Гімнастика Кегеля для жінок: вправи

Гімнастика Кегеля для жінок: вправи


Гімнастика зміцнює м 'язи і підтримує організм в тонусі. Фізичні вправи, що виконуються в спортзалі, не впливають на м 'язи тазового дна. У підсумку вони втрачають еластичність і не утримують внутрішні органи тазу. Про це згадують тільки при виникненні проблем гінекології, урології тощо. Гімнастика Кегеля для жінок призначена для профілактики порушень діяльності сечостатевої системи, проблем в інтимній сфері тощо.

Сутність вправ Кегеля

М 'язи тазового дна сприяють підтримці внутрішніх органів. Розслаблення і пом 'якшення м' язів призводять до опущення жіночих статевих органів і зниження тонусу чоловічої сечостатевої системи. Спосіб вирішення цих проблем - операція.

Існує й інший спосіб, який носить профілактичний характер - гімнастика. Комплекс вправ розробив лікар-гінеколог Арнольд Кегель у 40-х роках XX століття. Його наукові інтереси були сфокусовані на проблемах вагітності, пологів і післяпологового відновлення жінок. Дослідження показали, що проблеми жінок у статевій сфері безпосередньо пов 'язані з м' язами тазу. Порушення еластичності м 'язів призводить до нестримання сечі, опущення матки тощо.

Тренування розраховані на зміцнення м 'язів, які називаються ім' ям цього гінеколога. Спочатку вправи розроблялися для жінок у післяпологовому періоді. Зміцнення сприяє відновленню сечовипускання, тонізуванню вологоліщних м 'язів і вирішенню інших проблем внутрішніх органів. Пізніше гімнастика показала ефективність і для чоловіків - відновлення еректильної функції.

Підтримування м 'язів Кегеля в тонусі позбавляє жінок від проблем з сечовим міхуром, гемороєм, гінекологічними захворюваннями і труднощами в інтимному житті.

Причини зниження тонусу м 'язів

  • Відсутність тренування, вік.
  • Виношування дитини, пологи.
  • Смужка дій.
  • Надмірна вага.

Медичні показання для гімнастики

  • Приготування до вагітності та пологів. При виношуванні дитини задіяні м 'язи паху і тазового дна. Здатність контролю, розслаблення або включення їх прискорюють і полегшують народження дитини.
  • Післяпологова реабілітація після розтягнення м 'язових тканин. Ігнорування призводить до збільшення розтягування, супроводжується дистрофічними змінами і проблемами з сечовим міхуром, маткою і кишечником.
  • Терапія та попередження довільного сечовипускання та спорожнення. Інконтиненція - недержание сечі - пов 'язана з ослабленням м' язів тазу. Для представників обох статей це проявляється в випусканні сечі під час кашлю, бігу, сміху тощо.
  • Терапія та попередження пролапсу тазових органів. Медикаментозне лікування не відновлює їх положення. Гімнастика Кегеля для жінок при опущенні матки має вирішальний вплив на м 'язи, в тому числі після операційного втручання.
  • Терапія та попередження геморою. Підтримка м 'язового тонусу знижує ризик захворювання.
  • Збереження сексуального здоров 'я у зв' язку з віковими змінами організму. Тренування вологих м 'язів збільшує задоволення сексуального характеру для обох партнерів. У чоловіків після тренувань стимулюється потенція, відновлюється кут нахилу члена під час сексу і контролюється еякуляція.

Причини опущення внутрішніх органів тазу

Пролапс - опущення вологолища - зміна місця розташування внутрішніх органів через розслаблення м 'язових тканин тазу і пресу. Збільшення тиску на область черевної порожнини знижує еластичність зв 'язок, які утримують органи. Це призводить до опущення вологолища.

Фактори пролапсу:

  • генетична схильність;
  • хронічні захворювання (запор, ГРВІ, кашель);
  • ускладнення під час пологів (травми, застосування акушерських щипців, великий розмір плоду);
  • різке зниження ваги;
  • великі фізичні навантаження;
  • вікові зміни;
  • кількість пологів.

Пролапс протікає спочатку повільно, потім набирає швидкість і супроводжується запаленнями. Захворювання піддається передня і задня стінка вологолища. Передня стінка відповідає за сечовий міхур і уретру. Задня - за пряму кишку. Гімнастика Кегеля при опущенні матки допомагає вирішити проблеми з дисфункцією багатьох внутрішніх органів.

Протипоказання для гімнастики

  • Запалення з високою температурою тіла.
  • Варикоз малого тазу.
  • Післяопераційна кровотеча.
  • Сепсіс.

Види вправ

Для виконання вправ напружують і розслабляють м 'язи Кегеля. Третина жінок на початковому етапі застосовують неправильні м 'язи. М 'язи відчуваються під час затримки сечовипускання. Якщо призупинити струмінь не вийшло, то або бажання в туалет дуже сильне, або потрібне звернення до гінеколога. Інший варіант - введення пальця у вологолище. М 'язи відчуються при стисненні.

  1. Призупинення - затримати м 'язами сечовипускання 4-5 разів. Виконується на початкових етапах.
  2. Напруга - скорочувати і розслабляти м 'язи по 10 разів на 4 підходи на день. Довести до 50 повторів.
  3. Затримування - скорочувати і розслабляти м 'язи із затримкою на 5 секунд 10 разів. Збільшити час затримки, довести до 50 повторів.
  4. Ліфт - волога представляється у вигляді ліфта, який містить окремі кільця. Вправа полягає в напрузі кілець одного за одним, а потім їх розслабленні. Налічується 5 кілець.
  5. Хвиля - м 'язи тазового дна представлені у вигляді трикільцевої вісімки: одне кільце - сечовидільний канал, друге - вологаїще, третє - ректальний отвір. Суть вправи: напружувати м 'язи спереду назад, розслабляти в зворотному порядку.
  6. Тремтіння. На вдиху затримати дихання на 10 секунд. За цей час зробити максимальне число швидких скорочень вологоліщними м 'язами. Виконати 15 повторів з перервами.
  7. Зміна пози виконання вправ (сидячи, лежачи тощо).

На початковому етапі тренувань робиться по 10 вправ кожного виду 5 разів на день. Поступово довести кількість повторень до 30. Напруження м 'язів довести до 5 секунд. Всього виконувати 300 скорочень. Не можна забувати про дихання. Просунуте тренування триває 20 хвилин 3 рази на день.

Ефект зміцнення після гімнастики Кегеля помітний вже після 4 тижнів регулярних тренувань.

Техніка виконання

Не виконувати вправи гімнастики Кегеля під час сечовипускання. Це допустимо тільки для виявлення необхідних м 'язів. Інакше м 'язи замість тонізування розслабляться.

Фахівці рекомендують виконувати гімнастику 2 рази на день: вранці після сну і ввечері перед сном. Якщо навчитися правильно виконувати вправу "зміна пози", то тренуватися можна в будь-якому місці. Ніхто не помітить занять. Це можна робити біля комп 'ютера, телевізора, на роботі тощо. Тому можна виконувати і 5 разів на день. Гімнастика за методом Кегеля може стати частиною життєдіяльності.

Перед гімнастикою переконатися в тому, що сечовий міхур порожній. Це привнесе комфорт в тренування і зробить його ефективним. В іншому випадку проявляться больові відчуття і недержання сечі.

Важливо стежити за диханням під час вправ. Воно не повинно перериватися і бути поверхневим. Больові відчуття в спині або животі свідчать про невірно виконувані вправи. Під час виконання комплексу напружуються тільки тазові м 'язи. Решта - розслаблені. Перевіряється це прикладанням руки до живота. Втома переносить напругу на м 'язи преса і сідниць. Це не допустимо. Тому при прояві ознак втоми відпочити, а потім продовжити.

Регулярність - запорука ефективності та результативності занять. Це стосується не тільки м 'язів Кегеля, але й інших м' язів теж.

Тренажер Кегеля

Для додаткового тонізування гінекологом розроблено тренажер - проміжностемер. Його не використовують у громадських місцях. Застосовується вдома, за умови виділення для тренувань необхідного часу. Крім того, його призначає лікар за свідченнями.

Тренажер має форму конуса, представлений в різній вазі. Суть дії - привнесення додаткового опору, який тренує м 'язи. Він поміщається у вологині. Тренажер привносить зворотний зв 'язок при виконанні вправ гімнастики Кегеля для жінок, фіксує ступінь навантаження, його збільшення або зниження для тренується. Позначка досягнень - важливий фактор мотивації. Тому тренажер виконує не тільки силові, тонізуючі функції, а й сприяє подальшій мотивації.

Спочатку використовується легкий тренажер, поступово вага збільшується.

У стаціонарі медики вимірюють силу скорочення м 'язів приладом перинеометром. У приладі знаходиться датчик, який відстежує якість виконання гімнастики. Для цього жінка максимально сильно обхоплює датчик м 'язами вологолища.

Вправи Кегеля при вагітності

Вагітність - привід активізувати вправи Кегеля. Це пов 'язано зі збільшенням кровообігу в малому тазу і кисневим насиченням плаценти. Вихідне положення до 16-го тижня вагітності - лежачи. Після - стоячи. При такому положенні матка не пережимає нижню вену.

  1. Прийняти горизонтальне початкове положення: на спині, боці, животі. Розсунути ноги і розслабитися.
  2. Стисніть м "язи вологини. Відчути і зосередитися на передній стінці.
  3. Підняти корпус тіла одночасно з напругою вагінальних м 'язів на 5 секунд. Розслабитися.
  4. Повторити максимально можливе число разів.

Вправи проводяться при порожній сечовій бульбашці. Скорочення можуть носити різний характер: плавний, різкий, з тривалими затримками тощо. Головне не кількість вправ, а якість.

Гімнастика Кегеля виконується до стану втоми. На початковому етапі це 5 повторів 2 рази на день. Поступово доводиться до 15 повторів.

Якщо вправи не викликають труднощів, значить, фізична форма на високому рівні. Важливо її підтримувати, виконувати по 90 повторів кожної вправи і після народження дитини.

Гімнастика Кегеля при нестриманні сечі

До класичних вправ додаються додаткові.

  1. Сидячи, схрестити стопи, підняти таз, зберігати поставу. Напружувати м 'язи під час піднімання тазу на 10 секунд. Зробити 10-15 повторів.
  2. Скорочувати м 'язи, стоячи на четвереньках і ліктях. Спину тримати прямо. Зробити 10-15 повторів по 10 секунд.
  3. Ноги на ширині плечей, руки на сідниці. Скорочувати м 'язи 15 разів.
  4. Скорочувати м 'язи під час ходьби на кожен крок.

Вплив вправ гімнастики Кегеля для жінок після 50 років розширює спектр можливостей.

Поради

Для запобігання патологій фахівці рекомендують поєднувати гімнастику Кегеля з базовими фізичними вправами для спини і стегон. Комплекс виконується 1 разів на день 10 хвилин.

  1. Сідничний місток. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами піднімати сідниці на 10-15 секунд 30 разів.
  2. Комплексна вправа на м 'язи преса, сідниць і вологолища. Стоячи, зігнути ноги, долоні вперти в коліна. Спину не прогинати. При вдиху втягнути живіт, стиснути сідничні і вологоліщні м 'язи. Повторити 10 разів.

Користь

Досягти результату фізичними вправами можна тільки при дотриманні інтенсивності, регулярності та системності. Гімнастика Кегеля не виняток. На початковому етапі складно виділити і зафіксувати необхідні м 'язи. Їхня ослабленість - додаткова перешкода для цього. Це проходить з плином часу. Натреновані м 'язи фіксують у будь-якому стані і позі, доводять процес до автоматизму.

В результаті поліпшується сексуальне життя, відновлюється сечовипускання і зміцнюються органи тазу. 2-3 місяці без тренувань призводять до втрати тонусу м 'язів і початкових показників.