Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах?

Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах?

Спина є вразливим місцем, тому зміцнювати м'язи в цій частині тіла треба обов'язково. Є спеціальні вправи, зміцнюючі м'язи спини, відповідні як для будинку, так і для залу. Завдяки тренуванням частина навантаження з хребта перейде на м'язовий корсет, завдяки чому можна зменшити больові відчуття, поліпшити осанку і так далі

Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах?

Тренування будинку є ефективними, але тільки якщо дотримуватися деяких правил. Займатися треба 2-3 рази в тиждень, що дозволить м'язам відновитися. Виконувати вправи необхідно в 3 підходи по 12-15 разів. Коли буде, досягнутий результат, тренуватися треба повністю. Будь-яке тренування повинне розпочинатися з розминки, щоб підготувати м'язи і суглоби.

Як швидко зміцнити м'язи спини:

  • Тяга гантелей в нахилі. ИП - тримаючи в руках гантелі, трохи сядьте і нахиліться вперед, щоб корпус практично досягав паралелі з підлогою. Спина повинна знаходитися в прямому положенні з невеликим прогином в попереку. Погляд направте прямо. Завдання - зберігаючи нерухомість тіла, підтягуйте до себе гантелі, залучаючи до роботи тільки м'яза спини. Зводячи лопатки разом, на максимумі затримайтеся на декілька секунд і поверніться в ИП.
  • Тяга гантелі однією рукою в упорі. Якщо цікавить, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах, тоді врахуйте цю вправу. Встаньте біля опори упріться однією рукою в лаву. Можна також одну ногу зігнути в коліні і також упертися нею в площину. У іншій руці тримаєте гантелі, фіксуючи спину в рівному положенні, не забувши прогнутися трохи в попереку. Завдання - підтягуйте гантель вгору до грудей, переміщаючи руку по прямій лінії. Після цього поверніться в ИП.
  • Гиперекстензия. Говорячи про те, як зміцнити м'язи спини і пресу, хотілося б представити цю вправу, яка виконується в спеціальному тренажері. Можна приловчитися виконувати його і удома, але тільки потрібна людина, яка триматиме ноги. Окрім пресу і спини в цій вправі активно працюють м'язи сідниць і стегон. Ноги закріпите на тренажері і розташуєтеся на лаві так, щоб стегна упиралися в платформу, а верхню частину тіла опустите вниз. Руки можна тримати за головою або ж перехрестити їх на грудях. Завдання - плавно підніміть тулуб вгору до того моменту, як тіло утворюватиме пряму лінію. Не варто допускати перегин спини, оскільки у такому разі збільшується навантаження на поперек. Зафіксуйте положення, а потім, повільно опуститеся вниз, щоб нахил складав 90 градусів.