Відповідаємо на вічне питання: скільки раз на день потрібно їсти і за який час до сну

Відповідаємо на вічне питання: скільки раз на день потрібно їсти і за який час до сну


Одна з самих обговорюваних тем у світі спорту, фитнеса і здорового харчування - скільки раз на день треба їсти, щоб набрати м'язову масу, схуднути або зберегти шлунок здоровим. А також сперечаються, в якій кількості і в який час приймати їжу. Ми постаралися розібратися в цьому спірному питанні і підготували "за і проти" дробового живлення.


Деякі люди устигають їсти кожних 2-3 години, як рекомендують. Більшість повноцінно їдять тільки один раз в день, в решту часу перекушують або п'ють каву/чай. Інші роблять щось середнє.

Чи існує ідеальна частота їди для нормалізації обміну речовин, втрати калорій і зростання м'язів? Ми розглянули загальні твердження на цю тему і дослідження, щоб зрозуміти, як насправді живитися, щоб залишатися здоровим і досягати поставлених цілей (набір маси, "ідеальна" вага та ін.)

1. Велика кількість їди покращує метаболізм

Люди намагаються їсти більше трьох раз на день, тому що їм сказали, що так збільшуватиметься швидкість обміну речовин. Чи може часта їда реально прискорити метаболізм і тим самим допомогти з схудненням?

Дослідження американських учених показали, що при вживанні людьми із зайвою вагою ідентичної кількості калорій, розподілених на декілька прийомів (у кожного своє число - від 6 до 2 їди), відмінностей в швидкості обміну речовин не виявилося.

Це говорить про те, що багаторазова (більше 3-4) їда не збільшує швидкість метаболізму і не покращує умови дієти. Іншими словами, не важливо, скільки раз на день ви їстимете. Головне дотримуватися необхідного числа калорій. І, звичайно, живитися 1 раз на день теж не варіант. Вживайте їжу у міру появи голоду - якщо вам хочеться їсти кожних 2 години - добре, якщо тільки 3 рази в день - теж відмінний варіант (і зручний)! Але є ще одна цікава деталь, із-за якої учені схиляють на користь триразового харчування. Отже, вміст жирів в крові значно нижчий, ніж при шести їді. Можливо, стандартний розпорядок дня все-таки корисніший для організму і серцево-судинної системи зокрема.

2. Розділяти денний запас їжі на 5-6 маленьких порцій

Говорять, що такий вид живлення корисний для шлунку (не перевантажує його і не залишає голодним). А також вживання 5-6 маленьких порцій (не більше 200 г) в день добре на дієті - часто їси, але худнеш. Звучить принадно, але не завжди це так. Людям психологічно складно живитися так часто і завжди контролювати розмір порції, не з'їсти чогось зайвого. Тим більше, людям з надмірною вагою. Важливо не чекати максимального відчуття голоду. Тому що разом з ним підвищується і інсулін, який має значення при скиданні ваги. Тому, як і в попередньому пункті, радимо не дотримуватися крихітної порції і частого вживання їжі. Їжте, як тільки з'являється в цьому нужда.

Головне — постаратися дотримуватися приблизно рівного проміжку між умовним сніданком, обідом, вечерею і не розпускатися на постійні перекушування.

3. Для зростання м'язової маси потрібна більше їжі

Багато людей намагаються з'їсти більше їжі впродовж дня, намагаючись наростити м'язову масу. Дослідження, присвячені вивченню швидкості синтезу м'язового білку, говорять про збільшення зростання м'язів після вживання білкової їжі. Був проведений експеримент: одна група спортсменів впродовж декількох тижнів живилася до 6 раз на день, інша група - 2 рази в день. За результатами, через три тижні м'язова маса збільшилася у першої групи спортсменів. Це дослідження демонструє важливість не лише кількості їди, але і спеціально підібраного живлення і фізичних навантажень. Майте це на увазі. Тому що, якщо ви просто калорійно живитиметеся 6 раз на день, не факт, що ваші м'язи збільшаться.

4. І наостанок про час їди.

Як ми говорили вище, бажано рівномірно розподіляти своє триразове або, припустимо, шестиразове живлення. Проміжки між сніданком, обідом і вечерею бажано, щоб були однаковими. Це зручно для тих, хто працює в офісі, - дуже просто налагодити систему, аідлаштовуючись під графік. Вечерю не затягуйте, останній раз поїсти треба за 2-3 години до сну. Після можете дозволити собі тільки воду. Організму необхідно повільно налаштовуватися на сон і потім відпочивати, а не займатися переварюємо ваших нічних перекушувань.

Пам'ятайте, що у будь-якому випадку тільки ви можете знати, коли і в скільки вам краще є. Кожна людина - окрема "субстанція" зі своїм ритмом, смаками, апетитом, звичками, метаболізмом і іншим. Прислухайтеся до свого тіла і сигналів, які воно посилає. Тоді ви будете завжди в здоровій вазі і гарному настрої!