махи назад на одній нозі, під коліном утримуйте 2-х кілограмову гантель. Корпус тіла нахиліть вперед під кутом 45 градусів і рукою тримайтеся за опору. Мищці сідниць максимально напружуйте, використовуйте 3 підходи по 10 повторів.

Стоячи біля стільця, нахиліться вперед, відведіть ліву випрямлену ногу в бік. Руками тримайтеся за стілець, права нога служить опорою. Корпус тіла і відведена нога повинні бути під кутом 90 градусів. Робіть відведеною ногою різкі рухи вгору і вниз. Опорну ногу не згинайте. Для кожної ноги робіть по 3 підходи з 10 повторів.

Крім цього використовуйте підручний тренажер для тазових м'язів, займаючись ходьбою по сходах. Спочатку 10 хвилин просто ходіть прямою поверхнею для розминки, потім 10 хвилин вгору і вниз сходами. Спина повинна бути прямою, а коліна розслабленими. Цей простий метод за кілька місяців за умови щоденного використання зробить ваші стегна і сідниці значно більш підтягнутими.