Як зміцнити м "язи грудної клітини

Як зміцнити м "язи грудної клітини


М'язи грудної клітини можуть бути справжньою окрасою красивого торсу - і не тільки чоловічого, але і жіночого. Однак зміцнити їх не так вже й легко, навпаки, прокачування цих груп м'язів є однією з нагальних проблем для відвідувачів «качалок» і фітнес-центрів. 


   Мати красиві, випуклі м'язи грудної клітини хочуть дуже багато, але як ефективно їх пропрацювати, знають не всі. Почати варто з того, що об'єм м'язів - не завжди показник їх сили і розвиненості. Результат ефективних тренувань - не просто роздуті, але добре розроблені м'язи. Тренувати потрібно всі частини грудних м'язів, в тому числі нижні і внутрішні м'язи грудей. Будова м'язів грудей поділяється на три пучки - внутрішній, нижній і середній. Зовнішньо будову грудей можна розділити на верхню частину і нижню - нижні м'язи грудей, розташовані трохи нижче грудинної кістки. Щоб розвинути кожну з цих частин, потрібно застосовувати окремі вправи і різне обладнання для тренувань. 

 Будова вашої грудної клітини - фактор, який значно впливає на можливу результативність тренувань. За таким фактором як тип грудної клітини можна умовно розділити всіх тренуються на дві групи. Перша група - люди з плоскою грудною кліткою, немов злегка приплюснутою. Тобто, якщо поставити таку людину боком, то навіть натяку на випуклі груди не побачиш. Такі люди навіть нерідко мають широкі плечі. У цьому випадку неважко підкачати м'язи грудної клітини, навіть особливо не обтяжуючи себе гігантськими штангами. Однак силові показники в жимі лежачи у таких людей залишить бажати кращого.

У другої групи грудна клітина немов би приплюснута з боків, однак при вигляді збоку створюється враження, що груди колесом. Насправді це не так - саме для цієї категорії нерідко розвиток грудей є проблематичним. Але натреновані люди з такою конституцією легко виконують такі вправи, як віджимання (жим лежачи). Пояснити це можна тим, що через випуклу грудної клітини траєкторія руху рук стає коротшою.

  Щоб зміцнити м'язи грудної клітини, розташовані у верхній частині грудей, слід виконувати вправи, лежачи на лаві, кут нахилу якої може бути не більше 50 градусів. Серед таких вправ - жим штанги, жим гантелей, кросовери. Дуже корисні будуть віджимання, при виконанні яких ноги знаходяться на піднесенні - наприклад, стільці.

 Віджимання від підлоги знадобляться також, щоб прокачати внутрішні м'язи грудей. Відразу варто сказати, що при виконанні віджимань не потрібно намагатися подужати такі складні їх види, як віджимання на декількох пальцях, зовнішній стороні пензля або віджимання зі зміною положень пензля, на одній руці - адже ці види вправ не для всіх атлетів доступні, а малопідготовленій людині взагалі краще їх пропустити, щоб уникнути травм руки. Незалежно від того, який варіант віджимання виконуєте - на кулаках або просто на долонях, - не забувайте, що вам повинно бути зручно їх робити, в іншому випадку потрібно змінити положення рук або зменшити кількість віджимань.

Щоб розвинути внутрішні м'язи грудей, добре підійдуть також: віджимання на брусах, а також вправи з положення лежачи на лавці - всілякі жими, розводка гантелей; заняття на тренажері «Метелик». Всі жими, розлучення та інші вправи виконуйте зі спорядженням значної, але доступної для вас ваги. Наприклад, для виконання розводок не слід брати дуже великі і важкі для вас гантелі, тому що, взявши занадто великі, ви станете сильніше згинати руки в ліктях, і вправа не дасть вам ніякої користі. Крім того, залежно від рівня вашої підготовки, починати краще з того, що не призведе до великої фізичної втоми, а посилені тренування прийдуть пізніше. Різноманітні жими тим гарні, що одночасно тренують всі частини грудної клітини, в тому числі нижні м'язи грудей. Інші вправи мають більш вузький ефект.

Щоб отримати найбільший ефект, прокачуйте поперемінно внутрішні м'язи грудей і верхні грудні. Але забувати про нижні теж не варто.

Щоб «набити» нижні м'язи, виконуйте жими з нахилом вниз з положення сидячи на лаві - руки, що тримаються верхнім хватом за гантелі, розташовуйте випрямленими прямо перед собою, виставивши їх на рівні грудей. Зігнувши в ліктях, підведіть руки до нижніх бокових країв своїх грудей, потім знову випрямите.

Новачкам краще почати з типового, простого стандартного комплексу. Потім перейти на більш серйозну комбінацію, що розвиває верхні, внутрішні, нижні грудні м'язи.