Живлення і творче мислення

Живлення і творче мислення


Стан психіки людини залежить від виробництва з харчових компонентів нейромедіаторів в головному мозку. Вони утворюються з амінокислот їжі. На мозок доводиться близько 2% маси тіла, але споживає він 20-25% енергії, що витрачається організмом в стані спокою. Розглянемо, який вплив на стан нервових процесів роблять різні вітаміни і мінеральні речовини, а також які продукти в яких кількостях їх утримують.


Система усіх пізнавальних здібностей людини включає відчуття, сприйняття, пам'ять, представлення, мислення, уяву. Ця система характеризується таким поняттям, як інтелект.

Інтелект — це здатність до пізнання і рішення проблем, успішна адаптація до нових життєвих завдань. У вужчому сенсі інтелект — це мислення, здатність до навчання, операція символами, здатність опановувати закономірності, готовність до використання знань і досвіду, конгломерат здібностей до асоціативного навчання і когнітивних здібностей.

Мислення відноситься до когнітивних функцій. Воно не зводиться до вже готових знань, а є продуктивним процесом, здатним призводити до нових знань. Суть мислення — виконання когнітивних операцій з образами, що становлять внутрішню картину світу.

Для поліпшення процесів мислення дуже важливий достатній зміст в їжі

білку, що складається з амінокислот. Білки — це харчові речовини, незамінні і життєво необхідні для зростання і розвитку організму. Вони є основним пластичним матеріалом для побудови усіх клітин, тканин і органів людини, утворення ферментів, гормонів і інших з'єднань, що регулюють усі функції організму, підвищують стійкість до стресів і можуть виконувати багато інших функцій.

Білки рослинних продуктів (хліб, крупа, горіхи, бобові) є джерелами замінимих амінокислот, і у разі дефіциту цих продуктів в раціоні на синтез незамінних амінокислот в організмі витрачаються замінимі амінокислоти. Деякий виняток становлять білки сої, які добре засвоюються, а по амінокислотному складу наближаються до білок молока і м'яса, тому їх іноді називають "рослинним м'ясом". Рекомендується поєднувати в кожній їді рослинні білки з білками тваринного походження.

Стан психіки людини залежить від виробництва з харчових компонентів нейромедіаторів в головному мозку. Вони утворюються з амінокислот їжі. Так, амінокислота

триптофан, що міститься в м'ясі, молоці, яйцях, сої, сирі, служить початковим матеріалом для утворення серотоніна, що має заспокійливу дію. Інша амінокислота гістидин використовується організмом для вироблення

гістаміну, що бере участь в передачі сигналів клітинами нервової системи.

Є дані про позитивний вплив на процеси мислення амінокислоти

гліцин. Так, для корекції когнітивної дисфункції студентам військово-медичних внз впродовж 15 діб в раціон харчування включали біологічно активну добавку до їжі, що містить гліцин, що сприяло стимуляції когнітивних функцій: підвищувалася інтенсивність, стійкість уваги і швидкість переробки зорової інформації, продуктивність роботи, зменшувалося число помилок, зростало число правильних відповідей.

Вважається також, що рівень серотоніна може підвищувати їжа, багата

вуглеводами. Вуглеводи відіграють важливу роль в забезпеченні енергетичних потреб організму при усіх видах навантаження. Вуглеводи підрозділяються на

прості (моносахариди — глюкоза, фруктоза, галактоза, маноза) і

складні (дисахариди — цукор і полісахариди — крохмаль і харчові волокна). Недостатній зміст харчових волокон в раціоні супроводжується розвитком судинних порушень, що призводить надалі до когнітивної дисфункції.

На мозок доводиться близько 2% маси тіла, але споживає він 20-25% енергії, що витрачається організмом в стані спокою. Вважають, що

цукор підвищує вироблення в мозку пептидів задоволення — ендорфінів. В той же час є дані, що деякі некалорійні замінники цукру, такі як аспартам, що є поєднанням двох амінокислот, ще сильніше підвищують вміст ендорфінів в крові. З іншого боку, зайве споживання цукру викликає утворення інсуліну, під впливом якого рівень глюкози в крові падає нижче значень, необхідних для нормальної розумової працездатності і хорошого самопочуття. Оптимальним є вміст цукру в раціоні 10% по калорійності (50-60 г в добу).

Позитивний вплив на стан нервових процесів роблять також

вітаміни і мінеральні речовини. Підвищену стомлюваність, млявість, погане самопочуття,, що з'являються у багатьох людей у кінці зими і навесні, зв'язують з недостатнім змістом в їжі вітамінів.

Вітамін В1 (тіамін) бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, сприяє передачі нервового збудження, впливає на діяльність серцево-судинною і нервовою систем. Їм багаті хліб і хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу, деякі крупи (особливо вівсяна, гречана, пшоняна), бобові (горох, квасоля, соя), нежирна свинина, печінка, бруньки і інші субпродукти, дріжджі.

Вітамін В2 (рибофлавін) бере участь в обміні жирів і забезпеченні організму енергією, входить до складу ферментів, позитивно впливає на стан нервової системи. Основними його джерелами є продукти тваринного походження (печінка яловича, яловичина, курячі яйця, сир, сир, скумбрія), у меншій мірі — рослинного (гречана крупа, зелений горошок, шпинат).

Вітамін В6 (піридоксин) бере участь в обміні білків, жирів, вуглеводів, холестерину, важливий для діяльності нервової системи. Його містять молоко, сир, сир, гречана і вівсяна крупи, м'ясо і субпродукти, куряче яйце, риба, хліб з борошна грубого помелу.

Вітамін РР (ніацин) бере участь в обміні вуглеводів, білків і забезпеченні організму енергією, входить до складу ферментів, важливий для нервової, серцево-судинної систем. Основними джерелами вітаміну РР є продукти тваринного походження (яловича печінка, бруньки, мова, курка, телятина, яловичина, баранина), які в середньому в 1,5 разу багатіше їм, чим рослинні (крупа гречана, бобові, сухі дріжджі).

Вітамін В9 (фолієва кислота, фолацин) відіграє важливу роль в обміні білків, холіну, регулює ліпідний обмін, процеси кровотворення. Основними його джерелами є печінка, бруньки, зелень петрушки, квасоля, шпинат, салат.

Вітамін В12 (цианокобаламин) потрібний для нормального протікання нервових процесів, регулює обмін амінокислот, фолацину, холіну в організмі. Його містять печінка яловича і свиняча, мова, м'ясо, деякі види риби (оселедець, скумбрія, сардини), сир, сир, молоко. Він відсутній в рослинних продуктах.

Разом з цим велике значення для нормальної підтримки когнітивних функцій мають

вітаміни-антиоксиданти — З, А, Е і

бета-каротин (провітамін А). Вони зміцнюють кровоносні судини, нервову систему, регулюють обмін білку, холестерину, заліза і деяких вітамінів. Вітамін С міститься в овочах, фруктах, ягодах і зелені, особливо в плодах шипшини, чорної смородини, обліписі, солодкому перці, кропі, петрушці, цвітній капусті, апельсинах, полуниці, горобині, білокачанній капусті, деяких сортах яблук, мандаринах, черешні, щавлі, шпинаті, зеленій цибулі, свіжоприготованих і консервованих фруктових і овочевих соках.

Вітамін А поступає безпосередньо з продуктами тваринного походження (печінка, вершкове масло, яйця, ікра кетова) або утворюється в печінці з каротину (морква червона, перець червоний, шпинат, лук зелений, щавель, обліпиха, томати, горобина).

Вітамін Е (токофероли) міститься в продуктах рослинного і тваринного походження: в найбільшій кількості в рослинних оліях (соняшниковому, бавовняному, соєвому), в меншому в овочах, бобових, молоці, вершковому маслі, курячих яйцях, м'ясі, рибі.

Мінеральні речовини також є необхідними для профілактики і лікування когнітивної дисфункції. Кальцій бере участь в процесах збудливості і провідності нервової тканини, його джерелом служать молоко і молочні продукти.

Багато років продуктивність розумової роботи зв'язували із споживанням

фосфору, який бере участь в обміні речовин, регуляції функції нервової і мозкової тканини, м'язів, печінки, бруньок, в утворенні кісток, ферментів, гормонів, вітамінів. Основними джерелами фосфору для людини є тваринні продукти — м'ясо, риба, яєчний жовток, сир, сир.

Магній нормалізує збудливість нервової системи, його недолік сприяє відкладенню солей кальцію в стінках артеріальних судин, сердечному м'язі, бруньках і є однією з причин високого рівня серцево-судинних захворювань у ряді регіонів з низьким вмістом магнію у воді (м'яка вода). Їм багаті рослинні продукти: крупи, зернові, бобові, висівки, горіхи, овочі (морква, капуста).

Калій відіграє важливу роль в регуляції водно-сольового обміну, рівня артеріального тиску, сприяє виведенню з організму води і натрію. Найбільше калію потрапляє в організм з рослинними продуктами (бобові, сухофрукти, картопля), в яких його у багато разів більше, ніж натрію.

Дефіцит

залоза в організмі, навіть якщо він не супроводжується залізодефіцитною анемією, призводить до зниження пам'яті і погіршення засвоєння учбового матеріалу. Найбільш багаті залізом печінка свиняча і яловича, мова яловича, м'ясо кролика і індички, яловичина, баранина, персики, абрикоси, жито, зелень петрушки, картопля, цибуля, гарбуз, буряк, яблука, айва, груші, квасоля, сочевиця, горох, толокно, куряче яйце, шпинат, сушені білі гриби.

Йод — мікроелемент, який бере участь в синтезі гормонів щитовидної залози: тироксину і трийодтироніну. Добова потреба в йоді для попередження розвитку ендемічного зобу складає 100-150 мкг. Рекомендована ВООЗ добова кількість йоду — 150-300 мкг. Зазвичай йод потрапляє в організм через травний тракт, але може також проникати через шкіру. З урахуванням сучасних рафінованих і надмірно очищених продуктів усі ми отримуємо з їжею значно менше йоду, чим необхідно. Хорошим джерелом йоду є йодована харчова сіль, регулярне споживання якої по 3-5 г (1 ч. ложка) в добу повністю забезпечує потребу організму в йоді.

Йодована сіль — профілактичний продукт, який показаний практично усім. Врахуйте, що з часом як йодована сіль (досить швидко — впродовж півтора-двох років), так і фармакологічні препарати йоду (у декілька разів повільніше, ніж йодована сіль) втрачають свою активність. Тому зберігаєте їх в темному місці і в закритій місткості. При купівлі звертайте увагу на дату виробництва.

Окрім йодованої солі і препаратів йоду рекомендується хоч раз на тиждень вживати харчові продукти з підвищеним вмістом йоду. В першу чергу це різноманітна морська риба, кальмари, креветки, мідії, всілякі різновиди морської капусти і водоростей. Проте слід пам'ятати: усім особам із захворюваннями ендокринної системи, вагітним і годуючим, людям старше 50 років або з важкими хронічними захворюваннями перед прийняттям препаратів йоду необхідно проконсультуватися з лікарем-ендокринологом.

Певне значення в регуляції когнітивних функцій грають мінорні компоненти їжі, що містяться в рослинних продуктах. Тонізуючий вплив на мозкову діяльність роблять

алкалоїди (кофеїн, теофілін, теобромін), що містяться в каві, чаї, какао. У невеликих кількостях кави звужує мозкові артерії і зменшує головний біль при мігрені, стимулює скорочувальну діяльність серця, чинить сечогінну дію, збільшує теплопродукцию. Залежно від сорту в одній чашці кави міститься 50-150 мг кофеїну. В той же час надмірне вживання кави (більше 3 чашок в день) негативно впливає на стан серцево-судинної системи, може провокувати підйоми артеріального тиску, викликати аритмію, інтоксикацію (відчуття тривоги, занепокоєння, безсоння, втому, порушення травлення, тахікардію, судоми).

Важливими мінорними компонентами їжі є

флавоноїди, що мають антиоксидантний, протисклеротичний і кардиопротективним дією, здатністю зміцнювати стінки капілярів і підвищувати активність аскорбінової кислоти. Ці з'єднання дістали назву P- вітаміни (по першій букві англ. слова

permeability — "проникність"). Їх джерелами є яблука, абрикоси, персики, сливи, манго, цитрусові, смородина, полуниця, чорниця, голубика, вишня, шипшина, брусниця, журавлина, обліпиха, виноград, терен, лук, капуста біла, червона, кольорова, брокколі, солодкий перець, селера, ріпа, петрушка, зелений салат, томати, редис, ріпа, ревінь, щавель, морква, буряк, хрін, чай зелений і чорний, червоне вино, квасоля, морква, горох, чебрець, горобина чорноплідний, шафран, селера, калина, глід, актинидія, жимолость, м'ята, арахіс, мигдаль, ячмінь, кукурудза, шоколад, авокадо, голубика.

До групи флавоноїдів відносяться наступні з'єднання:

  • катехіни: яблука, айва, полуниця, малина, червоний виноград, обліпиха, дерен, агрус, абрикоси, чорниця, голубика, зелена квасоля, чай зелений і чорний, шоколад, какао, червоне вино, фісташки, каштан, лавровий лист, ревінь, щавель, мигдаль, глід;
  • антоциани: яблука, чорна смородина, чорниця, голубика, терен, лимонник китайський, жимолость, черемха, базилік, вишня, брусниця, червоний виноград, капуста червона, лук червоний, боби червоні, морква, какао, червоне вино;
  • флаволигнани: плоди лимонника китайського, насіння кунжуту.

Позитивний вплив на когнітивні функції має такий клас флавоноїдів, як

изофлавони. Вони містяться в сої і обумовлюють її антиоксидантну дію, знижують рівень ліпідів, гомоцистеїну, артеріального тиску, здатність згущуватися крові. На думку експертів ВООЗ, щоденне вживання 25 г соєвого білку зі змістом 3-4 мг изофлавонов знижує рівень холестерину крові і ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Фенольні кислоти містяться в таких продуктах, як яблука, груші, айва, виноград, манго, суниця, чорниця, журавлина, брусниця, капуста, солодкий перець, томати, щавель, селера, чабер, ревінь, портулак, чай, кава, шоколад, насіння олійних, малина, полуниця, сік червоного винограду, вино.

Нарешті, в деяких продуктах виявили

серотонін — медіатор насолоди. Харчовими джерелами серотоніна є банани, ананаси, горіхи волоські, плоди авокадо, томати.