8 вправ, які допоможуть вам виправити осанку

8 вправ, які допоможуть вам виправити осанку


Красива і рівна спина - це не лише привабливо, але і здорово. На жаль, не такий великий відсоток людей може похвалитися хорошою осанкою. Постуральна дисфункція, або неправильна осанка є результатом сидячого способу життя, відсутності регулярних вправ, ходіння з опущеною головою і втягнутими плечима, тривалої роботи за комп'ютером/планшетом/телефоном і так далі. Але це можна виправити! Ми зібрали для вас вправи для осанки, при системному виконанні яких ваша спина вирівняється, а ви почнете дихати повними грудьми.

Краще починати формувати/коригувати осанку з раннього віку, але ніколи не пізно зайнятися спиною і власним здоров'ям пізніше. Просто, можливо, доведеться приділити трохи більше часу. Між іншим, із-за неправильної осанки у вас можуть виникнути не лише проблеми зі спиною, але і з диханням, травленням (тому що порушується форма і функції органів), з суглобами і кістками, можуть з'являтися головні болі.

Вправа 1. Місток навпаки

Вправа розпочинається з сидячої позиції на полу. Коліна зігніть перед собою, а руки поставте за тулуб пальцями вперед. Зробіть глибокий вдих, перемістіть усю силу на руки і ноги і відірвіть сідниці від підлоги; тягніться стегнами вгору. На вдиху підведіть лопатки один до одного, щоб груди відкрилися і розслабилися, поступово опускайте голову назад, а підборіддя направляйте вгору. Зафіксуйтеся в такому стані на 25-30 секунд. Прагніть триматися в такому містку приблизно хвилину. Цей рух розслабляє грудні і шийні м'язи, активує м'язи пресу і сідниць, розтягує хребет.

Вправа 2. Арка

Займіть позу рачки, долоні щільно закріпите на підлозі, пальці дивляться вперед, руки на рівні плечей. Глибоко вдихніть і розслабте живіт, потім акуратно вигніть спину, направивши підборіддя вгору. На вдиху округліть хребет, направте підборіддя до грудей. У цій вправі рухається тільки спина (розтягується хребет), усе інше (ноги, руки, плечі) залишаються на своїх місцях. Почніть повторення вправи для осанки з 15 разів.

Вправа 3. Ангел

Для виконання вправи для осанки потрібна тільки вільна стіна. Притуліться до неї спиною так, щоб уся задня частина торкалася поверхні (просвіт має бути незначним). Руки підніміть вгору, розведіть в сторони, в ліктях зігніть. У такому положенні піднімайте їх вгору по стіні і опускайте вниз (до рівня грудей). Ноги увесь час знаходяться разом, можна зігнути трохи в колінах. Вправу слід виконувати впродовж хвилини.

Вправа 4. Літаючий собака

Вправу виконуєте теж в позиції рачки. Руки знаходяться на рівні плечей і ніг (ноги поєднані), долоні дивляться вперед. Спочатку підніміть ліву руку і ногу по діагоналі (не вище за рівень стегна), тягніть їх (як би створюючи одну струну). Затримайтеся в такій позі на якийсь час до 10 секунд і потім неквапливо опустите кінцівки. Зробіть той же рух з іншими кінцівками. Виконуйте вправу по 7-10 разів з обох боків.

Вправа 5. Повороти

Сядьте на підлогу, сідниці притисніть до п'ят. Одну руку закладете за голову, лікоть опустите вниз. Розгортайте поступово груди так, щоб лікоть став дивитися в стелю. Повторіть рух 6-8 разів з одного боку і таку ж кількість з іншою.

Вправа 6. Прагнення до сонця

Під час усіх компонентів вправи для осанки підборіддя тримаєте піднятим вгору. Спочатку підніміть руки як можна вище, плечі розпряміть, але лопатками теж тягніться вгору. Намагайтеся витягуватися якомога більше часу, не згинаючи рук. Після трохи струсіть кисті і розпряміть руки в сторони, лопатки зібрані разом. А також спробуйте розвести руки якнайдалі і затримаєтеся в цій позі на 10-20 секунд. Знову струсіть долоні і підніміть руки. Тягніться до стелі і не опускайте руки 15-20 секунд. Увесь комплекс повторюйте 5-7 разів.

Вправа 7. Всемогутня планка

Сядьте на коліна, зручно і міцно розташуйте долоні на підлозі, підведіть ступні на шкарпетку, а руки випрямите. У вас повинні вийти рівна лінія і розпрямлені плечі. Контролюйте, щоб нижня частина спини не опускалася, а голова не піднімалася. Ваш погляд має бути спрямований в підлогу. Починайте від 30 секунд стояння. Потім виконуйте вправу як можна довше (поки не відчуватимете слабкість в руках і ногах).

Вправа 8. Перехрещення (із стрічкою)

Займіть сидячу позу на полу, прилеглі одна до однієї ноги витягніть перед собою, пальці стоп дивляться вгору. Візьміть стрічку, обхопіть стопи, а краї стрічки покладете, утворивши букву Х. Руками тримайтеся за стрічку і натягуйте її перед собою, лікті спрямовані назад на рівні грудей (ви повинні відчувати напругу у верхній частині спини, руках і ногах). Спина під час виконання завжди залишається прямою, погляд спрямований рівно вперед (підборіддя не опускається і не задирається). Повторюйте 8-10 разів в 3 підходи. Техніка цієї вправи для осанки робить міцними м'язи верхньої частини спини, особливо ті, які знаходяться між лопатками (ромбоїди).