Як позбутися сутулості

Як позбутися сутулості


Основні причини та види прояву

Є два види порушення постави - кіфоз і сколіоз. Сколіоз - це викривлення хребетного стовпчика праворуч або ліворуч. Кіфоз - це вигин назад грудного відділу або хрещеного відділу хребта.

Сутулість - це ознака кіфозу грудного відділу. У такому випадку у людини опускаються плечі і ухиляються вперед. Якщо його своєчасно не лікувати, то порушення постави призводить до розвитку горба.

Бувають такі види кіфозу:

  • вроджений;
  • фізіологічний;
  • спадковий;
  • компресійний;
  • рахітичний;
  • юнацький;
  • мобільний;
  • тотальний;
  • старечий;
  • туберкульозний.

Важливо! Найчастіше сутулість виникає через слабкі м 'язи спини і спостерігається в дитячому віці, оскільки в цей час посилено зростає скелет. Активно скелет розвивається в 11-17 років. У віці 20-25 років постава стабілізується і залишається такою до старості. Саме тому від сутулості легше позбутися в ранньому віці.

Основні причини сутулості:

  • Шкільно-офісний спосіб життя. Осанка формувалася з переходом людини до прямозбереження приблизно два мільйони років тому. Люди більшу частину свого часу рухалися (полювання, збір, війни) або відпочивали (лежачи або напівлежачи). Стародавня людина майже не сиділа. З часом люди стали більше проводити часу сидячи. З точки зору фізіології сидяче становище дуже шкідливе для людини, оскільки еволюційно спина не адаптована до сидіння. Якщо довго сидіти в незручному становищі, то можна спровокувати різні порушення постави. У XYIII і XIX століттях почалося масове шкільне навчання, і поступово людство перейшло до офісної роботи. Люди стали менше пересуватися і більше часу сидіти. Це все і є причиною сутулості.
  • Слабкі м 'язи в області спини є основною причиною сутулості. М 'язи спини в основному слабшають в момент активного зростання, в період 11-17 років, коли кістки ростуть в прискореному темпі, і хребет швидко витягується. У дітей, які фізично слабо розвинені, м 'язи спини не встигають за активним зростанням хребта. Вони просто витягуються вздовж подовженого хребта. Такі м 'язи погано скорочуються і слабо тримають поставу. Через це дитині важко рівно стояти і сидіти. М 'язи спини і грудного відділу швидко втомлюються, в результаті дитина починає все більше сутулитися. У важких випадках через слабкі м 'язи спини деформуються хребці. Хребці в грудному відділі, які залишилися без підтримки м 'язів спини, під час навантаження піддаються підвищеному тиску. Такий тиск призводить до того, що хребці здавлюються з одного краю, і з 'являється клиновидна деформація.
  • Рефлекторна напруга грудних м 'язів - це свого роду м' язовий дисбаланс, тобто коли грудні м 'язи розвинені сильніше, ніж м' язи спини. Це відбувається тоді, коли під час тренувань посилено розгойдуються грудні м 'язи за допомогою штанг, гантелей, силових тренажерів. І мало приділяється увага м 'язам спини. Для того щоб не було такого дисбалансу, потрібно качати м 'язи в пропорції 1:3, тобто одна вправа на груди і три вправи на спину. Для того щоб зміцнити м 'язи спини, потрібно приділяти таким вправам в 2-3 рази більше часу і сил, ніж вправам на груди. Якщо такої пропорції не дотримуватися, то м 'язи грудей розгойдуються швидше і стягують плечі вперед. Це призводить до того, що ви починаєте ще більше сутулитися, і груди западають. Тому для початку потрібно зміцнити м 'язи спини, а вже потім качати грудні м' язи.
  • Психологічна причина. У такому випадку сутулість розглядається як рефлекторна пасивно-оборонна поза, яка була закладена в людстві еволюцією протягом мільйонів років. Така поза характеризується не тільки сутулістю, ще додається понікла голова і опущені плечі. Таке становище людина займає інстинктивно. Як реакція на нервове напруження або негативні емоції. Якщо така поза повторюється часто, то вона закріплюється в стереотипі постави. Також можна додати, що з порушенням постави пов 'язані неврози і психоемоційні захворювання.
  • Високе зростання також є однією з причин сутулості. Високі люди сутуляться частіше, ніж люди середнього зростання. М 'язам спини дуже складно утримувати довгий хребет, для цього м' язовий корсет повинен бути добре розвинений. Ще високі люди часто соромляться свого зростання, і через це підсвідомо сутуляться.
  • Вроджено слабкі м 'язи і зв' язки. З медичної точки зору це називається синдром гіпермобільності суглобів, коли підвищена гнучкість спини і суглобів. При наявності цього синдрому з народження м 'яза і зв' язки погано підтримують поставу, що призводить до сутулості і навіть викривлення хребта.

Також існують рідкісні причини виникнення сутулості:

  • Сутулість або кіфоз через рахіт - коли в раціоні не вистачає вітаміну D. Це захворювання швидко прогресує і призводить до сильної сутулості, в деяких випадках розвивається горб.
  • Вроджений кіфоз - складний вид деформації хребта, який відбувається при внутрішньоутробному розвитку.
  • Паралітичний кіфоз - це захворювання виникає через хвороби нервово-м 'язової системи і паралічу м' язів спини. Він часто розвивається у дітей, які хворі на ДЦП, перенесли поліомієліт, кліщовий енцефаліт, центральний параліч.
  • Посттравматичний кіфоз, який розвивається через перелом хребта в поперековому або грудному відділі.
  • Кіфоз, який виник після операції на хребті (для лікування такого виду сутулості потрібне повторне хірургічне втручання).
  • Наслідки променевої терапії в дитячому віці. Радіаційне випромінювання згубно впливає на хребет, що може призвести до швидкого виникнення сутулості.

Важливо! У віці 55-60 років сутулість може виникати через остеопороз - крихкість кісток. А також сутулість у такому віці виникає через погіршення стану міжхребцевих дисків та/або вікового слабшання м 'язів спини.

ЛФК: як позбутися сутулості (комплекс вправ)

Якщо ви своєчасно почнете лікування сутулої постави - ви швидше її виправите. У вісімнадцятирічному віці виправлення постави займе півроку, ближче до тридцяти років коригувати поставу доведеться від року до трьох років. У сорок років виправити поставу практично неможливо.

  • Вправа 1: складіть довгий рушник у довжину, або використовуйте ремінь. У положенні стоячи візьміть рушник за обидва кінці трохи ширше, руки тримайте перед собою. Починайте поступово відводити руки за спину, затримайте їх на деякий час ззаду, після цього поверніть руки вперед. Лікті тримайте рівними, а плечі опущеними.
  • Вправа 2: зробивши подих, відведіть руки паралельно напів назад. Зведіть лопатки. Після цього з видихом приведіть руки вперед, перехрестивши їх.
  • Вправа 3: лягти на живіт, руки завести за спину, зчепити долоні в замку. У цей час таз повинен бути притиснутий до підлоги, і ноги з 'єднані разом. Поверніть голову і ляжте на праве вухо. Вдихаючи, підніміть верхню частину спини, руки тягніть назад, затримайтеся в такому положенні п 'ять-десять секунд, на видиху опускайтеся вниз, поверніть голову вже ліворуч.
  • Вправа 4: підніміть руки нагору прямо над головою. На видиху почніть рух прапорів, а також лопаток вгору. Спробуйте плечима дістати до вух. Видихаючи, опустіть плечі і лопатки вниз, руки зігніть у ліктьовому суглобі.
  • Вправа 5: у становищі стоячи поставте ноги ширше за плечі. Розправте грудну клітку (ніби стоїте перед уявною стіною), руки випрямите в ліктях і розведіть в сторони. На видиху ковзайте правою пензлем вздовж правої ноги, нахиліть тулуб вправо. Ліву руку відведіть нагору, погляд, нахиляючись, відведіть вниз. Підніміться в початкову позицію на вдиху. Повторіть те саме в інший бік.
  • Вправа 6: ляжте на живіт, руки відведіть вперед, з 'єднайте долоні разом, стопи теж тримайте разом. Підніміть на вдиху одночасно руки і стопи вгору. На кілька секунд затримайтеся в такому положенні, після чого опустіться на видиху вниз.
  • Вправа 7: ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях, долоні поставте до грудей. На вдиху плавно почніть піднімати вгору, прогинаючи поперек. Руки при цьому випрямляйте, плечі опустіть вниз, не затискайте м 'язи шиї. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, після чого на видиху опустіться вниз.
  • Вправа 8: підійдіть до стіни, поставте стопи разом за крок від стіни. Потягніть долоні вперед, упираючись об стіну, нахиляйтеся, розкриваючи плечі, витягуйте спину, прогинаючись у попереку. Доведіть цей нахил поступово до горизонтального положення. Поверніться в початкову позицію через двадцять секунд.

Чи знаєте ви? У здорової людини хребетний стовп може витримати навантаження до 400 кг! Він настільки міцний завдяки тканинній рідині, що заповнює міжхребцеві диски, м 'язи ж в напрузі фіксують і створюють структуру, яка міцніше бетону

  • Вправа 9: встаньте на килимок на четвереньки, зверніть увагу - коліна повинні перебувати під тазостегновими суглобами, а кисті рук - під плечима. Вигните спину на видиху назовні, голову опустіть вниз. На вдиху голову підніміть вгору, а спину вигните в попереку.
  • Вправа 10: лягти на спину, витягти руки вздовж тіла. Ноги зігнути в колінах, стопи зафіксувати на підлозі. На вдиху підніміть таз кверху, зафіксуйте таку позу на кілька секунд. Повільно повернутися в початкову позицію на видиху.

Після проведення лікувальної фізкультури слід дотримуватися певних правил:

  • Повторюйте кожну вправу п 'ять-шість разів.
  • Включіть до комплексу вправи на зміцнення сідничних м 'язів, оскільки вони підтримують правильну поставу.
  • М 'язи шийного і поперекового відділу знаходяться в напрузі при сутулості, це слід враховувати при складанні комплексу вправ для розслаблення цих областей тіла.
  • Не рекомендується під час фізкультури робити вправи для зміцнення м 'язів грудей, оскільки сильні м' язи грудей почнуть тягнути плечі вперед, це призведе до посилювання вигину хребта.
  • Під час фізкультури не рекомендується використовувати штангу або гантелі важче п 'яти кілограм для чоловіків і важче трьох кілограм для жінок.

Профілактичні заходи для дітей і дорослих

Вироблення правильної постави полягає в щоденному виконанні наступних фізичних вправ від сутулості для дітей:

  • Потрібно стати в те ж положення, гімнастичну палицю слід тримати за головою, руки повинні бути зігнутими. Після цього руки потрібно одночасно випрямити вгору. Кількість повторень - 6-7.
  • Дитина повинна стати на четвереньки, після чого на вдиху повинна зігнути руки, щоб торкнутися грудьми підлоги. На видиху потрібно повернутися у вихідне положення. Кількість повторень - 6-8.
  • Потрібно стати на четвереньки, потім на вдиху потрібно сісти на п 'яти, на видиху слід витягнутися вперед, прогнувшись. Кількість повторень - 6-8.
  • Дитина повинна стати на четвереньки, на видиху піднявши руку вгору і подивившись на неї. Потім на видиху потрібно повернутися у вихідне положення. Ті самі дії необхідно повторити з лівою рукою. Кількість повторень - 6-8.
  • Дитина повинна сісти на підлогу, витягнувши ноги вперед і тримати їх разом. Руки необхідно відвести за спину. Дитина, спираючись на руки, повинна підняти таз і відразу повернутися у вихідне положення. Кількість повторень - 6-7.
  • Дитина повинна лягти на спину, зігнувши коліна і розкинувши руки в сторони. Дитина на видиху повинна опустити коліна в один бік, а голову повернути в протилежний. На видиху слід повернутися у вихідне положення. Після цього потрібно виконати вправу в інший бік. Обов 'язково стежити за тим, щоб дитина не відривала долоні і плечі від підлоги. Кількість повторень - 10-12.

Дитина повинна виконувати ці вправи під контролем дорослого. У цей час дорослий повинен підстраховувати дитину, при необхідності допомагати їй і стежити, щоб спина під час нахилів була рівною.

Чи знаєте ви? Хребет будь-якої тренованої людини у вертикальному положенні при скручуванні може по всій довжині повертатися на 180 ° вліво і на 180 ° вправо, це не залежить від віку. Саме завдяки біомеханіці хребта можливі такі рухи людини, до того ж біомеханіка дозволяє відновити втрачені функції і міжхребцеві диски, м 'язи, зв' язки.

Одним з найефективніших методів профілактики сутулості для дорослих є йога. Для підтримки правильної постави використовуються спеціальні пози з йоги - асани. Також для профілактики рекомендують робити вправи для сутулої спини, що розкривають грудну клітку. Перед виконанням вправ намагайтеся дихати рівно і глибоко. Це потрібно робити для того, щоб не втомлюватися і не збивати дихання.

Спочатку станьте на килимок, розтягніть пальці ніг в сторони і підніміться вгору, великі пальці і мізинці повинні знаходитися на одному рівні. У такому положенні потрібно зберігати баланс близько тридцяти секунд. Після цього повільно опустіть пальці вниз.

Далі виконайте позу вітання з боку спини. Потрібно з 'єднати долоні біля попереку і повільно піднімати руки, поки мізинці не опиняться біля грудного відділу хребта. Тридцять секунд після цього штовхайте себе долонями в хребет, намагаючись не прогинати поперек. Ця вправа дозволяє розкрити грудну клітку.

Після цього потрібно розставити стопи один від одного на відстань тридцяти сантиметрів. Підніміть руки вгору і гарненько витягніться. Необхідно відчути, як бока тулуба і ребра витягуються разом з усім тілом.

Не стискаючи коліна, плавно опустіть руки вниз, поки не досягнете пальцями рук підлоги. Тридцять секунд потрібно максимально прогинатися в цьому положенні. Потім потрібно опуститися в повний нахил, наблизивши живіт і груди до ніг. Якщо у вас слабка розтяжка і з 'являються неприємні відчуття при нахилі, потрібно зігнути коліна або обхопити руками ікри ніг.

З положення нахилу плавно відійдіть назад, поки тіло не утворює трикутник. У цьому положенні максимально притисніть долоні до підлоги. Постарайтеся якомога вище підняти п 'яти, спираючись на подушечки пальців ніг. Завдяки цьому можна утримувати таз у рівному становищі, не дозволивши хребту округлитися. Правильно виконуючи цю вправу, ви зможете вирівняти всі суглоби, подовжити тіло і з часом почнете відчувати легкість.

Виконуйте ці вправи щодня або через день для кращого ефекту. Як профілактику сутулості також можуть підійти такі методи:

  • носіння коректорів постави.

Звернути увагу на свою поставу потрібно якомога раніше. А якщо ви помітили у себе сутулість, то, щоб позбутися її, потрібно зміцнювати м 'язи спини, плечей і шиї. Для цього буде достатньо виконання вправ для виправлення сутулості, зазначених вище.