Живлення для набору м'язової маси

Живлення для набору м'язової маси

Як наростити м'язову масу за допомогою живлення? Відповідаючи на це питання, приводимо вам повну схему живлення для набору м'язової маси тіла. Зверніть увагу - це живлення можуть використати для нарощування м'язової маси тільки ті, хто дуже серйозно тренується з вагою, і мають досить низький відсоток жиру тіла (нижче 14-15%).

Пропонований план живлення рекомендує для зростання м'язової маси тільки натуральні продукти (з усіх основних харчових груп), і повністю виключає вживання яких-небудь харчових добавок. Використайте цей варіант живлення як фундамент для досягнення звичайно мети - збільшення своєї м'язової маси. Кількість їжі має бути скоректована по аналогії з вашими особистими потребами.

Їда № 1 (07.00)

  • 65 г вівсяних пластівців;
  • 3 цілих яйця і ще 5 білків;
  • 2 шматка хліба з непросіяного борошна;
  • 1 столова ложка олії фісташки;
  • 1 склянка молока 2%;
  • 1 фрукт.

Їда № 2 (10.00)

  • 150 г тунця у воді (консерви);
  • 250 г коричневого рису (вареного);
  • 2 їдалень ложки маслинової олії;
  • салат.

Їда № 3 (13.00)

  • 150 г курячого філе;
  • 250 г макаронів з сиром;
  • салат;
  • 1 фрукт.

Їда № 4 (16.00)

  • 200 г нежирного яловичого фаршу;
  • 300 г печеної або вареної картоплі;
  • 1 йогурт 2%.

Тренування 17.30 - 18.30

Їда № 5 (після тренування, 19.00)

  • 8 яєчних білків;
  • 2 банана.

Їда № 6 (20.30)

  • 200 г запеченої риби;
  • 150 г сочевиці (вареною);
  • брокколі на пару;
  • 2 їдалень ложки маслинової олії.

Їда № 7 (23.30)

  • 150 г нежирного домашнього сиру;
  • 100 г йогурту 2% жирності;
  • 25 г мигдаля.

Не забувайте пити, принаймні, 2 літри води щоденні.

Живлення для швидкого набору м'язової маси без набору жиру

Наступна схема живлення призначена для нарощування м'язової маси без того, щоб придбати зайвий жир. Час їди може мінятися, але потрібно обов'язково є кожні три години, щоб забезпечити постійний приплив в кров амінокислот.

Їда № 1 (08.00)

  • 2 цілих яйця + 5 білків (омлет);
  • 50 г вівсяних пластівців;
  • 2 шматка хліба з висівками;
  • 1 банан;
  • 1 склянка молока 1% жирності

Їда № 2 (11.00)

  • 200 г тунця у воді (консерви), 2 їдалень ложки маслинової олії;
  • 150 г макаронів з борошна грубого помелу;
  • овочі або салат.

Їда № 3 (14.00)

  • 200 г курячого філе;
  • 250 г картоплі печеної або вареної.

Їда № 4 (17.00)

  • 1 порція протеинового коктейля на молоці;
  • 50 г вівсяних пластівців;
  • 1 яблуко.

Їда № 5 (20.00)

  • 250 г яловичини;
  • 250 г печеної або вареної картоплі;
  • овочі або салат з маслиновою олією.

Їда № 6 (23.00)

  • 150 г нежирного домашнього сиру;
  • 1 склянка молока 1%;
  • 30 г горіхів.

Їда № 7 (02.00) - якщо буде необхідно

  • 1 порція протеинового коктейля на молоці.

Як швидко набрати м'язову масу?

Живлення - це тільки одна складова вашої програми. Окрім живлення, для набору м'язової маси вам необхідно дотримуватися семи основних правил бодібілдінгу.

Перерахуємо їх:

1. Їжте як ведмідь

Тільки в цьому випадку живлення для зростання м'язової маси матиме сенс. Іншими словами, ви завжди повинні мати в розпорядженні надмірну енергію. Живлення для набору м'язової маси зажадає від вас скрупульозної уваги. Переконайтеся в тому, що ви приймаєте в день, принаймні, 2-3 г протеїнів і 4-5 г вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги. Їжте якісні жири - як ті, які містяться в льняному сім'ї або маслиновій олії. Припиніть на період набору м'язової маси аеробні вправи.

2. Виконуйте базові вправи

Базовими, або класичними, їх називають саме тому, що вони були випробувані часом, і породили найбільше чемпіонів. Лава, присед і смертельна вага! До них можна додати станову тягу, віджимання - і так далі.

3. Наслідуйте серйозне тренування

Під серйозним тренуванням ми маємо на увазі жорстке тренування з великою вагою, яке проводиться в правильній формі. Як правило, намагайтеся тренуватися з 60-80% ваги, з якою ви робитимете тільки один повтор.

4. Не лише вага

Мабуть, самою забутою частиною тренування у бодібілдінгу є відпочинок. Тренування в тренажерному залі стомлює м'язи. Сон - цей час, коли тіло відновлюється і заліковує шкодить йому. Без правильного сну ви ніколи не доб'єтеся того результату, до якого прагнете.

5. Не тренуйтеся надто багато

Занадто інтенсивне тренування може відкинути вас на місяці, і навіть роки тому. Не тренуйте кожну частину тіла більше 1 разу в тиждень - тілу потрібний відпочинок між тренуваннями. Наслідуйте "золоту дюжину" бодібілдінгу. В цілому, 12 сетів для кожної частини тіла є більш ніж достатніми! Якщо ви не втомлюєтеся, це означає, що ви використовуєте недостатньо ваги. Якщо ви тренуєтеся вірно, не приділяйте кожному тренуванню більше 90 хвилин.

6. Відпочивайте удома, а не в тренажерному залі

Ви ніколи не повинні відпочивати між сетами більш ніж дві хвилини. Впродовж 90-120 секунд ви цілком устигаєте набути дихання і сил для виконання наступного сета. Відпочиваючи більше двох хвилин, ви ризикуєте порушити правильний приплив крові до м'язів - а, отже, перекреслити усе тренування.

7. Послідовність і різноманітність

Бути послідовним означає тренуватися тоді, коли ви повинні це робити. Більше, ніж який-небудь інший вид спорту, бодібілдінг вимагає від вас відданості і виконання узятих на себе зобов'язань. Якщо ви не можете йому цього дати, не починайте займатися серйозно. Одночасно з послідовністю, необхідною являється зміна вправ, - в тих випадках, коли їх результати стають статичними. Міняйте порядок і стиль виконання старих вправ, додайте час від часу нові. Іншими словами - дивуйте своє тіло!