Жим лежачи - як збільшити вагу?

Жим лежачи - як збільшити вагу?

Багато людей, відвідуючих тренажерний зал роблять цю ефективну вправу, адже воно дуже корисне. Але щоб досягти дійсно вражаючих результатів, необхідно знати, як збільшити вагу, при жимі лежачи, наскільки часто необхідно це робити і як не допустити помилок при вибудовуванні програми тренувань. Це убереже людину і від травм, і від такого ефекту, як "відсутність прогресу", тобто зробить зайняття по-справжньому корисним.

Як збільшити робочу вагу в жимі лежачи?

Фахівці рекомендують розпочати з аналізу власних помилок. Професійні тренери говорять про те, що більшість відвідувачів тренажерних залів найчастіше порушують наступні правила:

  • Нехтують розминкою. Пам'ятайте, що перед тим, як почати основне тренування м'яза необхідно розігріти. Витративши всього 10-15 хвилин на розминку можна добитися значніших результатів, ніж без неї.
  • Наслідування досвідчених спортсменів. Це поширена помилка новачків, вони стараються вже з перших тренувань не відставати від тих людей, які давно роблять цю вправу і беруть занадто велику вагу, адже починати зайняття потрібно поступово, інакше ефект буде тільки негативний.
  • Неправильна техніка виконання вправа, також не лише не сприяє досягненню результату, але ще і може привести до травм.

Як швидко збільшити вагу в жимі лежачи - техніка виконання вправи

Опанувати правильну техніку виконання вправи просто. Потрібно лише ретельно дотримуватися усіх рекомендацій тренера. Отже, гриф штанги необхідно щільно обхопити долонями, при цьому упевніться, що вам дійсно зручно тримати руки в такому положенні, інакше можна отримати травму кисті або зап'ястка. Голова і сідниці мають бути щільно притиснуті до лави, а ступні до підлоги. Не допускайте того, щоб при виконанні жиму п'яти відривалися від опори. Підборіддя необхідно трохи втягнути. Груди слід злегка випнути, спина при цьому трохи прогнеться.

Після того, як ви зайняли правильне положення, постарайтеся виконати рух, уникаючи ривків. Багато людей припускаються помилки, починаючи не до кінця виконувати жим. Неякісне виконання вправи, а також порушення техніки частенько є причиною відсутності результату. Перевірте себе, знайдіть помилки, це допоможе, як збільшити вагу штанги в жимі лежачи через якийсь час, так і уникнути травм. Якщо зробити це самостійно не виходить, можна попросити тренера подивитися на виконання вправи і вказати на недоліки.

Як збільшити вагу в жимі лежачи - програма тренувань

По-перше, включите в тренування вправи на розвиток м'язів ніг і спини. Необхідно робити присідання, у тому числі і з штангою (8-10 підходів по 10-12 повторів), а також виконувати румунську тягу (2-4 підходи по 3-5 повторів). Часто слабкий розвиток м'язів ніг і спини не дає збільшити вагу при жимі.

Далі, вибудовуємо тренування таким чином:

  • День 1 - розминка (5-10 хвилин), присідання (1-2 підходи по 15-20 повторів), кубинські жим гантелями стоячи (1-2 підходи по 10-12 повторів), жим штанги (3 підходи по 12 повторів), тяга верхнього блоку до грудей (3 підходи по 12-15 повторів), розтяжка основних м'язів.
  • День 2 і 3 - відпочинок.
  • День 4 - розминка (5-10 хвилин), присідання з штангою (2 підходи по 8-10 повторів), румунська тяга (3 підходи по 15 разів), розтяжка основних м'язів.
  • День 5 і 6 - відпочинок.
  • День 7 повторює програму першого дня.

Виконуючи ці вправи регулярно, вже через місяць ви зможете помітити, що вага штанги стала для вас звичною і його можна збільшувати на 10-15%, саме таке збільшення допускається.