Медитація для початківців: 7 простої техніки

Медитація для початківців: 7 простої техніки


Увійти до медитативного стану здатний кожен, більше того - ви проробляли це не один десяток разів, нехай і неусвідомлено. Кожен згадає, як в дитинстві любив спостерігати за рухом хмар, вишукуючи контури знайомих звіряток. З яким задоволенням ви дивилися на тліюче вугілля вогнища або промені західного сонця, що відбивалися на дзеркальній гладіні води, з якою увагою вивчали перехожих, стоячи біля вікна з чашкою гарячої кави. Саме у такі моменти час нібито зупинявся, ми переставали аналізувати майбутнє, сумувати про минуле, варитися в каші повсякденних турбот. Відчуття були максимально загострені, тіло дихало кожною клітинкою, існувало тільки "зараз", в якому ми і розчинялися. Це стани блаженства поза часом і прийнято називати медитацією.

Медитувати можна не лише в позі лотоса або божевільному танці під шаманський бубон. Медитація - це просто стан, коли людина позбавлена тривожних думок, коли його тіло розслаблене і відкрито навколишньому світу, а сам він відчуває внутрішнє задоволення. Як навчитися входити в цей стан усвідомлено? Ми відкриємо 7 техніки релаксації, з яких ви без проблем зможете підібрати собі найзручнішу. Поїхали!

7 базової техніки медитацій для початківців

1. Усвідомлене дихання

Основне завдання - викинути з голови усі проблеми, концентруючи свою увагу на процесі дихання. Спробуйте спостерігати за відчуттями під час вдиху і видиху, як ваші легені наповнюються киснем, як розширюється грудна клітка, як уся внутрішня напруга і тривога покидають тіло на видиху. Практику краще розпочинати з 5 хвилин, поступово збільшуючи час усвідомленої концентрації. Мета методики - заглушити крики розуму і довіритися внутрішньому спокою.

2. Візуалізація

Влаштуйтеся зручніше, викиньте шум з голови, подивіться на будь-який предмет, що стоїть поряд з вами, а потім закрийте очі і спробуйте подумки повторити його контури. Це може бути геометрична фігура, рослина, картина, що завгодно. Як тільки ви навчитеся живо представляти будь-який предмет із закритими очима, можете переходити до візуалізації мандал для медитацій або ще краще - представляти себе в місці, яке подарує вам комфорт, затишок і тишу. Завдання цієї техніки - розвинути дар внутрішнього бачення.

3. Читання / спів мантр

Голосовим вібраціям під силу зняти з людини різні енергетичні, тілесні або емоційні блоки, посилити його волю, захистити від хвороб. Саме тому з давніх часів до сьогодні такою популярністю користується спів мантр у вигляді повторення різних складів або словосполучень. До речі, в релігії для цього випадку використали читання молитов. "Ом", "аум", "лам", "рам", "ям", "хам" — усі ці звуки допомагають розкритися семи головним чакрам. Окрім звуків, можна промовляти цілі слова — "любов", "світ", "щастя" — які важливо синхронізувати з диханням.

4. Випассана

Ця медитація розрахована на 45 хвилин, а її завдання - перетворити людину на спостерігача, обернути внутрішній погляд на відчуття, переживання яких може привести до осяяння. Сідайте в зручну вам позу, але не забувайте тримати спину рівно! Закрийте очі, зробіть пару глибоких вдихів-видихів, а потім направте увагу на відчуття в тілі. Можливо, ви відчуваєте напругу в плечовому поясі, колення в лівому оці або яскравий дискомфорт в зоні пупка? Переміщайте увагу по цих зонах, намагаючись максимально розслабити м'язи. Якщо щось ззовні завадить вашому спокою - не бійтеся звернути свою увагу на ці звуки, запахи і відчуття, головне, спостерігайте з боку, не залучаючись до процесу емоційно. Якщо в голові почнуть роїтися безглузді думки, дозвольте їм йти своєю чергою, спостерігайте за сюжетом з посмішкою, ніяк не реагуючи і не хвилюючись. Будьте глядачем.

5. Медитація в русі

Добре підходить для людей, яким важко усидіти на місці, які обожнюють рух і відчуття динаміки. Нею можна займатися при бігу, ходьбі, під час зайняття йоги або тайчи. Основний упор треба зробити на синхронізації дихального ритму з тактом кроків: на вдиху ступня відривається від підлоги, на видиху - опускається. Така практика допоможе посилити зосередженість і збільшити внутрішню усвідомленість.

6. Метта бхавана

З давньоіндійського переводиться як розвиток любові і доброти, цю практику викладав своїм учням сам Будда. Головна ідея медитації - виховати в собі любов до всього світу і живих істот, починаючи з малого - себе. Синхронізуючись зі своїм диханням, треба відкрити сердечну чакру і повторювати: "Я щасливий, спокійний і звільняюся від страждання". Потім внутрішня любов перенаправляється на ближніх із словами: "Нехай вони будуть щасливі і звільняться від страждань". Далі медитація практикується на чужих людях, старих кривдниках і ворогах, а на закінчення - на усіх живих істотах. Чим більше любові ви в собі знайдете, тим краще!

7. Медитація по Веданте

У її основі лежить спостереження за власним розумом, який дозволить людині зрозуміти самого себе, відчути себе частиною чогось більшого, - космосу, всесвіту, всесвіту. Як проходить медитація? Знайдіть відлюдне місце, влаштуйтеся зручніше і почніть спостерігати за своїми думками. Як тільки на розум прийде будь-яка ідея("чим я тут займаюся, справ по горло"!, "яка нудьга, виглядаю безглуздо"), поставте собі питання: що це за думку, чому вона прийшла вам в голову, хто у вас сприймає цю думку, де ваше сьогодення "я"? Трохи пізніше можна поставити питання про того, хто цей спостерігач у вашій голові? До чого ви повинні прийти у кінці? Мета самоаналізу - звільнитися від егоїзму, перфекціонізму і страхів, знайти себе сьогодення, своє істинне призначення і зв'язок зі світом.

Для чого потрібна медитація?

Вона допомагає відновити внутрішню гармонію, позбавитися від душевного хаосу, перестати ломитися в закриті двері. Як тільки приходить усвідомлення себе, розуміння суті того, що відбувається - стрес випаровується сам собою, ви відкриваєте в собі додаткове джерело сили, починаєте краще розуміти мотиви, якими керуєтеся, переоцінюєте свої бажання і прагнення. Все усередині вас ніби перероджується, обнуляється, виходить на діалог з природою і всесвітом. Ви відкриваєте в собі щось більше себе, можете подивитися на життя з боку і змінити правила. Ви упізнаєте себе наново, бачите шляхи самоудосконалення - а це коштує того, щоб спробувати медитацію знову.