Як правильно робити станову тягу?

Як правильно робити станову тягу?

Станова тяга - ефективна базова вправа, яка допомагає прокачати не лише м'язи спини, але і усе тіло. Багато тренерів і спортсмени згодні з тим, що ця вправа досить небезпечна і будь-які помилки в техніці можуть привести до появи травми.

Як правильно робити станову тягу - особливості вправи

Якщо мета тренування - збільшити м'язовий об'єм, тоді неодмінно включите в тренувальний комплекс станову тягу. Щоб отримати бажаний ефект, тоді враховуйте наступні рекомендації:

  • Велике значення має попереднє розігрівання м'язів спини, оскільки сухожилля в області попереку без розминки залишаться нееластичними, що стане причиною отримання травм. Найбільш простий варіант - декілька підходів з порожнім грифом або гиперекстензия.
  • Під'їм штанги повинен здійснюватися завдяки зусиллю, що здійснюється спиною і ногами. Якщо встати занадто швидко, то навантаження переходить на спину, а це вже травмоопасно.
  • Правильна станова тяга має на увазі контроль над положенням спини. Не можна допускати її округлення і згинання. Тримайте спину рівною, а якщо робити це не виходить, тоді слід зменшити вагу.
  • Рекомендується використати атлетичний пояс, в якості додаткової страховки.
  • Ще одна важлива рада - станова тяга вимагає величезних зусиль, тому виконувати цю вправу частіше, ніж раз на тиждень не коштує.

Фахівці говорять про те, що слід враховувати власні можливості і ні в якому разі не використати занадто велику вагу. Навантаження варто підвищувати поступово, що дозволить досягти добрих результатів. Рекомендується надівати на штангу замки, щоб під час удару об землю, млинці не змістилися, і навантаження не стало несиметричним.

Як правильно виконувати станову тягу - техніка виконання

Для прийняття початкового положення необхідно ноги поставити так, щоб ступні знаходилися під грифом, і він проходив через їх середину. Відстань між ніг визначите самі, оскільки має бути комфортне, єдине зауваження - воно не має бути занадто великим. Правильне виконання станової тяги має на увазі підняття грифа звичайним хватом, причому руки слід поставити на рівні плечей. Якщо ви використовуєте велику вагу, то можна брати гриф змішаним хватом. Зробіть потужний вдих, затримайте дихання, підсядьте і доторкніться до грифа колінами. Стегна можуть бути паралельними підлозі, але допускається невелике відхилення вгору або вниз. Присед відбувається завдяки згинанню колін і відведенню тазу назад. Центр тяжіння проходить через п'яти. Що стосується голови, то правильна техніка станової тяги має на увазі те, що погляд має бути спрямований строго вперед. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна дуже легко порушити рівновагу.

Прийнявши початкове положення, можна переходити до правильного виконання станової тяги. Одночасно розгинайте ноги і спину. Рухи мають бути повільними, без ривків, при цьому гриф повинен рухатися практично впритул до ніг. Коли штанга виявиться на рівні колін, починайте розгинання в тазостегновому суглобі. Робити це треба на вдиху і можна збільшувати швидкість підйому. Перед самим випрямленням, необхідно відвести плечі назад і звести лопатки.

Після цього здійснюється опускання штанги, а відбувається це знову ж таки за рахунок згинання ніг і відведення тазу назад. Гриф повинен ковзати уздовж гомілок. Необхідно нахилитися трохи вперед, щоб забезпечити правильний рух штанги. Не варто повторювати вправу до повної знемоги, рекомендується, як би залишити "останнє повторення для себе".