Жим лежачи - програма тренувань

Жим лежачи - програма тренувань

Перш ніж говорити що-небудь про важливість правильно підібраної програми тренувань, слід роз'яснити новачкам, що взагалі є жимом лежачи.

Уявіть собі, що лежите на дні коробки, а її кришка - дуже важка штуковина, яку треба зрушити, щоб вибратися з коробки. Ви витягаєте вперед руки і не видихаючи, а навпаки, набравши повні груди повітря, штовхаєте щосили. У результаті, поперек відірветься від підлоги, але плечі і стегна залишаться нерухомими. Це і є вправа жим лежачи.

Техніка виконання

Тренування жиму лежачи повинна, як і покладається при будь-якому новому почині, стартувати з самої техніки. Отже, лягаємо на горизонтальну лаву, штангу обхоплюємо руками, при цьому, кисті не заламуємо, а великі пальці залишаємо вгорі. Лікті зігнуті, а між руками відстань в 60 см Погляд - вгору, руки перпендикулярно тілу. Це - верхня точка штанги.

Далі знімаємо штангу з утримувача і опускаємо в нижню точку - злегка нижче на грудній клітці, чим верхня. Звідси починаємо підйом (погляд вгору!) у верхню вихідну точку.

Кількість

Програма тренувань жим лежачи розрахована на спортсменів середнього і вищого рівня підготовки. Найбільш сприятлива частота зайняття - 2 рази в тиждень, з перервою між тренуваннями не менше двох днів. Після 5-6 тижня зайняття, слід зробити повний тиждень перерви.

Перед тренуванням в обов'язковому порядку слід розігріти м'язи, інакше, травми і розтягування швидко позбавлять вас ентузіазму новачків.

Під час першого тренування виконуємо по три підходи з дванадцятьма повтореннями. Між повтореннями виконуємо розтяжку - тягнемо грудні м'язи за допомогою вправ з легкими гантелями.

На другому зайнятті робимо "хід конем": вагу штанги збільшуємо на 2,5 кг, а кількість повторів знижуємо до 11.

Кожне зайняття збільшуємо робоча вага в жимі лежачи на 2,5 кг, зменшуючи по одному кількість повторів. Так ми доходимо до двох повторень, при цьому, додаємо навантаження на груди розлученнями з гантелями і вправами на тренажерах.

Після того, як у нас залишилися 2 повторення, даємо м'язам відпочити і виконуємо два зайняття з легкою вагою. Тільки потім робимо один жим, але самий-самий важкий.

Завзятість

Жим лежачи - це програма на силу, дотримання якої вимагає не стільки фізичних даних, скільки терпіння і завзятості. Багато професійні бодибилдери можуть похвалитися своїми досягненнями в розвитку рельєфу, проте більшість з них слабкі в жимі лежачи. Причина банальна - для того, щоб освоїти дійсно велику вагу, може знадобитися від 5 до 10 років старанного зайняття за ретельно підібраною програмою. А хто знайде цю ретельну програму? Тільки тренер фахівець, який не перший день стежить за вашим зайняттям, може підібрати найбільш ефективну програму зайняття, з урахуванням ваших слабких і сильних сторін.

Травми

Жим лежачи вважається хоч і простою вправою, але дуже травматичним. Причина в тому, що в кінцевих амплітудах досягається дуже сильна напруга в м'язах, звідси і травми при жимі лежачи - страждають плечі, лікті, кисті.

Уникнути цього можна на усе 100%, вивчивши досконально техніку виконання вправ, а також розібравшись в анатомії. Вам слід представляти усе те, що ви робите, на м'язовому рівні.

Додаткові тренування

Допомогти в досягненні успіхів може додаткове зайняття, наприклад, якщо у вас слабкий хват, висите на турніку перед кожним тренуванням.

Оскільки в жимі лежачи, ви не займаєтеся нижньою частиною тіла, дуже рекомендується, щоб уникнути проблем в майбутньому, приділяти нижнім кінцівкам увагу, хоч би у вигляді присідань.