Чому взимку нам буває сумно

Чому взимку нам буває сумно


Якщо в холодну пору року, коли рано темніє, листя за вікном опадає, а дощ змінюється снігом, вам хочеться згорнутися калачиком і не вилазити з-під ковдри до весни, знайте: ви не самотні. Але є способи впоратися з цим станом.

Вам сумно, вас перестало цікавити і радувати те, що подобалося раніше, ви їсте і спите або занадто багато, або занадто мало? У вашого стану є назва - САР, сезонний афективний розлад, і йому схильні від 1 до 9% населення планети, залежно від місця проживання.

Такі люди почуваються гірше взимку і навесні, а влітку їх стан вирівнюється або змінюється підйомом. «Така картина ріднить САР з біполярним або великим депресивним розладом, але в даному випадку стан тісно пов'язаний з часом року», - пояснює психолог Кетрін Роклейн з Університету Пітсбурга.

Вона стверджує, що жінки схильні до цього розладу в 2-4 рази частіше, ніж чоловіки. І хоча в останні роки багато хто з нас став приділяти більше уваги своєму психічному здоров'ю, симптомами САР часто нехтують: здається, що це просто через погоду, а значить, мине. Роклейн впевнена, що треба з усією серйозністю поставитися до свого стану.

ЧОМУ ЗИМА ТАК ДІЄ НА НАС?

Щоб розібратися в цьому питанні, варто згадати про циркадні ритми - наші внутрішні «годинники», які підказують нам, коли лягати, вставати і приймати їжу.

Зазвичай ми не задумуємося про їхню роботу до тих пір, поки не прокидаємося раптово посеред ночі або не відчуваємо себе абсолютно розбитими після довгого перельоту, опинившись в іншому часовому поясі.

"Циркадна система безпосередньо впливає на наші когнітивні здібності, поведінку, настрій і здатність щось запам'ятовувати, - пояснює хронобіолог Емілі Манугіан. - І є чіткий зв'язок між порушеннями в її функціонуванні і виникненням різного роду розладів - біполярного, депресивного та інших ".

Робочий графік не збігається з природним режимом функціонування нашого тіла.

Здавалося б, за тисячі років людина повинна була звикнути до того, що взимку темніє рано. Але проблема в тому, що з появою штучного освітлення наше тіло стало отримувати змішані сигнали. "Коли нам треба працювати, ми вмикаємо світло, коли хочемо відпочити - вимикаємо, причому робимо це завжди в різний час, наприклад, по буднях і вихідних. Тоді виникають проблеми зі сном і організм загалом страждає ".

Пізньої весни, влітку і ранньої осені ми прокидаємося, коли за вікном вже світло і включитися в роботу або навчання не складає труднощів. Взимку ж вранці темно, але необхідності прокидатися в той же час, що і завжди, ніхто не скасовує. Робочий графік не збігається з природним режимом функціонування тіла, і циркадні ритми збиваються.

Хоча наукових даних про те, що перехід на літній час призводить до розвитку САР, немає, відомо, що така практика негативно позначається на здоров'ї - зокрема, підвищує ризик розвитку серцевих захворювань.

КОРОНАВІРУС НЕ ВИНЕН?

Зрозуміло, події 2020 року не могли не позначитися на нашому психічному стані. Проблеми зі здоров'ям, стрес через втрату роботи і загальну невизначеність, реальність, що стрімко змінюється, необхідність співіснувати в замкнутому просторі з іншими членами сім'ї - все це не пройшло безслідно.

Багато хто виявився замкненим у будинках без можливості прогулюватися вулицею хоча б до роботи. При цьому Манугіан зазначає, що комусь викликані пандемією зміни виявилися на руку: наприклад, «совам», для яких вставати на роботу рано вранці було сущим борошном. Тепер у них є можливість привести робочий графік у більшу відповідність зі своїм внутрішнім годинником.

ЩО МОЖНА ЗРОБИТИ?

Як і у випадку з будь-яким іншим розладом, лікування визначається ступенем тяжкості недуги. Якщо САР серйозно впливає на життя, позбавляє радості, якщо здається, що ні в чому немає сенсу, вкрай важливо якомога швидше звернутися до фахівця: психологу або психіатру.

Роклейн пояснює, що в таких випадках допомагає прийом медикаментів (тільки за призначенням фахівця), когнітивно-біхевіоральна терапія і використання ламп сонячного світла. З приводу використання останніх теж необхідно проконсультуватися з лікарем, він підкаже, в який час і на скільки коштує включати лампу - в іншому випадку може здатися, що ефекту немає.

Якщо ви відчуваєте, що можете впоратися самостійно, спробуйте наступне.

Дотримуйтеся певного графіка, особливо якщо працюєте з дому

Не обов'язково розписувати кожні 10 хвилин, але вашій циркадній системі потрібен розклад, послідовність дій, що повторюється день у день. Наприклад, ви можете намагатися снідати, обідати і вечеряти в один і той же час, вдень, поки світло, виходити хоча б на півгодинну прогулянку, а вечорами зідзвонюватися з кимось із друзів.

Включіть у графік фізичні навантаження

Абсолютно будь-які, це краще, ніж повна відсутність фізичної активності, нагадує Манугіан. Якщо є можливість виконувати їх на вулиці - наприклад, виходити на пробіжку, краще робити це вранці. А ось займатися перед сном не варто: навантаження посилає тілу неправильний сигнал - залишатися активним замість того, щоб готуватися до сну.

Регулюйте кількість світла, яку отримуєте

Вранці і вдень його має бути якомога більше, ввечері - поменше. Можливо, раніше, до переходу на «видаленку», ви витрачали годину на те, щоб дістатися на машині до офісу: їхали ранковими вулицями і отримували хоч якусь кількість світла, а зараз, щоб потрапити на роботу, вам достатньо просто встати з ліжка.

Прислухайтеся до себе, потреб організму і робіть так, як краще для нього.

У цьому випадку варто, як мінімум, пересунути стіл ближче до вікна, а як максимум - виходити щоранку на прогулянку. А ось перед відходом до сну варто відмовитися від зайвого освітлення: обзавестися щільними шторами, не включати верхнє освітлення і відкладати в бік гаджети.

Іноді можна просто відпустити ситуацію

Чіткий розпорядок дня, прогулянки на свіжому повітрі - це дуже важливо, але в кожному конкретному випадку варто діяти по ситуації.

Що буде корисніше для вашого стану - раніше лягти спати або до ночі пробовтати з друзями в зумі, отримавши свою порцію підтримки і тепла? Бути в курсі всіх останніх подій або ж відключити повідомлення на телефоні і лягти спати? Прислухайтеся до себе, потреб організму і робіть так, як краще для нього.