Живлення перед тренуванням

Живлення перед тренуванням

Живлення до тренування і після, передусім, залежить від ваших цілей, тому розпочніть з того, що визначитеся: чи хочете ви схуднути, або бажаєте набрати вагу (тобто, накачатися). Незважаючи на це є також і принципи живлення, які застосовані до обох випадків. Саме з суміжних принципів живлення перед тренуванням і після ми і почнемо.

Геть жири!

Якщо ви хочете схуднути, само собою, це має на увазі розщеплювання жирів. Якщо ж ви бажаєте набрати м'язову масу, ця також включає розщеплювання жирів для побудови м'язової тканини. Тобто, базова мета одна - позбавитися від жиру.

Для цього, ваше харчування за 2-3 години перед тренуванням не повинне включати жирної їжі, інакше під час зайняття ви витрачатимете не свої жирові запаси, а тільки що з'їдені. Вийде, що ніякого ефекту від тренування немає і ви топчіться на місці.

Голодний шлунок

Другий суміжний принцип - це заборона на тренування з голодним шлунком. Під вираженням "голодний шлунок" мається на увазі відсутність будь-якої їди упродовж попередніх восьми годин. Якщо ви займаєтеся уранці і не звикли відразу снідати, випийте склянку води - це запустить метаболізм. Якщо ж ви займаєтеся в середині дня або увечері і у вас немає часу на повноцінну їду за 2 години до зайняття, спортивне живлення перед тренуванням повинне складатися з повноцінного перекушування. Яким він має бути, ми розберемо далі для кожного окремого випадку.

Силове тренування

Живлення перед силовим тренуванням повинне забезпечити ваш організм білками і вуглеводами, і робити це слід безпосередньо за 20-30 хвилин до початку тренування. Ваше перекушування може складатися з білкового коктейля з легко засвоюваними білками і фрукта. Це буде досить для 40-хвилинного інтенсивного тренінгу або для 90 хвилинного зайняття середньої інтенсивності.

Після силового тренування через 30 хвилин відкривається білкове і вуглеводне вікно. Це означає, що ваш метаболізм знаходиться на піку і якщо ви не "підкинете дрів в топку", організм почне спалювати калорії з власних м'язів. А це - суперечить вашим цілям. Після силового тренування знову-таки слід з'їсти щось з легких білків, наприклад: сир, білковий коктейль. А також вуглеводи - банани, хлібці, вівсянку. Усе це не відкладеться у вигляді жиру, оскільки обмін речовин після силового тренування дуже активний і калорії підуть на зростання і відновлення м'язів.

Схуднення

Живлення перед тренуванням для схуднення мало чим відрізняється від живлення перед силовим зайняттям. Ви можете за півгодини до початку тренування перекусити тим же йогуртом, білковим коктейлем, фруктом або порцією каші.

Зовсім інша справа - живлення після зайняття для схуднення. Якщо ви хочете схуднути, це автоматично припускає, що у вас є надмірна жирова маса, тобто організму є що спалювати і з чого витягати калорії. Саме тому після тренування для схуднення, вам не слід їсти в течії 1-2 годин. У цей метаболічний пік організм робитиме саме те, заради чого ви потіли в залі - худнути, тобто утилізувати жирові клітини для задоволення власних енергопотреб. В цей час вам можна попити воду, і те, трохи.

А після витікання двох годин, слід з'їсти помірну порцію білків і вуглеводів в пропорції 4:1. З вуглеводів ви повинні вибрати повільні полісахариди - злаки, макарони з борошна грубого помелу, горіхи, сухофрукти і тому подібне. А білки мають бути збалансованими і нежирними - морська риба, дієтичне м'ясо, яйця.

Також як і при силовому тренуванні, так і при зайнятті для схуднення не слід відразу пити напої, що містять кофеїн - кава, чай, енергетики. Вони втручаються і порушують метаболізм.