Як правильно робити присідання для сідниць?

Як правильно робити присідання для сідниць?

Сідничні м'язи є одними з найбільш великих, тому в тренуванні їм треба приділити особливу увагу. Присідання - універсальна і найбільш доступна вправа, відповідна для домашнього використання. Для підвищення навантаження використовується додаткова вага, приміром, штанга або гантелі. Необхідно розібратися, скільки потрібно робити присідань, щоб накачати сідниці, а також як правильно виконувати вправу, щоб навантаження доводилося не на стегна, а на сідниці.

Варто сказати про те, що присідання також дають навантаження на м'язи спини і пресу, а також вони зміцнюють сухожилля колін і голеностопов. Щоб відчути на собі усю користь вправи, слід знати техніку, оскільки будь-які помилки можуть стати причиною отримання травм.

Як правильно робити присідання для сідниць - основні правила

Якщо ви вирішили тренуватися удома і попросити ради у тренера немає можливості, тоді для вироблення правильної техніки, наслідуйте такі рекомендації:

  • Ноги повинні знаходитися приблизно на рівні плечей, можна поставити їх трохи ширше. Подібна постановка дозволить пропрацювати м'язи, які розташовані глибоко.
  • Під час усього тренування стопи мають бути щільно притиснуті до підлоги і рухати їх заборонено.
  • Розбираючись в тому, як робити присідання, щоб накачати сідниці, важливо сказати про правильне положення спини, оскільки саме незнання в цій темі найчастіше стають причиною отримання травм. Вона не має бути закругленою або навпаки прогинатися. Від куприка до шиї спіна має бути ідеально рівною.
  • Під час тренування слід контролювати положення колін. Вони не повинні заходити за великі пальці стоп, сходитися і розходитися. Необхідно утримувати ноги на початковій ширині.
  • Щоб зрозуміти, як робити правильно присідання, щоб накачати сідниці, важливо враховувати особливості дихання. Вся річ у тому, що саме від дихання залежить кількість і якість виконаних присідань. Рух вниз здійснюється на вдиху, а під'їм - на видиху.
  • Дійшовши до точки, в якій стегна будуть паралельні підлозі, рекомендується затриматися на пару секунд, щоб відчути напругу в м'язах. Саме в цей час ви зможете відчути, чи правильно ви виконуєте вправу і чи отримують сідниці навантаження.

Ще один важливий момент - скільки присідань треба робити, щоб накачати сідниці. Не рекомендується робити надто багато повторень. Оптимальним варіантом вважається здійснення 20-25 разів в 3-4 підходи.