Як правильно гойдати прес?

Як правильно гойдати прес?

Цікаво, що мало хто з чоловіків обізнаний, як же правильно гойдати прес, щоб отримати прекрасний рельєф і заповітні кубики. І річ не в тому, що деяким бракує завзятості в цій справі або хтось вже зневірився добитися бажаного. Справа тут полягає в тому, що немає плану тренувань, а головне - мало хто знаходить в собі сили і бажання наслідувати його, розуміючи, що миттєвих результатів чекати не варто.

Як чоловікам правильно гойдати прес в спортзалі?

Найефективнішим вважається скручування на римському стільці. Завдяки ньому вдається проявити верхні і середні кубики пресу, а також відточити форми живота. Отже, в даному випадку дотримуємося наступної техніки виконання, що складається з п'яти етапів:

  • Сідаємо на римський стілець. Таз має бути повністю розташований на сидінні, а це означає, що сідниці не повинні виступати за край. Схрещуємо руки на грудях, ноги прямі, гомілками упираємося у валики.
  • Далі робимо вдих і опускаємо торс трохи нижче рівня стегон.
  • Потім слідує скручування вперед так, щоб плечі і голова піднялися на 40 градусів від горизонталі. У разі, коли зазнаєте труднощі з виконанням цієї тренувальної вправи на вазі, рекомендується розташувати торс перпендикулярно полу.
  • Видихаємо. Робимо паузу на одну секунду. Сильніше напружуємо м'язи живота, опускаємося в початкове положення. Усе це слід виконати в помірно повільному темпі.

Не менш ефективними вважаються підйоми ніг у висі. Звичайно, ця вимотуюча вправа, але, мабуть, одне з найпотужніших в плані збільшення нижніх кубиків:

  • Вхопитися за перекладину. Повиснувши, не торкаємося підлоги. Вдих. Відводимо ноги назад і піднімаємо їх вище.
  • Ноги тримаємо випрямленими. Стегна піднімаємо вище за пояс. Напружуємо прес і утримуємося в такому положенні близько 2 секунд. Плавно опускаємо ноги.

Як правильно новачкові почати гойдати прес?

Не забувайте, що своє тренування завжди слід розпочинати з вправи для нижнього пресу, далі - для косих м'язів живота, а вже в останню чергу - для верхнього пресу. Не розпочинайте своє зайняття з непосильних навантажень. Завжди розпочинає з малих, поетапно збільшуючи кількість підходів і разів.

Так, для нижнього пресу лягаємо на спину, руки уздовж тіла, ноги згинаємо в колінах. Раз-два-три і піднімаємо ноги, намагаючись їх не розгинати. Чекаємо пару секунд і повертаємося в початкове положення. 3-4 підходи по 10 разів.

Косі м'язи гойдаємо за допомогою наступної вправи: початкове положення, як і в попередньому абзаці. Вдих. Піднімаємо зігнуті ноги на 90 градусів, не розгинаючи їх. Видих. Опускаємо ноги на праву сторону підлоги. Повертаємося в початкове положення. Проробляємо те ж саме тільки для лівої сторони. 3-4 підходи по 10 разів.

Верхній прес: початкове положення, як в попередньому пункті. Лягаємо на підлогу, руки уздовж тулуба, ноги трохи зігнуті. Руки піднімаємо разом з корпусом і тягнемося вгору, не відриваючи поперек від пояса. Лічимо до 5 і повертаємося в початкове положення. Також 3-4 підходи по 10 разів.

Як правильно гойдати прес, щоб пішов живіт?

Для цього робимо вищеописані вправи, але, не забуваючи про деякі правила:

  • визначаємо свою індивідуальність в калоріях: раз на тиждень опускаємо рівень калорій, споживаних вами щодня, на 150 нижче вашої норми;
  • проводимо кардиотренинг за 12 годин 5 раз на тиждень до тренування і після неї;
  • його тривалість складе півгодини;
  • не рекомендується проводити "вуглеводне голодування";
  • якщо ви не новачок, для позбавлення від живота не слід застосовувати легку вагу і велике число повторень;
  • якщо вам можна кавою, то до тренувань випивайте одну чашку цього напою, здатного прискорити метаболізм;
  • дотримуйтеся постійного графіку їди.