Як правильно робити жим лежачи?

Як правильно робити жим лежачи?

Жим лежачи - базова вправа, яка входить в основний комплекс для пауерліфтинга. Його включають у свої тренування не лише досвідчені, але і початкуючі спортсмени. Важлива правильна техніка, інакше можна не розраховувати на добрі результати, а також істотно підвищується ризик отримання травми.

Як правильно робити жим лежачи?

Є декілька важливих аспектів, які варто враховувати, щоб отримати від тренування бажаний результат.

  • Ширина хвата. Щоб основне навантаження йшло на грудні м'язи, тримати штангу рекомендується на відстані трохи більше ширини плечей - правильний хват при жимі лежачи. Якщо гриф узяти дуже широко, то опрацьовуватися буде цільовий м'яз, і добре навантажити груди не вийде. У тому разі якщо тримати штангу вузьким хватом, то більшою мірою працюватиме трицепс.
  • Амплітуда. Для збільшення м'язового об'єму краще всього працювати усередині амплітуди, тобто у верхній точці не випрямляти повністю руки, залишаючи невеликий кут в ліктях. Опускаючи гриф, не коштує його класти на груди, тренери говорять про те, що правильний жим - коли до тіла залишається пара сантиметрів.
  • Траєкторія руху. На початку тренування слід піднімати гриф виключно, дотримуючись вертикальної траєкторії. Такі рухи дозволяють навантажити грудні м'язи, та і є прекрасна можливість все контролювати. Коли буде, досягнутий певний результат, варто переходити на траєкторію, яка має на увазі зміщення верхньої точки до рівня очей.
  • Темп. Розбираючись в тому, як правильно виконувати жим лежачи, не можна упустити цей важливий аспект вправи, від якої залежить результат. Щоб понизити ризик отримання травм і посилити ефект, рекомендується робити все плавно без різких рухів. Ще один важливий момент - опускати штангу варто повільніше (2-3 сек.), ніж піднімати (1-2 сек.). У верхній точці рекомендується затриматися на секунду, що приведе до максимального скорочення грудних м'язів.
  • Дихання. Правильний жим штанги лежачи має на увазі різкий видих під час підйому штанги і вдих при її опусканні. Багато початкуючих спортсменів роблять серйозну помилку і затримують дихання під час виконання вправи, що негативно позначається на результаті.

Як правильно робити жим штанги лежачи - послідовність

Починати слід з розминки і розтяжки, на це досить витратити всього 5 хв. Приміром, можна виконувати відомості і розведення гантелей, а також їх підйом і кубинський жим.

Для виконання самої вправи ляжте на лаву, поставте ноги широко і упріться повною стопою. Під час усього тренування ворушити ногами заборонено. У лаву слід упертися потилицею і верхньою частиною спини. Необхідно зробити грудний міст, для чого зведіть лопатки разом. Враховуючи сильний упор ногами, сідниці повинні лише трохи торкатися лавки. Штангу необхідно зафіксувати на прямих руках в точці, з мінімальним ходом штанги. Вже відомо, що опускатися вниз слід на вдиху, при цьому тримаючи лікті притиснутими до тулуба. Дійшовши до крайньої точки, підніміться на видиху вгору.

   

Корисні поради:

  • Щоб узабезпечити себе від травм, рекомендується використати ремені для кистей і атлетичний пояс.
  • На перших етапах тренування треба проводити з помічником, який у будь-який час зможе допомогти підняти штангу. Просіть страховика знімати штангу із стійок і давати вам в руки.
  • Ні в якому разі не відривайте таз від лави, оскільки це не допоможе в результатах, але при цьому може привести до отримання серйозних травм хребта.

Обов'язково візьміть собі на замітку усі дані поради і рекомендації, щоб отримати від вправи максимальний результат.