Живлення для набору м'язової маси для чоловіків

Живлення для набору м'язової маси для чоловіків

Починаючи займатися в тренажерному залі, кожен спортсмен повинен враховувати, що успіх і досягнення неабиякою мірою залежать від режиму і раціону харчування. Спортивні дієтологи і професійні тренера розробили спеціальне живлення для набору м'язової маси для чоловіків. Якщо ви поставили перед собою завдання збільшити об'єм м'язів і витривалість організму, значить, окрім правильного режиму тренувань вам необхідно буде дотримуватися дієти для набору маси тіла, яка складена виключно для чоловіків.

Живлення для набору м'язової маси при активному зайнятті спортом

Перш ніж розглянути детально, чим живитися для набору м'язової маси, необхідно правильно розставити пріоритети. Початкуючі спортсмени часто роблять одну і ту ж помилку, приділяючи підвищену увагу білковим продуктам. Білок, як основний будівельний матеріал, для м'язів безумовно важливий, проте організм людини просто не здатний засвоїти більше 30 г за одну їду. Для формування м'язів і зміцнення скелета велике значення мають вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали.

При складанні добового раціону харчування для набору маси тіла треба розподіляти складові продукти поступали в пропорції:

  • Білки - добова потреба3 г на 1 кг маси тіла, в процесі активних тренувань з метою збільшення об'єму м'язів вона зростає до 2-4 г на 1 кг ваги. На початковому етапі тренувань білки повинні складати близько 20% усього раціону, при збільшенні навантажень і м'язової маси - 30-35%. До корисних білкових продуктів відносяться різні види м'яса, риби, молоко і кисломолочні продукти (йогурт, кефір, ряжанка, сир), сири, яйця.
  • Вуглеводи - це визнане джерело енергії, необхідної для тренувального процесу. Окрім цього, вони потрібні для повноцінного засвоєння білку, тому від вуглеводів ні в якому разі не можна відмовлятися. Існує розділення вуглеводів на прості і складні. Перші швидко засвоюються і відразу дають прилив сил, до них відноситься цукор, фрукти і сухофрукти. Другі перетравлюються набагато повільніше, надовго забезпечуючи почуття ситості, їх утримують зернові і бобові продукти, горіхи і багато овочів. Загальна потреба у вуглеводах складає 50-60% від добового раціону, при цьому третина з них проста, інша частина - складні.
  • Жири - важливий компонент для вироблення чоловічих гормонів, а також потужне енергетичне підживлення для організму. Корисні для набору маси тіла жири містять молочні продукти (вершкове масло, тверді сорти сиру) і рослинні олії. Доля жирів у складі добового раціону повинна складати 10-15%, з яких одна третина тваринних жирів і дві третини рослинних.

Живлення для набору маси тіла для чоловіків необхідно розраховувати так, щоб кількість споживаних калорій перевершувала витрачені. На самому початку спортивного зайняття при методичних тренуваннях приріст м'язової маси може складати від 3 до 5 кг в місяць, а потім цей процес призупиняється. Частенько це відбувається через нестачу поживних речовин для вже збільшеної маси тіла, у такому разі кількість їжі необхідно збільшити. Загальна калорійність раціону залежно від маси тіла і фізичних навантажень повинно складати 3-4 тисячі калорій.

Живлення до і після тренування

Кожному початкуючому спортсменові треба засвоїти декілька правил:

  • раціон потрібно розподілити на 5-6 їди;
  • при активному зростанні м'язів організму потрібна багато води, добовий об'єм 2.5-3 л;
  • висококалорійні продукти повинні складати близько 70% від усього раціону, інший об'єм треба заповнити клітковиною, вітамінами і мінералами (злакові каші, фрукти і овочі);
  • до 75% добового об'єму їжі треба спожити до 17-18 годин, щоб поживні речовини не перейшли в підшкірний жир.

Живлення перед тренуванням для набору м'язової маси повинне складатися з продуктів багатих білками і складними вуглеводами (каша і порція м'яса або риби). Після тренування рекомендується вживати спортивні коктейлі, які містять протеїни для живлення м'язів, вітаміни і мінерали для відновлення сил. Через 2 години після тренування можна з'їсти порцію швидких вуглеводів для заповнення витраченої енергії.