Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

Підтягування - не така легка вправа, як здається. Особливі складнощі з його засвоєнням можуть виникнути у тих, хто має зайву вагу або забув, що таке фізкультура ще з часів школи. Загальна фізична слабкість укупі з погано розвиненою серцево-судинною системою створять серйозні перешкоди для новачка, але все реально, і про те, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, буде повідано в цій статті.

Підготовка

Без неї з ходу цю вправу не осилити, адже в процесі підтягування задіюється ціла група м'язів - спини, грудей, плечей, пресу, біцепсів і інших великих і малих груп, і нерідко за можливість підтягнутися відповідають найслабкіші ланки - дрібні допоміжні сгибатели/розгиначі, яких і варто підтягнути. Тим, хто цікавиться, як навчитися добре підтягуватися на турніку, рекомендується освоїти цілу серію вправ:

  • Простий вис. Він зміцнить зап'ястки і дасть зв'язкам звикнути до ваги свого тіла. Висіти треба так довго, як це вийде.
  • Тягова вправа з штангою в нахилі до пояса. Це зайняття добре зміцнює м'язи спини, які є основними функціонуючими м'язами в підтягуваннях.
  • Тяга верхнього блоку широким хватом в тренажері або гравитрон. Тим, хто цікавиться, як можна швидко навчитися підтягуватися на турніку, за відсутністю можливості займатися на такому тренажері варто заручитися підтримкою свого друга або подруги і з його допомогою здійснювати підтягування по повній амплітуді. Звичайно, підтримувальний за талію напарник понизить повноцінність таких тренувань, зате можна буде отримати основні навички руху і зміцнення задіяних в роботі м'язів.
  • Горизонтальне підтягування на низько розташованій перекладині оптимально для тих, хто хоче знати, як навчитися багато підтягуватися на турніку. Тіло необхідно розташувати під кутом 30-50 градусів до підлоги і підтягуватися до перекладини, яка знаходиться на рівні грудей. Для цього можна використати тренажер Смита або звичайні бруси, які є на будь-якій пришкільній території. Для ускладнення вправи ноги можна закинути на перекладини і обов'язково зафіксуватися на декілька секунд в самій напруженій точці.
  • Що бажають знать, як правильно навчитися підтягуватися на турніку, повинні освоїти і техніку негативного підтягування. Її суть полягає в тому, щоб стартувати з позиції, при якій підборіддя знаходиться над перекладиною. Для цього знадобиться лавка або напарник. Таке тренування дозволить підвищити власну силу і зміцнити сухожилля.
  • "Гумові" підтягування передбачають використання в роботі гумового джгута, який одним кінцем кріплять до перекладини, а інший з петлею на кінці використовують для фіксації ноги. Таким чином гумка допомагатиме тягнутися вгору.

Три види хвата

Зацікавленим, як можна навчитися підтягуватися на турніку багато разів, варто освоїти різну техніку хвата. За перекладину можна хапатися прямим, зворотним і комбінованим хватом, при якому долоня однієї руки "дивиться" вперед, а інший назад. Перший задіює в роботі м'яза плечей і спини, другого включає біцепси, але тільки перший залучає до процесу максимальне число м'язових груп, тому він прийнятніший. Корисно буде підтягуватися комбінованим хватом під кутом до перекладини, яка розташована на рівні грудей, або навіть нижче. А ще обов'язково варто поекспериментувати з шириною хвата, але сильно не захоплюватися, оскільки на перших порах можна травмуватися.

Освоївши усі представлені вправи, спортсмен обов'язково зможе підтягнутися хоч би кілька разів, ну а з часом навчиться робити це швидко і досить тривало. Головне - вірити в себе, не соромитися і все вийде!