Скільки часу необхідно для формування звички?

Скільки часу необхідно для формування звички?


Задайте Google питання про період формуванні звички, і ви, ймовірно, дізнаєтеся, що для цього потрібно всього 21 день. Як варіант: 18, 28 або навіть 31 день. Цифри варіюються, але однозначної відповіді немає. Багато фахівців вважають, що якщо ви просто повторюєте поведінкову модель впродовж певної кількості днів, вона приречена перетвориться на звичку. Але ви і самі знаєте, що якісь звички формуються вмить, а якісь дуже довго і складно.


Тривалість цього процесу залежить від сили і стійкості старої поведінкової моделі. Звикання до здорового харчування займе більше часу для тих, хто поїдав морозиво щодня впродовж десяти років, чим для тих, хто їв його один раз в тиждень. Замість того щоб зосередитися на конкретному терміні, спробуйте задіяти наступні стратегії, щоб прискорити процес.

1. Поставте собі невеликі, але конкретні цілі

Якщо ви працюєте над розвитком звички, у вас, ймовірно, масштабні цілі: наприклад, регулярно підтримувати будинок в порядку або ходити в спортзал через день. Вони потрібні для вашої довгострокової мотивації, але вони не допоможуть вам виробити і дотримуватися нових звичок. Чому? Уявіть собі постановку абстрактної мети "бути більше організованим". Вона дуже туманна і розмита, тому ви не зможете відстежувати свій власний прогрес. Навіть якщо ви, скажімо, упорядкуєте усі речі в шафі за один день, ви все одно засмутитеся, коли подивитеся на брудну кухню. Звичка - це дії, що повторюються, отже, визначите невелику конкретну поведінкову мету. Наприклад, замість того, щоб "бути більше організованим", спробуйте "стирати і пилососити кожен недільний ранок". Ця мета працює, тому що вона конкретна. Це поведінкова модель, яку ви можете повторювати знову і знову, поки вона не стане автоматичною, тобто звичною.

2. Полегште собі процес

Припустимо, ви хочете перейти на здоровий раціон харчування. Ви мотивовані до змін, і вам подобається їсти здорову їжу, то чом би не виробити таку звичку? Подумайте про психологічні бар'єри, які можуть вас зупинити. Можливо, ви занадто втомилися, щоб готувати після роботи, тому ви у результаті замовляєте піцу. Розгляньте способи обійти бар'єр. Ви можете присвятити вихідний день кожного тижня, щоб підготувати їду на наступні п'ять днів. Іншими словами, щоб не розчаровуватися в собі, подумайте про способи усунення таких перешкод і полегшення процесу формування звичок.

3. Знайдіть людину, яка вас контролюватиме

Такий "контролюючий орган" підвищує мотивацію. Іноді ми можемо не виправдати наші власні внутрішні очікування, але ми терпіти не можемо не виправдовувати очікування інших. Використайте психологію у своїх інтересах, залучаючи до процесу ще однієї людини. Він може вас підбадьорювати, стимулювати і вимагати від вас звіту по вже виконаній роботі над собою. Якщо ви хочете виробити звичку регулярного відвідування спортзалу, знайдіть друга, який теж цього хоче, і складіть загальний графік тренувань. У ті дні, коли ви забажаєте полежати на дивані і полінуватися, згадаєте, що ви підводите друга.

4. Використайте зовнішні і внутрішні нагадування

Поекспериментуйте із записками-стикерами, складайте списки, настроюйте щоденні сигнали на телефоні або задійте будь-який інший інструмент для створення зовнішніх нагадувань. Пам'ятайте, що процес формування нової поведінкової моделі означає відмову від старої. На додаток до створення нагадувань про потрібну поведінку вам може потрібно нагадувати собі про те, щоб не кидати брудний одяг на підлогу, наприклад. Також важливі внутрішні нагадування. Якщо ви опинилися в пастці даремного розумового процесу, ламайте шаблон. Виберіть позитивну "мантру", що підтримує. Якщо ви упіймаєте себе на думці, що "я ненавиджу ходити в спортзал", опонуйте їй протилежною думкою ".але я люблю свої відчуття в тілі після тренування".

5. Дайте собі вистачає часу

Пам'ятайте, що формування звички - це не пряма і рівна дорога. Якщо ви пропустите один день, не панікуйте і не страждайте. Одна невелика помилка не зведе нанівець усю ту роботу, яку ви вже виконали. Вироблення нових звичок вимагає часу, але з правильним стратегічним підходом ви з цим однозначно впораєтеся.



Матеріали по темі