Як навчитися підтягуватися?

Як навчитися підтягуватися?

Вправи з власною вагою є найбільш ефективними для новачків, дозволяють розвинути силу і зміцнити м'язи. Однією з таких вправ є підтягування на турніку. Здавалося б, вправа проста, але насправді існують і підводні камені. Розчарування чекає тих, кого цікавить, як легко навчитися підтягуватися або як швидко навчитися підтягуватися багато і добре. За бажання, звичайно, все можливо, але такий підхід не дасть належного результату. Щоб підтягування пішло на користь слідує більше уваги приділяти не швидкості прогресу, а правильному вибору вправ.

В першу чергу слід визначити мету тренувань. Для нарощування м'язової маси потрібно буде підібрати індивідуальну програму, і краще всього це робити з тренером. При необхідності тренер дасть рекомендації, як навчитися підтягуватися за тиждень або інший короткий термін, звичайно ж, якщо фізичний стан дозволяє добитися такого прогресу. Ще однією перевагою роботи з тренером є можливість вибору найбільш ефективного режиму тренувань. Тренування за стандартними схемами в кожному випадку мають різні результати. І робота з тренером дозволяє значно заощадити час на вибір відповідних вправ. Самостійно вибрати ефективні вправи, щоб навчитися підтягуватися, буде важчий, і, проте, досягти добрих результатів цілком можливо. Ознайомимося з питаннями, які найчастіше виникають у новачків.

За скільки можна навчитися підтягуватися?

У кожному індивідуальному випадку прогрес буде різним. Причиною тому - генетична обумовленість - потенціал кожної людини індивідуальний. Велику роль грає і те, наскільки були натренированни м'язи раніше. На самому початку тренувань, як правило, спостерігається активний прогрес, але доходячи до певного рівня, прогрес сповільнюється. Навчитися робити одне підтягування можна швидко, після цього найчастіше з легкістю вийти збільшити кількість підтягувань до певного рівня, після якого прогрес сповільниться. Це обумовлено особливостями будови і роботи м'язів. Не можна порівнювати результати і прагнути рівнятися на когось, процес розвитку м'язів у кожного відбувається по-різному.

З чого розпочати?

  • основним правилом тренування є розминка. Тому перш ніж приступати до будь-яких вправ або безпосередньо до підтягування, слід розігріти м'язи, щоб уникнути травм. Крім того, до і після підтягувань рекомендується робити розтяжку для м'язів спини, грудей і рук;
  • для підтягування обов'язково треба зміцнити зап'ястки. У цих цілях корисно тренуватися за допомогою ручного еспандера, виконувати ізометричні вправи для рук;
  • корисно просто висіти на турніку. Можна намагатися підтягнутися, але не слід перенапружувати м'язи;
  • щоб м'язи зміцніли так само необхідно виконувати відповідні вправи. Для нарощування м'язів використовується робота на тренажерах. Якщо ж такої необхідності немає, то збільшити силу рук можна за допомогою вправ і роботи з гантелями. Ефективно починати підтягуватися на невисокому турніку в положенні напівлежачи, коли п'яти торкаються землі.

Далі простим, але ефективним методом для новачків є наступна вправа. На шведській стінці слід зайняти положення, щоб турнік був на рівні підборіддя або грудей, і з цього положення повільно опускатися вниз, без підтримки для ніг.

Розвиваючи силу м'язів, вже через декілька тижнів вийде підтягнутися на турніку. А ось як навчитися добре підтягуватися за тиждень, це вже зовсім інше питання. Між кожним тренуванням вимагається робити перерву на 2-3 дні, для відновлення м'язів. Якщо займатися більше інтенсивно, можна зашкодити організму. Проте, іноді, для досягнення швидкого результату рекомендують вправлятися щодня, а за наявності турніка будинку, можна впродовж дня робити по декілька підходів, намагаючись підтягнутися.

Як правильно підтягуватися?

При підтягуванні корпус тіла знаходиться вертикально, ноги прямі, шкарпетки витягнуті вниз і злегка вперед. Не слід тягнутися до перекладини підборіддям, під час підтягування його слід злегка притиснути до грудей. Починати легше з супінованого вузького або середнього хвата. Під'їм і спуск виконуються плавно, без ривків. Обов'язково стежите за диханням - видихати треба при підйомі і вдихати при спуску.

Для того, щоб опрацьовувати найбільшу кількість м'язів, у міру досягнення результату слід використати усі види хватів:

  • Супінований - долонями до особи.
  • Пронированний - долоні від особи.
  • Нейтральний - тулуб перпендикулярний до турніка, долонями усередину.

Так само слід використати різну ширину хвата:

  • Вузький хват - долоні розташовані поруч.
  • Середній хват - долоні на ширині плечей, або трохи ширше.
  • Широкий хват - долоні розташовуються так само як при підйомі штанги.

Для збільшення прогресу можна використати різні схеми. Наприклад, в першому підході виконується максимальна кількість підтягувань, в кожному подальшому на одне підтягування менше, і таким чином дійти до одного підтягування. Між кожним підходом робиться невелика перерва.

Як можна швидко навчитися підтягуватися до грудей?

Коли певний прогрес досягнутий, виникає бажання поліпшити результат, наприклад, навчитися підтягуватися до грудей і до пресу.

Скажемо прямо, навчитися підтягуватися до грудей за тиждень, як би ви не старалися, швидше за все, у вас не вийде. Без серйозної фізичної підготовки такий прогрес неможливий. Підтягуватися до грудей можна за рахунок сили м'язів, для чого вимагається досягти прогресу від 20-30 підтягувань до підборіддя за один підхід. Також, підтягування до грудей і до пресу здійснюється за рахунок ривка, для чого треба розвивати вибухову силу м'язів. І в першому і в другому випадку знадобляться додаткові вправи що збільшують силу м'язів рук, спини і грудей. Прикладом таких комплексів можуть стати вправи на розвиток сили сухожиль А. Засса, а так само методики, які використовуються у бойових мистецтвах.