Як правильно накачати м'язи?

Як правильно накачати м'язи?

Для того, щоб накачати м'язи, важливо враховувати безліч чинників, а не тільки скласти оптимальний режим тренувань. Передусім, особливості залежатимуть від початкової маси - худорлявим спортсменам і тим, хто має зайву вагу, належить пройти різний шлях до красивого тіла.

Правильне харчування для м'язів

У ідеалі будь-якому спортсменові варто звернутися до фахівця, щоб за його параметрами була розрахована спеціальна дієта. Вона у будь-якому випадку включатиме велику кількість білку, проте відмінності будуть в калорійності раціону, і особливостях їди. В питанні о тому, як правильно накачати м'язи, без корекції раціону обійтися практично неможливо.

Так, наприклад, чоловікові із зайвою масою тіла належить перейти на обмежене живлення, щоб дещо знизити кількість жирової маси. Для цього за основу раціону беруться не крохмальні овочі і білок (м'ясо, птах, риба, яйця, сир), а в першій половині дня використовуються складні вуглеводи - гречка, булгур, бурий рис, киноа і інші цілісні злаки.

Спортсменові, який, навпаки, має недостатню масу і худорляву статуру, належить збільшити споживання білку і складних вуглеводів, підвищуючи калорійність раціону. В цьому відношенні доцільно підключити спортивне живлення - протеїн або гейнер, залежно від цілей.

Забігаючи вперед, можна сказати, що це - лише перший етап. Сформувавши потрібну масу, будь-якого спортсмена чекає наступний етап - формування красивих м'язів. Правильне харчування для рельєфу м'язів припускає обмеження вуглеводів в раціоні і посилені тренування. Таким шляхом у декілька етапів можна позбавитися від жирової маси, пройшовши так звану сушку, і зробити тіло дуже виразним.

Важливість білків для організму людини і продукти, в яких вони містяться:

Як правильно накачати м'язи тіла?

Якщо ви - новачок в спорті, і працюєте саме над збільшенням м'язової маси, вам варто звернутися до класичних базових вправ з великою вагою і малою кількістю повторень. До них відносяться:

1. Присідання з штангою (4-6 повторів в 3 підходи):

  • поставте ноги на ширину плечей і стоячи помістите гриф на трапецієвидні м'язи;
  • хват має бути трохи ширший за плечі;
  • стежте за тим, щоб ноги і спина були прямими, вага розподілена рівномірно;
  • зробіть вдих і плавно опустіться вниз, трохи видаючи коліна вперед, утримуючи корпус під кутом 45° по відношенню до початкового положення;
  • коли стегна прийняли паралельне підлозі положення, напружте стегна і поверніться в початкове положення;
  • видихайте тільки після подолання складної ділянки підйому і до прийому початкового положення.

2. Жим штанги лежачи (4-6 повторів в 3 підходи):

  • виберіть лаву без нахилу, або з нахилом 30 градусів;
  • ляжте на лаву так, щоб гриф був розташований рівно над лінією очей;
  • розставте ноги і упріться в пів повною стопою, стежите за збереженням природного прогину спини, якщо жим на лаві без нахилу, і за тим, щоб спина була рівною, якщо лава має нахил;
  • візьміть гриф, зберігаючи плечі перпендикулярно полу, широким або вузьким хватом;
  • при горизонтальному жимі опускайте гриф трохи нижчий соскової лінії, при похилому - між сосками і ключицею (ви дізнаєтеся правильне положення по перпендикулярності предплечий полу);
  • виконайте жим по вертикальній траєкторії в повільному темпі.

3. Тяга штанги до пояса (4-6 повторів в 3 підходи):

  • постаньте перед штангою, що лежить, візьміть її верхнім хватом трохи ширше за плечі;
  • злегка зігніть коліна, відведіть таз назад, нахиляючись з прямою спиною на 45°— 85°;
  • зафіксуйте прогин в попереку і зведіть плечі;
  • виконайте тягу штанги до пояса в повільному темпі.
  • В питанні о тому, як правильно накачати м'язи будинку, вам не обійтися без тих же базових вправ і мінімального спортивного інвентаря.