Як почати бігати?

Як почати бігати?

Раз ви читаєте ці рядки, значить, і ви, як і велика частина людства, з року в рік обіцяєте собі почати займатися бігом. Адже це так корисно і доступно! Але чому ж тоді виходить, що ледве встигнувши почати, люди кидають свою корисну звичку? Причини можуть бути у кожного індивідуальні, але у більшості своїй вони зводяться до того, що люди просто не знають, як почати бігати. Задавши собі занадто високу планку, можна із самого початку відохотити назавжди.

Сьогодні ми постараємося поетапно розповісти, як повинне відбуватися залучення до цього здорового проведення часу.

Ваш рівень?

Незважаючи на те, чи займалися ви коли-небудь спортом або ж просиділи левову частку життя у блакитного екрану, перш ніж як почати бігати чи для схуднення, або для сушки, визначите свій рівень фізичної підготовки. Це можна зробити у спортивного лікаря за допомогою функціональної проби, або піднявшись на четвертий поверх. Легко піднялися без перепочинку - високий рівень, піднялися, але з перепочинком - середній, піднялися з перепочинком і серцем, що "вискакує" з грудей, - низький.

Кому скільки бігу?

Отже, тепер про те, як треба починати бігати виходячи з вашого рівня.

  • Для високого рівня досить 2-х пробіжок в тиждень, але тривалістю не менше півгодини.
  • Для середнього - 20-25 хв. перегони 3-4 рази в тиждень.
  • Низькому рівню необхідно бігати часто і помалу - 5 разів по 10-15 хв.

Перед бігом

Перш ніж приступити до процесу, необхідно розім'ятися, розігріти усе тіло і пройти (по стадіону) декілька кругів пішки. До бігу не можна нічого є мінімум за 2 години.

Під час пробіжки

Контролюйте свій темп і пульс. Для високого рівня пульс рахуємо таким чином - 220 мінус ваш вік. Для середнього рівня пульс не повинен перевищувати 130 ударів/хв., а для низького рівня - 110-120.

Ваше дихання має бути розмовним, тобто - під час пробіжки (навіть якщо бігаєте один) вам повинно бути не складно розмовляти.

Розпочинайте з дистанції 1-2 км для самих новачків і тоді через місяць можна перейти на 3-4км.

Після

Як потрібно починати бігати - вже зрозуміло, але фініш теж грає важливу роль. Не зупиняйтеся різко, пройдіть пішки ще 3-4 хвилини, зробіть вправи на розтяжку після закінчення бігу.

Не можна пити газовану воду після бігу. Із-за вуглекислого газу, вона знижує рівень кисню в крові і дає додаткове навантаження на серце. Проте ви сміливо можете пити негазовану воду, а що стосується їжі - те тільки за годину.

Схуднення

Багато хто твердо переконаний в тому, що якщо почати бігати можна схуднути. Це не зовсім так, адже для схуднення звичайний біг вам не допоможе. За перші 40-50 хвилин спалюється тільки глікоген, і ви худнутимете, тільки якщо після цього часу пробіжите ще хвилин 20. Проте є спеціальний біг, який допомагає худнути, - інтервальний.

Інтервальний біг означає чергування високих фізичних навантажень з відпочинком. Наприклад, ви можете зробити 100 м кроком, 100 м підтюпцем і 100 м спринтом. За півгодини такого тренування ви сожжете силу-силенну калорій і втратите той самий небажаний жир. Відбувається це, тому що організм за 100 м спринту піддається околомаксимальной навантаженню, розжарюється, підвищується приплив крові до жирової тканини, а рівень кисню в крові на найвищому піке.

Але тут є одне але. При інтервальному бігу, а саме при таких спринтах, ваше серце піддається дуже сильному зносу. Якщо у вас є, які-небудь побоювання із цього приводу, щось коле і ниє, перш ніж починати займатися інтервальним бігом, пройдіть повне медичне обстеження. Інакше, під час одного із спринтів, ваше серце може просто не витримати навантаження.